DAY2
2日目も、基本的なスケジュールは1日目と同じ。ただ食事は、ダイエットの仕上げとしてよりストイックに。すっきりした自分を想像して、あとひと頑張り！
7：00 痩せてるかな？ 体重＆体脂肪率測定。
2日目も、朝起きてトイレに行ったあとに体重＆体脂肪率測定。1日目の夕食で、2日目の筋トレ効率アップのために糖質を摂ったので、朝はガソリンが蓄えられているような状態に。もし体重が減っていなくても心配しないで。
7：30 朝食は1日目の朝と同じ考え方でOK。
2日目の朝食も、糖質とタンパク質を摂る。糖質は1日目と同じでもいいし、うどんやそばでもつゆを飲まないようにすればOKなので試してみて。タンパク質はここでも20g以上が目標。また、運動不足ぎみの人は、朝食に酢の物を加えて、筋トレ中の脚の“つり”を予防するのも一案。
9：30 2日目の筋トレはお尻や脚など下半身を重点的に。
1日目にやった上半身の筋トレの筋肉痛がこのあたりできている人もいると思うけれど、2日目は下半身の筋トレだから大丈夫。どれも意外とキツいが、そのぶん効いていると思い、追い込もう！
【training 1 3秒キープワイドスクワット】
60秒×2セット セット間の休憩は60秒。
脚痩せやO脚改善、内ももの引き締めを目指すトレーニング。2のポジションでグラつかずピタッと止まると、効果がよりアップ。
1、肩幅より広めに足を開いて立ちつま先を外側に向ける。
2、上体を少し倒してそのまま深くしゃがみ、3秒キープ。両手は体の近くに下ろす。
POINT：股関節が開くよう、手で膝を押さえても○。
3、膝が完全に伸びきるちょっと手前で立ち上がる。2～3を繰り返す。
【training 2 オルタネイトリアランジ】
60秒×2セット セット間の休憩は60秒
もも裏と、大臀筋というお尻の大きな筋肉を鍛えるのが目的。とくに、ももの前側やふくらはぎが張りやすい人はやっておきたい。
1、壁を横にして左手を壁に当てて立つ。
2、右脚を後ろに引いてゆっくりしゃがみ、右膝を地面につけてから、左脚のかかとを踏み込んで立ち上がる。脚を入れかえてしゃがんで立ち上がる、を片脚ずつ交互に繰り返す。この写真では左のお尻ともも裏を鍛えている。
【training 3 脚回し】
外回し（左右）各60秒→60秒休憩→内回し（左右）各60秒
あえてバランスの悪い動きをすることで、お尻の上のほうにある中臀筋を鍛える。ヒップアップに加えて、ふくらはぎ痩せにも効果的。
1、壁を横にして左手を壁に当てて立つ。その際、左足の指先で5cm程度のものを踏みながらかかとに重心がくるようにする。
2、右脚を股関節から時計回りに回す。60秒回したら休まず左脚も行う。
3、60秒の休憩後、反対回りも左右行う。
10：00 有酸素運動
筋トレ後は、時間を空けずに有酸素運動30分。ウォーキングでも踏み台昇降でもOK。筋トレで下半身がだるいと思うけど、できるだけ休まず動き続けて！
12：00 昼食からは糖質と塩分をカットし、脂質を摂取。
タンパク質を20g以上摂るのは変わらないけれど、2日目の昼からは脂質も摂取すること。オススメは、温泉卵かゆで卵×2個。あるいは卵焼き1包装。さらに、タンパク質を補うため、ヨーグルトや豆腐もプラスしよう。塩分を抑えるため、味付けはレモンやお酢などで。また、むくみ対策にカリウム豊富なトマトジュースもプラス。
13：00～17：00 間食
2回目の有酸素運動前に、ブラックコーヒーを飲んでやる気アップ。有酸素後は、栄養ドリンクで疲労回復。夕食までの間に、無調整豆乳を飲むのも忘れずに。
15：00 最後の運動タイム！ 有酸素運動を1時間行おう。
