1. 体が斜めになる角度で壁に手をつく　腕を伸ばして手の平が壁につく位置に真っすぐ立つ。そこから両足を2足分後ろに引き、肘を横に曲げて胸を壁に近づける。かかとは上がってOK。

2. 手で壁を押して肘を伸ばす　1のポーズから、肘を伸ばして胸を壁から遠ざける。かかとは床につける。壁を使って腕立て伏せをしているような要領で行って。

3. 片腕を大きく開いて肩甲骨を引き寄せる　左手で壁を押しつつ、右手を離して肩と平行の高さをキープしながら、いけるところまで横に開く。反対側も同様に、1～3を左右各30秒間行う。

【NG】背中が反っていると、胸に力が入らない　背中に力が入っていないと、肘を曲げた時に背中が反って、胸の筋肉に刺激が入らなくなってしまう。背中は力を入れて、真っすぐの姿勢に。

1. 仰向けの姿勢で足裏を壁につける　床に仰向けになり、足裏を壁につけて、脚の付け根と膝の角度がそれぞれ90度になるように上半身の位置を調整する。腕は肩の真上に伸ばす。

2. お腹の力を使って上半身を起こす　腕を伸ばしたまま、お腹に力を入れて上半身を起こす。首や腕だけでなく、背中を丸めて起こすこと。上半身の上げ下げを30秒間繰り返す。

【NG】首を上げるだけでは腹筋は鍛えられない　上半身を上げたつもりで、首だけしか上がっていない。これでは腹筋が一切使えていないため、効果ナシ。首の運動で、首が疲れてしまう。

1. 腕を上げ、体側を壁につける　壁のすぐ横に立ち、左手の手の平を内側に向けて腕を上げ、左脚を一歩引きつま先を立てる。右手は腰に。その姿勢のまま壁側の体側を壁につける。

2. 体を上下に動かし、お尻の筋肉を刺激　体を壁につけたまま、左膝の角度が60度くらいになるまで、体を沈み込ませる。右膝は直角に。お尻の筋肉に刺激が入っているのを感じながら、上下運動を30秒間行おう。

【NG】腰が横に逸れてしまうと、お尻が鍛えられない　お尻を下に落とす動作で筋肉が鍛えられるので、このように横に逸れてしまうと、負荷がかからない。壁にしっかり腰をつけて行って。

1. 壁から少し離れて立ち、肘と指の腹をつける　壁に背を向け、壁から足1足半くらいの位置に立つ。ワキを締めて肘を壁につき、指の腹も壁につける。手の形は丸く、“カップハンズ”を意識。

2. 腕を伸ばして背中の筋肉の刺激を感じて　指の腹で壁を押しつつ、肘をピンと伸ばす。この曲げ伸ばしを30秒間繰り返す。足を壁から離すほど強度が上がるので、挑戦したい人はぜひ。

【NG】肩が上がると背中が鍛えられない　肩が上がってしまうと正しく刺激が入らないため、指をつく位置に要注意。自然と肩が下がるところが正解。ワキが開かないようにも気を付けて。

1. 膝を壁につけたまま曲げる　壁のすぐ隣で四つ這いになり、手を肩の真下につき、膝を腰幅に開く。左膝を壁に沿わせながら上げ、床と平行に伸ばしてから膝を直角に曲げる。

2. かかとをお尻に引き寄せる　左足のかかとをキュッ、キュッとお尻に引き寄せる。その時、足首は直角に、ももが落ちないように、床と平行をキープ。30秒間行ったら、向きを変え反対側も同様に。

【NG】ももと床が平行ではなく下がると効き目ナシ　ももが下がり、つま先が伸びていると、もも裏の筋肉が鍛えられず、効果が得られない。ももは床と平行、足首は直角にするのが正解。