きくらげと卵の炒め物

摂取できるビタミンDの量：3.0μg（乾燥きくらげ2.5g、鶏卵1個約50g）

2つの優秀食材をまとめておいしく。
きのこの中でもとくにビタミンDが多いのが、きくらげ。同じくビタミンDが豊富な卵と合わせ、吸収を良くする油を使って炒め物に。

しらすおろし

摂取できるビタミンDの量：3.1μg（しらす干し大さじ1約5g）
手軽に食べられるしらす干しが大活躍。
トッピングするだけでビタミンD摂取量を増やせるしらす干しは、常備したい食材のひとつ。大根との鉄板の組み合わせで、副菜に。

たらこ茶漬け

摂取できるビタミンDの量：0.3μg（たらこ10g）

ビタミンDが摂れる、ファストフード。
魚卵類もビタミンDが豊富。おすすめはスーパーで手に入り、値段も手頃なたらこ。お茶漬けは、遅く帰った日のごはんにもぴったり。

鮭の塩焼き

摂取できるビタミンDの量：22.4μg（白鮭70g）
魚ではダントツの含有量。焼くだけ、と調理も簡単。
アンチエイジング食材として注目の鮭にはビタミンDもたっぷり、定期的に食べたい。他に、いわしやさんまも含有量が高い魚。

きのこパスタ

摂取できるビタミンDの量：1.6μg（しめじ100g、エリンギ50g、しいたけ20g）
軽く干したきのこを使えばなおよし！
きのこは種類を取り合わせて食べれば、おいしいしビタミンDも増やせて一石二鳥。軽く日に当てるとさらにビタミンDが増えるので、ぜひ試して。

温泉卵

摂取できるビタミンDの量：0.9μg（鶏卵1個約50g）

冷蔵庫にあると安心のお手軽食材。
ビタミンDが含まれているのは黄身の部分。市販の温泉卵はご飯にサラダにとトッピングが簡単で、“D貯金”の頼もしい味方になってくれます。

※『anan』2018年10月31日号より。写真・小川朋央　料理作製、監修・篠原絵里佳　取材、文・新田草子　

（by anan編集部）

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