入浴すると深部体温が0.5℃ほど上がり、その後60～90分かけて体温は下がる。「その下がった時が就寝のタイミング。なので1時間前には入浴を終えましょう」（菅原さん）。その効果を最大にするのが夕方の運動。「体温が上がる夕方に運動した上で入浴すると、深部体温の低下がより顕著に起き、入眠がスムーズになります」

入浴して寝るまでの間、何をして過ごす？ おすすめはマッサージやストレッチ。「お風呂上がりは体が温まっていて筋肉の柔軟性が上がっているので、ストレッチやマッサージの効果を得やすい。またストレッチで筋肉の緊張がほぐれると副交感神経が優位になり、心拍や筋肉の緊張もほどけるのでスムーズに寝付けます」（小林さん）

寝る前の夜食はNG。「夜に間食する人ほど眠りが乱れやすい傾向があります。それは体が一日で一番長い絶食期間の後の食事を朝のサインと理解しているから。絶食期間を長くするためには夕食を早めに摂るのも手。休日の夕食を1時間早く摂るだけでも、リズムが整います。できれば10時間以上の絶食時間を設けましょう」（菅原さん）

夜になると考え事が止まらない!? それは脳内を整理する時に働く神経回路・デフォルトモードネットワーク（DMN）の暴走かも。「日中タスクに追われていると、寝る前にDMNが活発になり不眠の原因になります。そんな時は眼球を左右どちらかの端に10秒固定してください。眼球運動が止まれば脳の暴走も止まります」（菅原さん）

「お風呂はその日にたまったアロスタティック負荷を減らす時間。お湯に身を委ねて深呼吸などして過ごしてください」（菅原さん）。一番のNG行為はスマホの持ち込み。「新しい情報に反応して脳が休まらないので、どうしても手放せない人はお気に入りのドラマを流し見するなど、新たな刺激の少ないコンテンツだけを選んで」

「お風呂は40℃くらいのお湯に10～15分浸かるのがベスト。熱いお湯だと交感神経が刺激されて夜は逆効果。特に夏は浴室内の熱中症も増えるので、体に負担がかからない温度と時間を心がけましょう」（小林さん）。一方、シャワーだけでは効果はいまいち。「皮膚温度は上がりますが深部までは温まらないので短時間でも入浴が一番」

就寝前は部屋の照明を落とし気味に。「500ルクス以上の明るさの場所に寝る前3時間以上いると、眠りのホルモンであるメラトニンが50％ほど減るといわれています。天井の四隅がくっきり見えていたら明るすぎのサイン。実は日常生活はその半分以下の明るさで十分です。入浴中は脱衣所の灯りだけにするのもいいですね」（菅原さん）

「目の周りを温めると心拍数が下がって寝付きやすい。そこでおすすめは蒸しタオルのホットアイマスク。終わった後は眠気が来る人が多いので寝る間際に試してください」（小林さん）。蒸しタオルを瞼の上にのせるだけ。「ほどよい重みで筋肉が緩みます。タオルが冷めるまでの10分程度を目安に夏もぜひやってみてください」