ホルモンバランスの乱れを食事で整えてPMSを軽減。
イライラ、倦怠感、むくみ、腹痛や頭痛、乳房の痛み、さらに便秘や肌荒れなど…。月経前に起きる不調（PMS）は、その人の体質や体調によって様々で、200以上もの症状があるといわれる。エストロゲンとプロゲステロン、この2つの女性ホルモンの変動によって月経やPMSはもたらされているので、日頃からホルモンバランスを整えることを意識すれば、辛い症状も軽減するはず、とインナービューティープランナーの木下あおいさん。
「ホルモンバランスが崩れる主な原因は、ストレスや睡眠不足、そして食生活の乱れです。なかでも自分の力で整えやすいのが、食事だと思います」
特に、重い症状で悩んでいる人の多くは栄養不足の可能性大。
「栄養不足は腸内環境の乱れを招き、自律神経を疲弊させ、ホルモンバランスが崩れる悪循環を生みます。パンだけの食事など、糖質過剰な食習慣の人は、代謝に役立つビタミン、ミネラルが圧倒的に足りません。また、腸内環境を整える食物繊維や発酵食品が不足気味の人も多いです」
一方、体の基礎となるタンパク質の摂取を意識する人は増えたけど、肉食派が多いのは気になる点。
「高タンパク高脂肪の肉は消化吸収に腸が疲れ、腸内環境悪化の原因に。魚には炎症を抑えてくれるEPAやDHAが含まれるので、月経痛の軽減に役立ちますし、植物性のタンパク質なら腸が喜ぶ食物繊維も摂れます」
そこで今回、月経周期ごとの体調に合わせた、レスキューレシピを考案してもらうことに。さらに、下記にまとめた積極的に摂取したい栄養素も、自分の状態に合わせて取り入れたい。
「イライラしたり、甘いものが欲しくなった時はガマンは禁物。ただ、腸内環境を乱しやすい砂糖を使ったものより、腸にいい甘酒や、かぼちゃなどの甘い野菜で満足感を得るといいですね。また、月経前に濃い味を求める人も増えますが、塩分はむくみの原因。出汁を増やして味の深みを増すなど工夫をして、症状の悪化を防ぎましょう」
忙しい人も、ホルモンバランスを整えるため、朝食だけは自炊に挑戦を。
「昼は外食、夜は疲れて自炊する力も残っていない、なんて声を聞きます。朝しっかり食べれば、咀嚼することで脳や腸が目覚めてパワーチャージされ、一日のリズムが生まれます。食事は自分をいたわる大切な時間。ベースの食事をきちんと摂った上で、足りない栄養素はサプリで補填を。美味しく、幸せな時間で心身を整えましょう」
生理周期に合わせて取り入れたい栄養素。
バランスよい食事を心がけた上で、生理周期ごとの体調に合わせて、積極的に摂ってほしい栄養素をリストアップ。
【生理前】むくみ防止＆ストレスケアを意識
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンA
プロゲステロンの分泌量が増え、むくみやすく、食欲が増して甘みを欲する時期。肌トラブルも多くなるので、ビタミンB1で糖質代謝、ビタミンB2で脂質代謝を促す。また、粘膜の強化に役立つビタミンAもおすすめ。
【生理中】眠気＆貧血対策を最優先
鉄分、ビタミンC、タンパク質
活力ややる気が落ちる時期。体の基本のタンパク質をしっかり摂りベースアップ。経血で減少する鉄分は、子宮などの粘膜の強化にも必要なので意識して摂取。同時に、鉄分の吸収率を高めるビタミンCも忘れずに。
【生理後】力を蓄えるパワーチャージ期
タンパク質、アスタキサンチン、ビタミンA
エストロゲンの分泌量が増え、心身ともに活動的に。体づくりに適した時期なので、タンパク質を摂り、抗酸化力が高まるアスタキサンチンにも注目。ビタミンAで生理前、生理中に衰えた肌力を改善し、潤いアップ。
美味しく食べてホルモンバランスが整うレスキューレシピ。
各時期に取り入れたい栄養素をしっかりチャージできる、オススメの3つのレシピで不調ループを脱出！
【生理前】具だくさんかぼちゃスープ
かぼちゃの甘みに癒され、生姜で冷えを改善。
【材料／2人分】
玉ねぎ…50g、ひらたけ…50g、マッシュルーム…4個、かぼちゃ…100g、ブロッコリー…4房、生姜…1かけ、豆乳…1カップ、水…1／2カップ、乾燥わかめ…2g、乾燥昆布…5g、白味噌…大さじ2、酒…大さじ2、塩…ひとつまみ、ココナッツオイル…小さじ2、ペッパー…適量、甘酒…適宜
【作り方】
1、ひらたけをほぐし、玉ねぎとマッシュルームは薄切りに。かぼちゃ、ブロッコリーは一口サイズに切る。
2、生姜をすりおろす。
3、鍋に、酒、水大さじ1（分量外）と、1で切った野菜ときのこ類、すりおろした生姜を入れ、塩をふり、全体がしんなりするまで弱火で蒸し煮する。ブロッコリーは青々としたら取り出す。
4、豆乳、水、乾燥昆布、乾燥わかめを入れ、沸騰直前まで弱火にかけたら、昆布を取り出す。
5、白味噌を溶きながら加え、味を調える。
6、器に入れ、ココナッツオイル、ペッパーをかける。甘みを足したい場合はお好みで甘酒を加えたら完成。
【生理中】スプーンで食べるサバ缶サラダ
鉄分、ビタミンが豊富に摂れる、主役級のサラダ。
【材料／2人分】
サバ缶…1缶、小松菜…100g、ブロッコリースプラウト…50g、紫玉ねぎ…1／8個、にんじん…30g、乾燥ひじき…3g、A［塩麹…小さじ2、バルサミコ酢…大さじ1,1／2］
【作り方】
1、小松菜、ブロッコリースプラウトを細かく切り、紫玉ねぎを粗みじん切り、にんじんをいちょう切りにする。
2、乾燥ひじきを湯で戻す。
3、ボウルにAを入れ混ぜ合わせ、1の材料、水気を切ったサバを入れ、全体を和える。
【生理後】鮭ときのこのみぞれソース
ダイエット中の人にも勧めたい、体をつくる一皿。
【材料／2人分】
鮭切り身…2切れ、えのきたけ…100g、ネギ…1本、きくらげ…10g、にんじん…30g、大根…100g、酒…大さじ2、塩麹…大さじ1、A［醤油…小さじ2、酢…小さじ2］
【作り方】
1、鮭の切り身に塩麹をまぶして1時間以上おく。
2、えのきたけを3cm幅に切る。ネギは薄切りに、きくらげ、にんじんは千切りにする。
3、鍋に酒を入れ、えのきたけ、きくらげ、にんじん、ネギ（トッピング用の青い部分以外）、鮭を入れる。
4、全体に火が通るまで弱火で6～7分蒸し煮する。
5、ボウルにすりおろした大根とAを入れ、混ぜ合わせてみぞれソースを作る。
6、器に4をよそい、5のソースをかけ、ネギを散らす。
木下あおいさん インナービューティープランナー、管理栄養士。インナービューティーダイエット専門クッキングサロンを主宰し、美容と健康のプロを育成。https://diet-cooking-salon.com/
※『anan』2022年11月16日号より。写真・小川朋央 スタイリング協力・大谷優依 料理作製・木下あおい イラスト・二階堂ちはる 取材、文・板倉ミキコ
（by anan編集部）
