栄養価が高く糖質は控えめ。クセのない味で食べやすい！
オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した全粒穀物。腸活やダイエットに最適といわれる理由は、白米の約19倍もの食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルが豊富に含まれる点にあるという。
「オートミールの食物繊維は水溶性と不溶性のバランスがよく、腸内環境を整えて、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えてくれます。また、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群や血行をよくするビタミンE、タンパク質や鉄分なども摂取できる一方、カロリーや糖質は控えめ。主食をオートミールに置き換えるだけで、無理のないダイエットができるのです」（料理研究家・新谷友里江さん）
さらに実は味にクセがなく、合わせる食材を選ばない上、調理が簡単で食べ方のバリエーションも多いため、食事に取り入れやすい。
「豊富な食物繊維のおかげで少量でも腹持ちがよく、間食防止にも。どんなタイミングに食べてもOKですが、血糖値の上昇や脂肪吸収を抑える働きが持続するよう、朝や昼食に摂るのがおすすめです」
オートミールレシピのメリット
・食物繊維が豊富
・ビタミンたっぷり
・タンパク質も摂れる
特徴の違う2種類のオートミールをうまく使い分ける。
大粒の「ロールドオーツ」は加熱が必須。プチプチした食感があり、ご飯代わりとしておにぎりや炒飯にも。粒が細かい「インスタントオーツ」は、牛乳をかけてシリアルに、加熱してリゾットなどにするほか、小麦粉代わりに使うのもおすすめ。
食べすぎ注意。1食30gを目安に。
食物繊維が豊富なので食べすぎると便秘や下痢、お腹の張りの原因になることも。1食30g を目安にし、物足りなければ、おかずや汁物でタンパク質や野菜を多めに摂ること。ご飯やパンをプラスしてしまうと、糖質オーバーになるので注意。
オートミールを丼にする
粒の大きいロールドオーツに水を加え1分ほどレンジで加熱すると、もちっとした玄米風の仕上がりになる。具材でタンパク質やビタミンを追加して、栄養バランスの整った一品に。
粒の大きなロールドオーツを“ご飯化”する
STEP1 水を加え、ラップなしでレンチンする。
オートミールに水を加え、レンジで1分加熱してふやかす。水分を飛ばすためにラップはかけないこと。
STEP2 具材で栄養素を加える。味付けは濃いめでもOK。
クセは少ないが、濃いめの味付けやスパイスなどで香りを添えるとより食べやすい。野菜の食感をプラスするのも◎。
ささみと豆苗の梅和え丼
ささみでタンパク質を、豆苗でビタミンをさらにチャージ。梅とごま油の風味で食欲アップ＆疲労回復にも。
【材料／1人分】
オートミール（ロールドオーツ）…30g、水…50ml、ささみ…50g、酒…小さじ1／2、塩、こしょう…各少々、豆苗…20g、梅干し…小1個（10g）、A［ごま油…小さじ1 すりごま…小さじ1 塩…少々］、B［だし汁…1カップ 醤油…小さじ1／2 塩…少々］
【作り方】
（1）耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、ラップはかけずにレンジ（600W）で1分加熱し、さっと混ぜる。
（2）耐熱皿にささみを並べ、酒、塩、こしょうを絡めてレンジ（600W）で1分20秒加熱する。粗熱が取れたら食べやすい大きさにほぐす。豆苗は2cm長さに切る。梅干しは叩いておく。
（3）ボウルに（2）とAを入れ、和える。
（4）器に（1）を盛り、（3）をのせる。好みで温めたBをかけお茶漬け風に食べる。
ツナそぼろのタコライス
ひき肉ではなくツナ缶を使って手軽にカロリーダウン。ミニトマトとアボカドのビタミンCで鉄分の吸収を高める！
【材料／1人分】
オートミール（ロールドオーツ）…30g、水…50ml、ツナ缶（水煮）…1缶（70g）、A［ケチャップ…小さじ2 中濃ソース…小さじ1 砂糖…小さじ1／4］、レタス…1／2枚（10g）、アボカド…1／4個、ミニトマト…3個
【作り方】
（1）耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、ラップはかけずにレンジ（600W）で1分加熱し、さっと混ぜる。
（2）レタスは5mm幅の細切りにする。アボカドは一口大、ミニトマトは半分に切る。
（3）小さめのフライパンにAとツナ缶を汁ごと入れてさっと混ぜる。中火にかけて、汁気が飛ぶまで炒める。
（4）器に（1）、（2）のレタス、（3）を順にのせ、（2）のアボカドとミニトマトを散らす。
新谷友里江さん 料理研究家、管理栄養士。2児の母でもあり、雑誌や書籍で提案する、暮らしに寄り添う簡単でおいしいレシピは定評がある。著書に『即やせ！ オートミール神レシピ』（ナツメ社）など。
※『anan』2021年11月24日号より。写真・小川朋央 スタイリスト・中根美和子 取材、文・熊坂麻美 撮影協力・UTUWA
（by anan編集部）
