もしかしてあなたの上半身、こんな症状、出てません？

振り返れば学生時代は、肩が凝る、首が痛いなんて感じたことなかった。でも大人になってからは常に上半身が重い。これって何?!

「パソコンやスマホを覗き込む“うつむく姿勢”が長時間続くことで、筋肉が緊張し、少しずつ健康的な骨格からズレが生じる。その結果、“巻き肩”“スマホ首”“猫背”が発生し、“つらい…”と感じるわけです」

と説明してくれたのは、整形外科医の中村格子先生。またパーソナルトレーナーのユウトレ先生によると、「姿勢を改善するには、運動や生活習慣の見直しをするのが一番の近道」とのこと。

まずは上半身をチェックし、症状がある人は、改善するべく生活の見直し＆軽い運動にトライしましょう！

巻き肩とは…

通常は耳と肩の骨が一直線になるはずが、耳より肩が前に出てしまっている状態。肩が前に“巻き込まれている”ことから、巻き肩と呼ばれる。

肩が耳より前方にずれ込み、巻き込まれた状態のこと。長時間の前かがみ姿勢で胸の筋肉が硬く縮みやすくなり、肩甲骨が外側に引っ張られ、肩の位置がズレてしまう。

自分でできる、巻き肩チェックリスト

・バンザイをしたときに、腕が耳より後ろに行かない。
・壁に背を向けて立つと、肩だけが壁につかない。
・腕を後ろに回し、両手の平を合わせることができない。
・洋服を着たとき、首の付け根から腋の下まで変なシワができる。
・歯を食いしばりがち。

巻き肩で起こる問題

肩の動きにくさ、肩甲骨周辺の痛みも

デスクワークが中心で、パソコン作業が長い人に現れがちな症状。また、片手でスマホを持ち親指だけで操作することで、肘に負担がかかり、この状態になる場合も。体を横から見たときに肩が耳より前に出ている人は要注意。

「大胸筋が緊張していること、さらに背中の筋肉が弱まっていることも原因です。結果、姿勢が悪くなり、慢性的な肩こりや肩の動きの悪さ、肩甲骨の周りが痛くなる、といった症状も。また洋服を着た際に肩まわりのシルエットがもたついたり、変なシワが出てかっこよく着こなせない、といった弊害も」（中村先生）

巻き肩改善エクササイズ

大胸筋や小胸筋の緊張で、肩甲骨が前に引っ張られることで起こる巻き肩。肩甲骨まわりの筋肉を動かして、胸をしっかり開くことを意識して運動を。

巻き肩改善エクササイズ1：お尻浮かし

肩甲骨を正しい位置にキープするためには、肩甲骨まわりの筋肉同様、二の腕の筋肉を刺激することも大事。手で床を押しながらお尻を持ち上げることで、肩が下がり、首と背筋が伸びる。呼吸を組み合わせると、肩が開いて巻き肩の改善に！

HOW TO

1、膝を立てて座り、足は軽く開く。両手をお尻の少し後ろに置き、肩を軽く引いて胸を開く。
2、深呼吸をし、胸に空気を入れ、手で床を押してお尻を上げる。そのまま5秒キープ。3回繰り返す。

1、深呼吸をし、胸にしっかり空気を入れることがポイント。

2、二の腕と肩甲骨の下辺りに力を入れ、両手で床をプッシュ！

巻き肩改善エクササイズ2：ショルダープル

肩甲骨の位置を、正しい場所に修正するためのエクササイズ。壁に手をついて、肩甲骨を動かすという単純な動きなので、エクササイズ初心者でも難しいことはなし。肩が上がり、すくんだ状態にならないこと、また反り腰にならないようにするのもポイント。

HOW TO

1、壁を背にして立ち、お辞儀をし、腕を伸ばして壁に手をつく。頭からお尻までは一直線に。お尻は壁につけない。
2、息を吐きながらゆっくり肩甲骨を寄せ、戻す。この動きを5回繰り返す。

背すじはまっすぐ！ 腰が反らないように。

巻き肩改善エクササイズ3：カニ歩き

「お尻浮かし」の2の姿勢のままさらにもう少しお尻を持ち上げ、前後に移動するエクササイズ。胸郭や肩甲骨が動くので、上半身の姿勢改善に役立ちます。腹筋に良い影響も。

HOW TO

1、「お尻浮かし」の2の体勢になり、もう少しお尻を上げる。
2、二の腕と肩甲骨に力を入れて、しっかり手で床を押しながら、前方に5歩進み、5歩戻る。それを1セットとし、5セット行う。

対角線上の手と足を同時に動かし、前へ、後ろへと動く。

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