日頃の運動不足でハードなトレーニングが苦手な人でも、難易度が低く、取り入れやすいのがベッドでできる寝たままお腹痩せ。起床後や就寝前にたった1分でOK。簡単だから継続できるエクササイズをご紹介します。
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ベッドの上で、たった1分でOK！ 寝たままウエストしぼりでお腹まわりをすっきりと
ワークの取り組み方
どのワークもベッドの上で寝たまま行えるが、ベッドの上だと難しい人は床でもOK。全てのワークで意識したいのは呼吸。8秒かけて吸って、8秒かけて吐く、という長い呼吸を1呼吸と考えて、3呼吸分実践しよう。
Warming Up｜4の字ストレッチ
1. 仰向けで寝たまま脚を4の字の形に組む 両ひざを立てて仰向けに寝転び、数字の“4”の形に右足首を左ひざの上に乗せる。
2. 胸のほうに太ももを引き寄せる 両手で左太ももの裏を抱え、胸のほうに引き寄せる。頭が浮かないように注意する。
3. 脚と頭を反対側に向けてお尻を伸ばす 2の姿勢からさらにひねりを加える。頭を左に倒し、腰から下は右に倒し3呼吸。反対側も同様に行う。
まずはワークの前後に行いたい柔軟をご紹介。朝や昼の場合はウォーミングアップとして取り入れて。ワークの前にやることで、腰まわりを動かしやすくなる。ただし就寝前の場合は、ワークの最後にやると股関節とお尻の筋肉がよりほぐれ、骨盤の調整になる。
好きなワークを選んでトライ！
同じお腹でも下腹、わき腹など、気になるところにアプローチするワークをピックアップ。自分がとくに引き締めたい部分を鍛えるワークから始めてみよう。
お腹全体に効く！ お尻上げワーク
1. 仰向けに寝て、お尻をベッドに押しつける 肋骨が伸びるよう胸を広げることを意識して、仰向けに。頭は浮かさずにベッドにつける。
2. お尻を持ち上げ、手でサポートする 前太ももを伸ばしながら、ゆっくりお尻を持ち上げていく。持ち上げたら、両手でお尻をサポートし、3呼吸。
呼吸を深く吐きながら行うと、よりお腹に力が入る。両手でお尻を浮かせて体の軸をまっすぐにキープすることでお腹全体に最適な負荷がかかる。まっすぐな状態を保つために両手でサポートする。
下腹に効く！ 直角ワーク
1. 両足を上げ、上半身と太ももを直角に 脚を揃えた状態で両足を上げ、上半身と太ももが直角になるようにする。
2. 息を吐きながらひざを足側へと下げる お尻をベッドに押しつけ息を吐き、ひざの位置を腰の真上から足を浮かせたまま限界まで遠ざけていく。息を吸いながら1の姿勢まで戻す。3呼吸繰り返す。
上半身と太ももの角度を直角にする姿勢から始めることで、腹直筋を使い、お腹の下部を意識しやすいワーク。寝たまま脚を動かすとき、腹筋の力を抜かないようにして。体の横に手を置き、バランスをサポート。
くびれに効く！ ウエストひねりワーク
1. 片ひざを立て、反対側の足を乗せる 右ひざを立て、左の足を右ひざの上に乗せる。顔は左に向ける。
2. ひざに足をかけた状態のまま、脚を逆側に倒し、下になっているほうの足を手で持つ 両脚を右に倒し、右の足を左手で持ちながらお尻を伸ばす。3呼吸したら反対側も同様に。
体をねじることでくびれをメイクするワーク。ひねるときは、勢いよく反動を使わず、腹筋を意識し、ゆっくり動かすことがポイント。左右交互に実践してみて。
わき腹、お腹全体に効く！ Cの字伸ばしワーク
1. 仰向けで両手を頭の上にまっすぐ伸ばす 仰向けになる。両手を頭上に伸ばし、両脚は揃えて伸ばす。
2. 体側をアルファベットのCの字に伸ばす 1の体勢から体側をCの字に伸ばす。その後、息を吸いながらつま先を天井に向けて立て、息を吐きながら下ろすを3呼吸、繰り返す。反対側も同様に。
わき腹や腰など、体の外側のラインをCの字に伸ばすワーク。呼吸をしながら、わき腹の筋肉を伸ばしていくことで、気持ちよくリラックスできるポーズに。
下腹に効く！ パタパタウォークワーク
1. 仰向けで両足を真上に上げる 上半身と太ももの角度が直角になる姿勢からスタート。手はベッドにつけてバランスを保つ。
2. 脚をパタパタ動かしながら上げ下げする 1の姿勢からバタ足のように脚をパタパタ動かしながらベッドにはつかないギリギリのところまで下げ、その後1の姿勢までバタ足をしながら戻る。3呼吸繰り返す。
足を浮かせたまま、バタ足のように脚をパタパタ動かしながら上げ下げするワーク。ベッドに足がつかない自分の限界まで脚を下げていくとより下腹に効果的。
教えてくれた方
Profile
Naoko
骨格調整ボディトレーナー。ナオコボディワークス代表。『下腹ぽっこり解消ダイエット』など著書多数。ヨガや整体、解剖学から独自のメソッド「自分でできる骨盤矯正」を開発。
写真・中島慶子 スタイリスト・武政 ヘア＆メイク・浜田あゆみ 取材、文・福田恵子
anan 2482号（2026年2月4日発売）より