ウォーキングの場合は、腕をしっかり振って早歩きを心がけよう。踏み台昇降の場合は、何かを観ながらやってもいいので、ドラマや映画などを観つつ行えば、疲れに気を取られず最後までやり切れそう！
18：00 夕食は、タンパク質と脂質をメインに食物繊維をプラス。
最後の食事は、筋肉量を維持しつつ、体脂肪とむくみをさらに減らすのが目的。お刺し身とゆで卵でタンパク質と脂質を摂取し、糖質と塩分はカットする。脂質を摂るのは、“老け痩せ”を防ぎ、ダイエットを美しく健康的に成功させるため。また、ダイエット中に食事量を減らすと便秘になりやすいため、食物繊維で腸内環境を整えよう。
20：00 入浴
1日目と同じく肩まで浸かろう。血流がアップし、冷えやだるさも解消するはず。好みの香りのアロマオイルをプラスして、頑張った自分を癒すのもアリ。
23：00 寝る前に軽くストレッチをして、リラックスモードで就寝へ。
もちろん1日目の夜にもやっていいけれど、とくに2日目の夜は疲れているので、リラックス効果が高く、睡眠の質も上げてくれるゆったりとしたストレッチを、寝る前に行いたいところ。ポイントは、筋肉を伸ばした姿勢を、30秒以上動かずキープすること。自律神経のうち、リラックスモードの副交感神経が優位になり、良質な睡眠へ。ストレッチには疲労回復の効果もあるので、頑張った筋肉をいたわろう。
【前もも伸ばし】
1、背中を丸めて、左側を下にして横向きに寝る。
2、右足のつま先を持って脚を曲げ、前ももを伸ばす。反対側も同様に。
DAY3
起床後、トイレのあとに体重＆体脂肪率測定。むくみ取りの効果もあり、体重減の期待大。一方、体脂肪率が上がる人もいるけれど、一時的なことなので気にしなくて大丈夫。
ダイエット明け、平日の過ごし方はどうする？
「何を食べてもよくて、運動も不要。逆に甘やかしたほうがいいんです」
「食事の内容は、糖質を摂ってもいいし、とくに気にしなくて大丈夫。と言うと、過食を心配する人もいるかと思いますが、その大きな原因は不健康な生活やストレスによるもの。週末リセットダイエット後は、食事、運動、睡眠などを整えた影響で気持ちが前向きになり、食に走らず済むように。また、筋肉は休みを与えたほうが育つので、平日はむしろ運動をしなくてOK。一方、体重計には毎日乗って現状確認を。週末リセットダイエットは、毎週やる必要はなく、理想の体重が維持できていたら休んでいいし、増えたらまたリセットしましょう」
石本哲郎さん 女性専門パーソナルトレーナー。のべ1万人以上のダイエットに悩む女性の体づくりを指導。著書に『即やせ確定！ 週末だけダイエット』（ワニブックス）など。
［ウォーキング］パーカ￥27,500（チャンピオン／ヘインズブランズ ジャパン カスタマーセンター TEL：0120・456・042） パンツ￥9,900（ナージー） ソックス￥1,430（エレッセ／ナージー） シューズ￥12,100（共にナイキ／ナージー） 以上ジュンカスタマーセンター キャップ￥7,700（NEW ERA／シンゾーン 表参道店 TEL：03・6433・5837） ［筋トレ］ブラトップ￥7,700（STOCK stocklovesyou.com） リブフレアパンツ￥8,800（サロン アダム エ ロペ／ジュンカスタマーセンター） ［睡眠］パジャマセット￥27,500（SLEEPY JONES／THE MOTT HOUSE TOKYO TEL：03・6325・2593）
※『anan』2022年1月26日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ） モデル・中嶋杏里沙 イラスト・田中麻里子 取材、文・保手濱奈美 撮影協力・TITLES
（by anan編集部）
