多様な腸内細菌には、多様性に富んだ腸活を

近年、飛躍的に進化している腸内細菌の研究。その最前線で研究を続けているのが、腸と免疫の第一人者で薬学博士の國澤純さん。

「これまで、せっせと腸活をしてきたのに成果が得られていないという人は、ぜひ最新の知見に合った腸活を取り入れてください」

キーワードは“多様性”。腸内細菌も腸活も、たった一つに絞るのではなく、常に多様性を心がけてアプローチすることが大切だ。

「持って生まれた腸内細菌の組成は変わらないけれど、腸活次第でそのバランスが変わり、多様性に富んでいきます。私も食生活を変えたことで、様々な腸内細菌が活性化されてバランスが変わり、とてもカラフルになりました」

腸内細菌のバランスが変わりカラフルで豊かな組成になると、細菌同士が活性化して、腸内環境も整う。國澤さんが実践しているのが、多種多様なものを食べること。

「腸内細菌はマンネリを嫌うし、それぞれが好むエサも異なります。また、合わないものを大量に摂りすぎるとお腹を壊すことも」

腸活はオーダーメイド。自分の腸の状態をウンチなどで確認しながら、日々柔軟に対応していこう。

腸活の成否を握る、毎日のウンチチェック

「腸活を成功させたいなら、ウンチを見るべき！」と腸活プロデューサーの長瀬みなみさん。自身も便秘歴＝人生だった状態から、ウンチと上手につき合うことで、毎日快便な第二の人生をはじめられた経験があるゆえ、説得力がある。

「大事なのは、自分のウンチの基準値を知ること。便秘などで悩んでいる人に実際に話を聞いてみると、他人の腸活方法を無理やり自分に当てはめて失敗していたり、便秘ではないのにそうだと思い込んでいる人も多いんです」

もちろん、色やカタチ、量など、世界共通の理想のウンチ像はある。

「とはいえ、体調や食べたもので日々変わるもの。1か月ほど様子を見て基準を知り、食事や生活を見直しながら、自分に効果的な腸活を見つけていきましょう」

目指すべきウンチ

・薄い茶色～黄土色
・腐敗臭がしない
・バナナ状、ソーセージ状で大きさは手のひら1枚分の一塊
・トイレットペーパーで拭いた時にウンチがつかない
・強くいきまなくても、するっと出て、出した後スッキリする

客観的に確認できる、世界共通のカタチの基準

ウンチは約80％が水分で、残り20％が食べかすや腸内細菌の死骸、剥がれた腸壁などで構成される。「腸が適切に動いているか、調子がいいかは、ウンチの水分量つまりカタチで分かります」。そこで役立つのが世界共通のブリストル便形状スケール。便の形状と硬さを7段階に分類したものをガイドに、自分のウンチがどれに当てはまるか判断を。「3～5なら現状維持を心がけて」

ウンチチェックポイント

1、コロコロ
ウサギの糞のように硬くてコロコロ。腸が動いていない状態。胃腸の負担を減らすよう、食事はよく噛むこと。こまめに水分補給を。

2、カチカチ
ソーセージ状ながら硬い便。放っておくと1になりやすい。水溶性食物繊維を多めに摂り、水分もこまめに摂取。便意を我慢しないこと。

3、ややカタ
表面にひび割れのあるソーセージ状の便。ちょっとしたストレスの影響や、野菜不足で起こりがち。とはいえ、健康なウンチの範疇。

4、バナナ
表面がなめらかで柔らかいソーセージ状、あるいは蛇のようなとぐろを巻く便。腸の状態が快適なことを示す、理想のウンチのカタチ。

5、ややゆる
はっきりしたしわのある柔らかい半分固形の便。腸が若干過活動気味で、便の腸内の滞在時間が短かったことを示す。健康の範囲内。

6、ゆるゆる
境界がほぐれて、ふにゃふにゃの不定形の小片便。泥状。脂質やアルコールの摂りすぎかも。水分を摂り、消化のいいものを食べて。

7、水っぽい
水様で、固形物を含まない液体の便。食物アレルギー、細菌やウイルス感染の可能性が。原因を探り、この状態が続くなら病院へ。

こんな生活していませんか？

1～2の人…便秘ゾーン
・食事量、水分量が少ない
・食物繊維量が少ない
・あまり噛まない
・トイレを我慢する
・運動不足である

3～5の人…健康ウンチ

6～7の人…下痢ゾーン
・脂っこいものが好き
・消化不良になりがち
・体が冷えやすい
・ストレスを感じやすい
・お酒をよく飲む

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