知らず知らずのうちに腸を汚しているかも…
ふだんの生活で、あなたが何気なく行っているあんな習慣、こんなクセ。それらは知らず知らずのうちに腸に負担をかけ、腸内環境を乱しているかもしれません…。
さらには食事、運動、生活習慣、カラダに良かれと思ってやっていることが、腸にとっては、実はありがた迷惑だったり、あまり効果がなかったりということも。
「ランチには食物繊維を意識して、よく生野菜サラダを食べる、という話も聞きますが、1パック食べたくらいでは、摂取量はそれほど期待できません」（文教大学健康栄養学部管理栄養学科教授・笠岡誠一先生）
腸に棲んでいる腸内細菌は100兆個以上、一つ一つの細菌は小さいけれどすべてを合わせると重さにして1.5～2kg。こうなると臓器と同様、もはやカラダの一部と言ってもいいくらいの存在。
と考えると、腸内細菌とうまく共生していくことは、すなわち健やかさとキレイを手に入れる秘訣。
「腸内で起こっている食べものの消化や栄養素の吸収などのイベントは、常に脳に伝えられています。ただ、腸の働きが正常なときにはそれらは意識化されることはありません。ところが、腹部の膨満感や不快感、吐き気などの元になる現象が腸内に起こると強く意識化され、さらに慢性化すると、厄介なことになるのです」（東北大学大学院医学系研究科 行動医学教授・福土審先生）
今、とくに不調がないからといって油断は禁物。もの言わぬ腸内細菌が病的なシグナルを出す前に、知っておきたい日常のNG習慣。それらをひとつずつチェックして、必要ならば改善していくことが本気の腸活の第一歩です。
【朝食はトーストが定番。カリカリのベーコンも好き】
時間のない朝は毎日トーストしてさっと食べられるパン、という人は要注意。小麦に含まれるグルテンは分解されにくく、未消化のまま腸の粘膜を傷つけることが。「小麦粉に含まれるフルクタンという糖がガスを発生させてお腹が張ることも。また、ベーコンに含まれる亜硝酸塩は、大腸がんのリスクを高めます」（江田クリニック院長・江田証先生）
【通勤はいつもラッシュアワー】
毎日の殺人的な通勤ラッシュはもう慣れっこ。でも、他人と押し合いへし合いするストレスたるや大変なもの。そのストレスも腸内環境を悪くする原因のひとつ。「ストレスにより腸内細菌の多様性が失われます。交感神経が活性化すると生理活性物質のノルアドレナリンが腸内に分泌され病原性細菌が増えるのです」（福土先生）
【階段を使わないエスカレーター派】
駅や公共施設のフロア移動では階段を使わずにもっぱらエスカレーター。これではせっかくの運動するチャンスが無駄に。「運動は自律神経のバランスを整え、腸管の運動を促すので便秘の解消につながります。できれば、少し息切れするくらいの適度な運動が効果的です」（江田先生） 階段上りはまさに適度な運動。
【食事は1回の量を減らし、回数を増やしている】
夕方におにぎり、帰宅後7時におかず、小腹がすいて深夜に夜食。「ものを食べると消化活動で腸が動きますが、食間や寝ている間にはもっと大きく動きます。これは腸を掃除するための運動。口から食べたものが大腸に移動するまでが約3時間半。この間も食べ続けると腸の掃除ができず、食べたものが腸に停滞します」（江田先生）
【ランチは、会社近くの同じ店に行くことが多い】
あまり考えずに、いつも決まったお店で同じメニューを食べる習慣がある人は、これからは日々違うランチを摂ることを意識して。「同じものばかり食べていると、腸内細菌の種類が減り、似たような数種類の菌しか育たなくなります。この状態になると腸の粘膜のバリア機能が落ちて免疫力が弱くなってしまいます」（江田先生）
【長時間のデスクワークも苦でない】
1日5～6 時間のデスクワークは当たりまえ。ランチ後にデスクにつき仕事に集中、気づいたら夜になっていたということも…。「座りっぱなしの生活は大腸がんのリスクを高めるといわれています。とくに6時間以上座っている人は要注意です。1時間に1度くらいの頻度で席を立ち、カラダを動かす習慣を」（江田先生）
【仕事中の飲み物は、カロリーオフのものを選ぶ】
ダイエットの味方のカロリーオフ飲料。でも飲みすぎは禁物。最新研究で、人工甘味料に問題があることが分かってきたからだ。「一部の人工甘味料が腸内細菌のバランスに影響を与え、それを介して糖の代謝異常が促されることが分かってきました」（江田先生）。人工甘味料の摂取量が増えても肥満が減らない理由の一つがこれ。
【休日は、平日より2時間ほど長く寝るようにしている】
休日にいつもより長時間眠りたいという人は、ふだんから質のいい睡眠がとれていない可能性が大。「腸の中では、ものを食べて消化するたびにガスが生じています。そのガスが排出されるのは睡眠中。質のいい睡眠をとることでお腹の調子は改善します」（江田先生）。朝一番に太陽の光を浴びることが、睡眠リズムを整えるコツ。
【風邪をひいたら、すぐ抗生物質を処方してもらう】
「病原菌によるひどい炎症がある場合、それを叩くのが抗生物質。でも、腸内の善玉菌まで死滅させてしまう抗生物質は諸刃の剣。それが効かない、ウイルスが原因の風邪にまで気軽に処方してもらうのは危険です」（福土先生）。良好な腸内環境に急激に変化を及ぼすことはカラダにとってもマイナス。逆に、抗生物質起因性腸炎が起こることもあるとか。
【毎朝、ゆっくり散歩している】
散歩は確かに、心身ともにリフレッシュできる習慣。でも、運動としては強度が弱すぎる、というところが玉にキズ。「腸の健康を維持する運動強度は、ウォーキングよりジョギングレベルです。これを15分間続ける習慣をつけると腸にもいい影響がある上、死亡率が約14％減ることが分かっています」（江田先生）
【ヨーグルトは味で決めている。気に入ったら変えない】
腸内細菌バランスは人それぞれ違うため、万人に効果的な善玉菌入りヨーグルトというものは存在しない。なので自分に合うものが見つかるまで試してみるのみ。「1～2週間毎日食べてみて便の色や形が良くなってきたら続ける。変化がなければ別のものに。また、善玉菌が増えても途中でやめると元の状態に戻ります」（江田先生）
【毎週末、ジムで2時間しっかりエクササイズしている】
前述通り、ジョギングレベルの運動を1日15分間続けると、腸の健康は保たれ死亡率は低下する。「さらに運動時間を延長していくと、15分につき4％の割合で死亡率が下がっていきます。ただし長時間運動すればいいわけではなく、100分程度で死亡率低下効果は頭打ちに。週末に2時間運動するより、毎日の15分のほうが効果的です」（江田先生）
笠岡誠一先生 文教大学健康栄養学部管理栄養学科教授、管理栄養士。製薬会社、国立健康・栄養研究所、アメリカ国立衛生研究所を経て現職。研究テーマのひとつは食物繊維の栄養生理学。
福土 審先生 東北大学大学院医学系研究科 行動医学教授、東北大学病院心療内科科長。アメリカ消化器病学会マスターズ賞受賞。脳と腸の相関関係の研究と過敏性腸症候群治療の第一人者。
江田 証先生 江田クリニック院長。日本消化器病学会専門医。米国消化器病学会のメンバーも務める。毎日、国の内外から訪れる200人近くの患者を内視鏡で診察、治療に当たるカリスマ医師。
※『anan』2018年7月25日号より。イラスト・どいせな 取材、文・石飛カノ
（by anan編集部）
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