温活＋発酵パワーで体にいいことずくめ。
「しょうがにはもともと体を温める性質があるのですが、発酵させることで、さらにさまざまな効能が加わり、健康や美容に嬉しい作用をもたらしてくれます」
そう語るのは、しょうがをはじめ、冷え改善に関するさまざまな健康法を提案する医師の石原新菜先生。今秋発売の発酵しょうがの書籍では監修を担当。
「発酵すると乳酸菌などの善玉菌が増加。植物性の乳酸菌は腸に届きやすく、免疫力を上げたり、消化吸収を促進するなどの多くの効果が期待できます。また、まろやかな味わいになり、飲み物から食事まで、幅広いメニューと相性がいいのも魅力です」
そんな万能調味料でもある発酵しょうがの上手な摂り方とは？
「しょうがは加熱すると温活効果は高まるけれど、乳酸菌は熱に弱いので注意を。また、温め力の持続は3時間ほどなので、1日大さじ2杯程度を、分けてこまめに摂るのがおすすめです」
発酵しょうがの7つの健康パワー
1、体を温める
温活効果をもたらす鍵が、しょうがの辛み成分のジンゲロール。「末梢の毛細血管を開かせる作用があり、血流を促進して、冷えを改善してくれます」。また、ジンゲロールは熱を加えるとショウガオールに変化し、体を深部から温める作用が。「ただし、発酵による乳酸菌は70°C以上で死滅するので、加熱しすぎないように気をつけて」
2、免疫力を上げる
「しょうがの体を温める作用は、血液中の白血球の働きを活発にします」。また、免疫細胞の多くは腸の中にあり、それを活性化させるためには、腸内環境を整えて善玉菌を増やすことが必須。「そこで役立つのが、発酵により増加した植物性乳酸菌としょうがの食物繊維。白血球の働きとともに、ダブルで免疫力をアップさせます」
3、抗酸化力を高める
病気やアレルギー、そしてさまざまな老化を引き起こす、大きな要因の一つといわれているのが活性酸素。それを除去する作用を持つのが、植物特有のファイト・ケミカル。「しょうがの辛み成分であるジンゲロール、ショウガオールもその一種。体を温めるだけでなく、生活習慣病予防やアンチエイジングにも役立ってくれるのです」
4、便秘を改善する
乳酸菌には動物性と植物性があり、腸まで生きて届きやすいのは植物性といわれる。「発酵しょうがで増加する乳酸菌はまさに植物性。また、しょうがが持つ食物繊維は、大腸にすむビフィズス菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます」。また、体が温められることによっても、腸は活性化。腸活＆温活で便秘の改善に効果的にアプローチする。
5、ウイルスを撃退する
先に述べた白血球を活性化したり、免疫力や抗酸化力を高めることは病気予防につながる。「また、善玉菌が作る短鎖脂肪酸も、粘膜の免疫・IgA抗体を作る手助けをして感染対策に。そもそも、しょうがのジンゲロールやショウガオールには強い殺菌作用があり、風邪などの原因となるウイルスや細菌をやっつけてくれるのです」
6、消化を助ける
体を温めることで内臓の血流がよくなり、胃腸の働きも活発に。そのうえ、しょうがの芳香成分のジンギベインは、強力なタンパク質分解酵素。肉などを柔らかくして、消化を促進する作用が。「発酵によって増えた善玉菌も、代謝酵素や消化酵素を作り出して、栄養分が体にしっかり吸収できるように助けてくれます」
7、痩せやすい体に
ジンゲロールには中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる作用が。また、発酵により増えた善玉菌はアミノ酸が豊富で、体内でビタミンB群の生成を促進。「酵素をどんどん作って消化や代謝をサポート。さらに、食物繊維を餌に増えた善玉菌が作る短鎖脂肪酸も、代謝アップを手助け。痩せやすい体質へと導いてくれるのです」
発酵しょうがの作り方
しょうがを皮ごとすりおろしたり、切ったりするだけでOK！ メニューに合わせて使い分けられるように3種類常備しておくと便利。
用意するもの…しょうが200gくらい、150～200mlサイズの耐熱ガラスのビン
STEP1
鍋にガラスビンがかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰してから約5分煮る（ビンに熱湯を注ぎ入れても可）。ビンを取り出したら上向きにして自然乾燥させる。
STEP2
しょうがの皮をよく洗い、水気を拭く。黒く傷んだ部分は取り除く。
STEP3
しょうがを切る。
・すりおろしの場合…おろし金で皮ごとすりおろす（汁は捨てずにとっておく）。
・千切りの場合…繊維を断ち切るように皮ごと薄くスライスしたしょうがを少しずつずらして並べ、端から細切りにする。
・きざみの場合…皮ごと千切りしたしょうがをさらに横に並べて、端から細かくみじん切りにする。
STEP4
ビンにしょうがを詰めて（すりおろしは汁ごと）、フタをして冷蔵庫で2週間寝かせて発酵させる。
POINT
・菌を活性化するためには、皮ごと使うこと。
・雑菌を除くために、ビンは必ず熱湯消毒する。
・できるだけ空気に触れないように、容器いっぱいに入れてフタをして発酵させる。
・雑菌を不活性化し、乳酸菌や酵母菌を優位にさせるため、2週間はフタを開けない。
・冷蔵で半年くらい保存可能。ただし、生で使う場合は、保存期間が短いものがおいしい。
石原新菜先生 イシハラクリニック副院長。診察のほか講演、メディア出演、執筆など幅広く活動。『ひとさじで免疫力が上がる 発酵しょうが健康レシピ』（家の光協会）も監修。
※『anan』2020年12月9日号より。写真・山口 明 料理製作、スタイリング・田村つぼみ 構成、文・野尻和代
（by anan編集部）
