誰でも痩せやすい体に導ける“背骨しぼり” スッキリ上半身を手に入れる3つのメソッド

ビューティ
2024.11.28

なにかと前かがみの姿勢を取ることの多い現代人。背中の筋肉は固まり、気づけばハミ肉が気になることも。いま話題の「背骨しぼり」で、背骨を中心に広がる深層筋にアプローチ。自信を持てる美しい上半身を手に入れよう。

背骨をしぼるだけで、美しい背中が出現。

バレエとピラティス、解剖学の知見を融合させ、無理なく美しく痩せられるメソッドを提案してきたパーソナルトレーナーの隅田咲さん。今、彼女の最新メソッドとして注目されているのが、運動経験の有無や体質などに関係なく、誰でも痩せやすい体に導ける「背骨しぼり」というメソッドだ。

「普段の生活でほぼ行っていないのが、上半身をねじる動作。さらに、スマホやPCを前かがみの姿勢で長時間見る習慣が重なり、背骨まわりの筋肉はガチガチに固まっています。使えていない筋肉が多いほど、背中がたるんだり、余計な脂肪がつきやすくなったりするんです」

そこで大切になるのが、眠っている筋肉を目覚めさせること。

「やり方はとても簡単。背骨をしぼり上げた姿勢を1分間キープすることが基本です。たったこれだけの動きで、体の奥で眠っていた深層筋を伸ばしてほぐすことができます。背骨の動きに関わる脊柱起立筋や多裂筋をはじめ、胸(肋骨)まわりのこわばりに関係する横隔膜や腹横筋、内腹斜筋などを一気に目覚めさせられるので、美背中が手に入り、太りにくく痩せやすい体に変わります」

今回、スッキリ上半身を手に入れる3つの動きを紹介。

「毎日続けると背骨や肋骨まわりの柔軟性がアップして、姿勢も改善します。とにかく2週間続けてみてください。さらに続ければ、疲れにくい体にもなりますよ」

背骨しぼりの基本

日常生活には上半身をねじる動きが少ないので、まずは背骨しぼりの基本を体に覚えさせるのが大事。人体は構造上、骨盤を正面に向けたまま真横を向くまでねじれるとされるが、実際はできない人が多い。

「背骨の中でも可動域が狭まっているのが、特に硬くなりやすい胸椎付近です。その状態をリセットするためにも、基本の動きを繰り返しましょう。しぼり上げる感覚が身についたら3つの背骨しぼりに挑戦を」

両足を腰幅に開いて立ち、両手をクロスさせ胸の前に。背筋を伸ばし、頭が天井から引っ張られるようなイメージを常に意識。

腰は固定し、上体だけしぼる。振り向いた側の背中の筋肉が縮み、反対のわき腹が伸びた感覚があるまでしぼりきる。反対側も同様に。

3つの背骨しぼりにトライ!

スッキリ上半身を手に入れるため、背中、肩、わき腹に着目した「背骨しぼり」を紹介。背骨を限界までしぼり上げ、背中が温かくなってきたら、脂肪燃焼のサインです。

背骨しぼり

背中はもちろん、お腹もほっそりしてくる動き。動きの一つ一つを丁寧にゆっくり行うことで効果が上がる。最初のポジションのあぐらをかけない人は、両ひざ立ちから始め、片脚を横に出してしぼりの動きを行おう。

1、床に座り、かかとを引き寄せてあぐらをかく。頭が天井から引っ張られるイメージを持ち、背骨はまっすぐ、肩の力は抜いて。

POINT
足はなるべく横に開く。背中や腰が丸まると効果を得にくいので注意。

2、右ひざを立てて右脚を体の横に出し、かかとを床につける。右ひざの角度は90度。右腕で右ひざのあたりを押さえる。

3、左腕を前ならえのようにスッと伸ばす。右ひざが内側に倒れると背骨が曲がってしまうので、背筋を意識しながらひざの位置はキープ。

4、左腕を伸ばしたまま左側に開き、上半身を限界までしぼり上げる。息を吐きながら5秒かけてしぼり、吸いながら1秒かけて元に戻る。これを10回繰り返す。反対側も同様に。

肩しぼり

背骨をしぼり上げる動作に慣れたら、続いては肩や腕まわりを伸ばす動きをプラス。しっかりしぼり上げるほど、眠っていた深層筋が目覚めるので、大きな動きを意識して実践を。肩まわりの動きが良くなると、背中や二の腕の脂肪が落ちやすくなり、肩こりも軽減!

1、かかとを引き寄せてあぐらをかく。ひざを曲げたまま、左の足先を後ろに出す。骨盤は正面を向いたまま。

2、両手指先は軽く床につき、背筋を伸ばしたまま、おへそを右に向ける意識で胴体を右に軽くねじる。視線は右斜め前あたりに。

3、左ひじを曲げながら右斜め前に上半身を倒す。右ひじは伸ばしてなるべく遠くに右手をつく。

4、左腕を右ワキの下を通して遠くに伸ばし、左手のひらは上に向ける。左側の肩と背面の筋肉が伸びるのを感じながら、60秒キープ。呼吸は自然に行う。反対側も同様に。

わき腹しぼり

上体をねじる動き同様、わき腹をしっかり伸ばすことも普段しない動き。背骨しぼりに上体を左右に倒す動きを加えれば、胸椎周辺の柔軟性がさらに上がり、わき腹がホッソリしてくる。また、横隔膜が動きやすくなり、深い呼吸もしやすくなる。

1、あぐらをかいて座り、ひざを曲げたまま左の足先を後ろに出す。できる人は右かかとを少し前に出す。

2、両手は右ひざに置き、骨盤は正面に向けたまま、おへそを右に向ける意識で胴体をギュッと右側にしぼる。

3、背骨をしぼったまま、左手の甲を右ひざの外側につけ、右腕をまっすぐ頭上に伸ばす。

4、背骨しぼりを維持しつつ、右腕を伸ばしたまま、右手を遠くに引っ張りながら体を左真横に倒し、60秒キープ。反対側も同様に。

PROFILE プロフィール

隅田 咲

パーソナルトレーナー。バレエ×パーソナルトレーニングジム「プリマ」代表。ピラティス、解剖学にも精通。YouTubeチャンネル「SAKI エレコアメソッド」を配信中。近著は『やせる背骨しぼり』(サンマーク出版)。

写真・中島慶子 ヘア&メイク・高松由佳 取材、文・板倉ミキコ

anan 2424号(2024年11月27日発売)より

MAGAZINE マガジン

No.2424掲載2024年11月27日発売

キレイをつくる、骨格ケア。

美味しいものを知り尽くした選者による今年のベスト手みやげから、いま注目を集める進化する焼き菓子、体をいたわるご自愛ギフト、ソバーキュリアスな人に贈るドリンク、日本全国47都道府県もなか選手権、自分へのプチご褒美カタログなど、これからの季節、大切な人や自分に贈りたい手みやげとギフトをご紹介します。

詳しくみるマガジン一覧

ananFES 2024

NEW MAGAZINE最新号

No.24262024年12月11日発売

恋と運命。

FOCUS ON注目の記事

RANKINGランキング

もっちぃ占い

PICK UPおすすめの記事

MOVIEムービー