腸活をサポートしてくれる食物繊維。無理なく日々の食事に取り入れてセルフケアをしませんか？ 賢く食物繊維を取り入れられる「美腸レシピ」をご紹介します。ここでは、オクラ、モロヘイヤ、長芋、納豆や海藻など食物繊維が多く含まれるネバネバ食材を使った美腸レシピに注目。キムチなども取り入れると更なる美腸効果を得られそう。レシピを担当してくれたのは、美腸プランナーの喜多よしかさんです。
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モロヘイヤと長芋のぶっかけそば
夏に食べたいぶっかけそばは、十割そばで食物繊維たっぷりに
「モロヘイヤと長芋を主役に十割そばで食物繊維たっぷりなぶっかけそば。お好みでなめこを加えても◎。大葉や茗荷、梅干しなどの薬味で夏バテ気味の時期にも食べたいさっぱりとした仕上がりになりました」
◎できれば蒸す
茹でると食物繊維が溶け出てしまうので、モロヘイヤは蒸したいです。（喜多さん）
【材料／1人分】
十割そば（乾麺）…100g、モロヘイヤ…2～3茎、卵黄…1個分、長芋…6cm、ミニトマト…3～4個、梅干し（種は取る）…1／2個、大葉…1枚、長ねぎ、茗荷、あおさのり…各適量、めんつゆ…30ml
【作り方】
1、長芋はすりおろし、モロヘイヤは葉と茎に分けて1分ほどさっと茹で、冷水で冷やしてから水気を切り、食べやすい大きさに切る。長ねぎは斜め薄切り、茗荷は千切り、ミニトマトは食べやすい大きさにカット。
2、そばを茹でて冷やし、水気を切って器に盛る。具材を全てのせる。
3、同量の水で割っためんつゆをかける。
◎スイッチ食材…なめこ
モロヘイヤなどレシピのカギとなる食材の代わりや追加でスイッチ食材を入れてみましょう。
ネバネバ美腸のっけ丼
オクラ、納豆、めかぶ…。のせるだけで完成するネバネバ尽くしの丼
「水溶性食物繊維が多く含まれる、ネバネバ系の食材を一気に摂れるよう丼に。オクラを茹でればあとは全てのっけるだけなので調理も簡単です。お米は白米を玄米に代えればもっと食物繊維を摂れます」
◎発酵食品もプラス
発酵食品としても優秀な納豆はもちろん、キムチもプラスしたらバッチリです。（喜多さん）
【材料／1人分】
納豆…1パック（しょうゆまたはタレと混ぜる）、めかぶ…1パック、オクラ…1本、卵黄…1個分、とろろ昆布、キムチ、あおさのり、鰹節、白炒りごま…各適量、ご飯…お茶碗1杯分
【作り方】
1、オクラを塩で擦り、さっと茹でて小口切りにする。
2、ご飯の上に材料を全て盛り付ける。
◎スイッチ食材…なめこ
Profile
喜多よしか
美腸プランナー。モデル、タレントとして活動する傍ら、「アラフォーの手抜き美腸生活」（Instagram：kita_bichou）で食事を中心とした腸活を発信。6月に『キレイな人になる腸活美容』（KADOKAWA）を刊行。
anan2456号（2025年7月23日発売）より
