Q. なぜ10日間で体が変わるの？
A. ストレッチ、筋トレ、有酸素運動で正しく美やせ！
「ダイエットをしてもなかなか体重が減らない」。その悩み、運動不足などで筋肉量が減り、体が硬化しているからかも。そんな人にも高い効果が期待できるメニューをパーソナルトレーナーの坂詰真二さんが考案。GWで体を変える最強のプログラムができました。
「最初に取り組むべきはストレッチ。体を柔らかくし、美しい姿勢を身につけることで体のシルエットが変わり、筋トレや有酸素運動の効果も上がります。そこに筋トレを足し、基礎代謝を上げて痩せやすい体に。最後に有酸素運動で、脂肪を燃焼。トリプルの相乗効果で、短期間でも速攻で体を美しく引き締めます。10日後にはきっと体の変化を実感できるはず」
負荷を徐々に上げる10日間メニュー。
長く続けるためにも最初から無理はしないこと。正しい姿勢に欠かせないストレッチから始めて、4日目から筋トレを、7日目から有酸素運動をプラス。
「ストレッチは日頃の歪みをとるために“反る”動きを、筋トレは全身くまなく、効果の高い“下げる”動作を重視。脂肪を燃やす“走る”動作も含めて、すべて自宅でできるメニューにしているので、今すぐに始められますよ」
ここでは1～3日目にトライしたい、“反る”動きのストレッチをご紹介します。
反るストレッチ
日常生活で歪んだ姿勢をリセットし、体の基礎づくり。
前に傾きがちな体を反らして、整える。
長時間スマホを眺めたり、座りっぱなしでデスク仕事をしていると、目線は下がり、骨盤が後ろに倒れて、猫背に。
「日常生活で悪い姿勢を続けていると体が動かしにくくなり、痩せにくい体質に。丸まった体をストレッチでゆっくり反らすことで、硬くなった部位をほぐすことができます。毎日続けると、お腹が凹んでバストとヒップが上がったメリハリのある体になりますよ」
お腹伸ばし（10秒×3セット）
日常で腹筋を伸ばすことがあまりないため、筋肉が縮こまり、猫背が定着する原因に。まずは、縮んだお腹の筋肉をしっかり伸ばそう。ぽっこり突き出た下腹の解消にも効果がある。
うつ伏せになり、両手を顔の横に置く。
床にうつ伏せになり、足を肩幅くらいに開いて、体をまっすぐ伸ばす。腋を締めて肘を曲げ、手を顔の横に置く。左右の手は握らず、開いた状態のままでスタンバイ。
上体を起こし、肘で体を支える。
肘を床につけたままゆっくりと顔と胸を引き上げて上体を反らす。視線は正面に向け、骨盤が床から離れないようにぴったりとくっつけたまま、10秒キープ。これを3セット繰り返す。
NG：肘は伸ばす必要なし。
上体を反らす時に肘を伸ばすと骨盤が床から浮いて、腹筋が伸びにくくなるので注意して。体を起こす時、両肘は浮かさず肩の真下に。
お尻伸ばし（左右各10秒×3セット）
猫背のもう一つの元凶はお尻の筋肉が硬化していること。お尻の筋肉を伸ばせば、後傾していた骨盤が立ち、お尻の位置も高くなる。脚の動きがスムーズになり、運動しやすい体に。
仰向けに寝て、片脚を90度に曲げて上げる。
両脚を伸ばして仰向けになる。足は肩幅くらいに開き、両手は床につけたままリラックス。そこから片脚をゆっくりと上げて膝を90度曲げる。両足のつま先は上に、視線は天井に向けて。
曲げた脚を両手で抱きかかえ、胸に引き寄せる。
曲げた片脚を両手で抱え、膝を胸にぐっと引き寄せる。片方の脚はまっすぐ伸ばしたまま、お尻が床から浮かないように意識して、10秒キープ。これを反対側も同様に各3セットずつ行う。
NG：伸ばしている脚は曲げないように。
脚を上体に引き寄せた時に伸ばしている脚の膝が曲がってしまうと骨盤が後ろに傾くため、お尻の筋肉が伸びにくくなるので注意。
胸のストレッチ（左右各10秒×3セット）
胸の筋肉が縮んでしまうと背中が丸まり、巻き肩の原因に。胸の筋肉をしっかり伸ばして、肩甲骨を開けば呼吸がしやすくなり、肩コリ予防にもなる。また、バストアップ効果も。
四つん這いになり、手を肩幅より広く開く。
床に四つん這いになる。手は肩幅より少し広めに開き、肘は伸ばす。両膝と足を肩の幅くらいに開いて、つま先を立てる。背すじを伸ばして顔は床に向ける。
右肩を下げて上体をひねる。
左の肘を曲げながらしっかり体を支えて、右の肩と腕を床に近づけるように上体をひねる。視線は左側真横に向ける。この姿勢を10秒キープしたら、反対側も。これを左右3セットずつ行う。
POINT：上体をひねる時お尻は後ろに引く。
上半身をひねる時お尻を後ろに引く。お尻の位置を変えずに上体をひねると、腕に力が入って、胸が伸びにくくなるので注意を。
首のストレッチ（10秒×3セット）
首の前側の筋肉を柔らかくして、前に出ている頭の位置を後方に戻す動き。スマホの見すぎや長時間のデスクワークなどで引き起こされるストレートネックの予防にも効果がある。
両手を合わせて親指をアゴの下に持っていく。
足を軽く肩幅に開いて、両手を合わせて親指の上にをアゴをつける。腋をしっかり締めて、肘が外側を向かないように。背すじを伸ばして正面を見る。
親指でアゴを押すようにして、首を伸ばす。
親指でゆっくりとアゴを押し上げていく。視線をできるだけ高くするように意識すると効果アップ。10秒キープを3セット繰り返す。椅子に深く座った状態でやってもよい。
NG：腰まで反らしてはダメ。
アゴを押し上げる時に、無理に上を向こうとして背中や腰まで反らさないように。首だけを後方にゆっくりと倒すこと。
さかづめ・しんじ パーソナルトレーナー。「スポーツ＆サイエンス」代表。トレーナー育成やメディアで運動指導を行う。著書に『簡単ストレッチですぐにペタ腹！ 10秒おなか伸ばし』（光文社）など。
ブラトップ￥8,250 レギンス￥9,900（共にナージー／ジュンカスタマーセンター TEL：0120・298・133）
※『anan』2021年5月5日－12日合併号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ） モデル・宗馬さよ（ニュートラルマネージメント） 取材、文・浦本真梨子
（by anan編集部）
