食事への意識を変えて必要な栄養素を知る。
「痩せたくて極端に食事の摂取カロリーを減らしたり、お昼をおにぎり1個で済ませても、我慢したわりに結果が出ずに暴飲暴食に走り、リバウンド…よくあるケースです。また体にいいと聞いた食材ばかりを食べ続けても、栄養が偏ってしまいダイエットどころか健康にも逆効果。健康的に痩せたいのなら、カロリーは意識しつつも栄養バランスと食べ合わせを気にした食事で、摂取カロリーと消費カロリーが見合っていることが大事。女性の場合は1食のうちの半分は野菜にして、不足しがちな鉄とカルシウム、食物繊維とタンパク質を毎食摂るのが理想です。一日のトータルで帳尻を合わせたり翌日の食事でカバーしてもOK。三日坊主でもいいから、朝は鉄と食物繊維を多く摂ったからお昼はカルシウムとビタミンを積極的に摂ろうなど、意識を変えることから始めてみましょう」（管理栄養士・岸村康代さん）
ここでは、効率的に栄養が摂れる“朝ごはん”のコツと、朝ごはんのプロである米田牧子さんが考案したレシピをご紹介します。
朝ごはん
一日の土台を作るタイミング。時短メニューで、しっかり栄養摂取。
午前中の活動のエネルギーになる朝食。「前日の夕食から時間が空いているため、とくに吸収したい栄養素を優先して摂るのがおすすめ。抗酸化作用の高いリコピンを多く含むトマトジュースを一日の最初に飲めば美容・健康成分を効率的に体に吸収できます。また、時間が経つと睡眠ホルモンのメラトニンに変わるトリプトファンを含むタンパク質と、脳の回転率を上げる糖質を一緒に摂ると体内時計のリセットにも。さらに食物繊維を朝に摂っておけば昼食で摂れない時も血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます」（岸村さん）。「朝は体を温めながら必要な栄養素を摂ると気持ちのいい一日のスタートになるでしょう」（米田さん）
朝にとくに摂りたい栄養素
□タンパク質
□糖質
□食物繊維
□リコピンやビタミン
「脳の神経伝達を助ける糖質は、カロリーを消費しやすい午前中に摂取。タンパク質は大豆、卵、魚など数種類を一緒に摂るとより脳と体のパフォーマンス力が高まるでしょう。食物繊維はご飯にもち麦を入れたり納豆を添えるなどして、ビタミンCは野菜と果物からしか摂れないのでこまめに取り入れて」（岸村さん）
月曜日の朝ごはんMENU
・アボカドとナッツのトースト（糖質、食物繊維）
・茹で卵（タンパク質）
・大麦ときのこのトマト味噌スープ（食物繊維、リコピン）
POINT
「トマト味噌スープに入れる大麦は、一から茹でてもいいですが朝はそのまま使えるドライパックを使うと時短になって便利。野菜は冷蔵庫に余っているものなど何を入れてもOKです。おろし生姜は香りが飛ばないよう最後に入れて少しだけ火を通して。生だと辛すぎたり、体が冷えたりするので注意」（米田さん）
アボカドとナッツのトースト（1人分）
6枚切り食パン…1枚、アボカド…1／2個、お好みのナッツ（アーモンド、カシューナッツ、くるみなど）…適量、マヨネーズ…大さじ1、レモン汁…小さじ1／2、醤油…少々、黒こしょう…適宜
1、アボカドは1cm角にカットし、マヨネーズ、レモン汁、醤油と混ぜて味を調える。
2、食パンに1をのせて、トースターでカリッとなるくらいまで焼く。
3、軽く砕いたナッツとお好みで黒こしょうをトッピングして完成。
大麦ときのこのトマト味噌スープ（2杯分）
水…400ml、粉末だし…（水の分量に合わせて）適量、味噌…大さじ1弱、火が通った大麦…大さじ2、トマト…中玉1個、お好みのきのこ…少々、キャベツや大根などお好みの野菜…適宜、おろし生姜…小さじ1／4、黒こしょう…少々、ごま油…適宜
1、鍋に水と粉末だし、2cmくらいに乱切りにしたトマトを入れ火にかける。
2、野菜ときのこは食べやすい大きさにカットし、火の通りにくい順番に入れていく。
3、野菜ときのこに火が通ったら大麦、生姜を入れて、お好みの味になるまで味噌を溶き、黒こしょうを入れて完成。お好みでごま油をたらしても◎。
岸村康代さん 管理栄養士や野菜ソムリエ上級プロの資格を持ち、その知識を活かしてフードプランナーとして雑誌やテレビ出演も多数。近著に『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』（家の光協会）。
米田牧子さん 四季折々の食材をふんだんに使い、彩り豊かなお弁当やケータリングを手がける「kokiliko」主宰。オリジナルの食べる調味料「＋OIL」も好評販売中。https://kokiliko.stores.jp/
※『anan』2021年1月27日号より。イラスト・中根ゆたか オカヤイヅミ 取材、文・若山あや
（by anan編集部）
