善玉菌と悪玉菌の細菌バランスを整えてくれる。

ヨーグルトが腸活に良いといわれて久しいが、その理由を、予防内科医の関由佳さんが解説。

「ヨーグルトに多く含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を増えにくくし、腸内の状態をきれいにする働きがあるため、便秘改善をもたらしてくれます。さらに3大栄養素のタンパク質、糖質、脂質のほか、カルシウム、ミネラル、ビタミンＡ、ビタミンＢ群など栄養価の高さも魅力です」

ヨーグルト習慣を続けるにあたり、1日の摂取量の目安は？

「人によって善玉菌の数や種類が全く異なるので一概には言えませんが、まずは1日100ｇ程度から。それでお腹が緩くなったら、量を減らして調整しましょう。慣れてきたら量を増やしてOK。便の状態などから自分の適量を見つけて、朝食やおやつ代わりに取り入れるのがおすすめです」

組み合わせ最強レシピ

ヨーグルトに、ビタミンCや食物繊維を多く含む食材をプラスすると、より効率的に腸内環境を整えられる。混ぜたり、トッピングしたりするだけの簡単レシピで、腸活効果も味わいもグレードアップ！

オクラ×豆腐×キムチ×めんつゆ

発酵食品同士で相性の良いキムチとヨーグルトで、免疫力UPにも期待。辛さと酸味に、めんつゆの熟成香が加わり、オクラと絹ごし豆腐のおいしさと食感も際立つ。

【材料】（1人分）

• ヨーグルト…100g
• 豆腐（絹ごし）…100g
• オクラ…4本
• キムチ…30g
• 小ねぎ…適宜
• めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1

【作り方】

1. オクラは塩を入れた湯でさっと茹でて約7mm幅に切る（耐熱容器に水大さじ3とともに入れ、レンジで1分加熱でもOK）。
2. ヨーグルトと、スプーンですくった豆腐、1をざっくりと混ぜて器に盛る。キムチをのせ、あれば小ねぎを添えてめんつゆをかける。

関 由佳さん　予防内科医、メディカルフード研究家。学生時代から予防医学に興味があり、野菜と発酵食品を多く使った料理を得意とし、野菜ソムリエやみそソムリエの資格を取得。著書に『腸と胃を整える食べるくすり やさい麹』（アスコム）。

※『anan』2020年7月22日号より。写真・内山めぐみ　レシピ考案、料理・田村つぼみ　取材、文・鈴木恵美

（by anan編集部）