朝に続き、ランチタイムのプチ外出で夜の快眠がさらに近づく。「昼間に日光を浴びると分泌されるセロトニンが、夜になると睡眠物質のメラトニンへと変わります。昼休みにコンビニに買い物に出るのもいいですし、お弁当派の方なら公園で食べるのもおすすめ。時間は15～30分が目安」（小林さん）。リフレッシュにもなり一石二鳥。

「ランチ後にうとうとしたくなる人は多いですが朝からためていた睡眠圧を下げてしまうので、夜の睡眠のためにはおすすめしません」（小林さん）。そこで頼るべきはコーヒー。「約30分で覚醒作用が出るので、パワーナップ（昼寝）をとる場合でも直前に飲むと30分後にはすっきり起きられます。反対に午後イチ以降のコーヒーは控えめに」

朝起きると歯の食いしばりで、顎が疲れている人は要注意。「夜間に歯を食いしばると体が活動状態になり、睡眠の質も低下。食いしばりは口腔内の筋力低下も一因なので、噛む回数を増やすことが解消法に。食事中、もぐもぐしている間は箸を置くといいですね。ゆっくり噛めて咀嚼力が上がり、口腔内の筋トレになります」（菅原さん）

仕事に追われて脳の疲れが蓄積してくる昼過ぎ。ほんの少し、目を閉じることで眠気や疲労感をリセットできる。「例えばトイレで座って1分目を閉じるだけでも脳波が穏やかになり、頭の中がすっきりします。その際のポイントは“1分で目覚める！”と頭の中で反芻すること。終わる頃に心拍数が上がり目覚めやすくなります」（菅原さん）

メールに電話、アプリといろんな形で情報が押し寄せる現代。そのぶん予測不能な刺激が増えアロスタティック負荷も高くなる。「一番の対処法は、PCやスマホの通知をオフにすること。メールも自分から見に行くほうがいい。基本的に能動的なアクションは疲れにくく、リアクションは疲れやすい、と覚えておきましょう」（菅原さん）

メールや電話の対応など、受け身な情報処理に追われて一日が終わりそう…。そんな時は一度その場を離れて心身ともにリセット。「例えば職場ならトイレに立って、その後戻ってからの10分は自分が決めた作業だけに専念する。すると物事の主導権を取れている感覚が復活し、アロスタティック負荷を軽減することができます」（菅原さん）

寝る時に深部体温を下げるには、体温が上昇する夕方に運動して深部体温の上昇を促すといい。「おすすめは10回のながらスクワット。どこでもできるので、私自身も実践しています」（小林さん）。コツは週4日以上やること。「生体リズムは多いほうに同調するので、運動などのルーティンは週の過半数以上行うことが大事です」（菅原さん）

帰りの電車でうとうと…。そんな“通勤あるある的”なアクションこそが、夜の不眠のもとになる。「特に夕方以降の仮眠はNG。夕方に眠ると夜に向けてためている眠る力（睡眠圧）が減ってしまい、夜の眠りが浅くなる傾向にあります。帰りの電車で寝てしまうという人はガムを噛む、あるいは座らないなど、眠らない工夫を」（小林さん）