20～30代でも尿漏れに…泌尿器科医おすすめ、簡単“骨盤底筋トレーニング”で予防を!

いつかに備えて早めの対策がお守り代わりに。

骨盤の底にハンモック状についているのが、骨盤底筋と呼ばれる筋肉。実はこの筋肉が衰えると、20～30代でも尿漏れなどのトラブルに見舞われるそう。泌尿器科医の中村綾子先生に、骨盤底筋を鍛える大切さについて伺いました。

「尿漏れ＝年配の方の症状だと思っている方も多いのですが、20～30代の女性も例外ではありません。とくに妊娠・出産をきっかけに尿漏れに悩む女性は非常に多いんです。人に相談しにくい症状ですし、そもそも病気だと認識していなくて、吸水ショーツなどをはいてやり過ごしている方もいるのでは？　放置しておくと将来的に、薬をずっと飲むことになったり、最終的には手術するしかないということも。心配な方は泌尿器科を受診しましょう。尿漏れ以外にも入浴後のお湯漏れや便秘、冷えによる生理痛、性交痛が出る人もいます。これらの症状は骨盤底筋がゆるんでいるサインなので、トレーニングをして鍛えるのがオススメ。今は不快な症状がなくても、いつか出産という選択をした際に備えて鍛えておけば心強いですし、産後の排尿トラブル予防もできます」

中村先生直伝！　オススメの骨盤底筋トレーニング

特別な道具は使わず、簡単に骨盤底筋を鍛える3つのトレーニング方法を伝授。効果を実感するためには、1か月ほどコツコツ続けてみて。

1、キャット＆ドッグ

骨盤底筋に負担がかかる反り腰を改善。

1. 肩の真下に両手、骨盤の真下に膝がくるように四つんばいに。
2. 視線をおへそに向けながら、背中を上げて丸みを持たせるように伸ばす。
3. 視線を上げて、肩甲骨を寄せながら背中を反らし、腹部を伸ばす。2と3を繰り返し10回×3セット行う。

2、カエル脚のストレッチ

骨盤底筋をゆるめて柔軟性を高める！

両肘を床につき、膝を床につけ、カエルのように膝を90度に曲げて脚を開きます。背中はまっすぐに、この姿勢を30秒キープ×3セット行う。

3、タオルを使った運動

腟と肛門を締めて＆ゆるめて筋力を効率的にUP。

1. タオルを筒状に巻き、椅子に座った状態で尿道、腟、肛門に沿わせるように置く。
2. 肛門～腟をゆっくり締めて、ゆるめてを10回×3セット行う。

中村綾子先生　女性医療クリニックLUNA ネクストステージ院長。日本泌尿器科学会認定専門医。雑誌やWeb媒体などで女性の排尿トラブルについて発信中。「女医のいる泌尿器科も増えているので、安心して受診してください」

※『anan』2023年12月13日号より。イラスト・二階堂ちはる　取材、文・岡井美絹子

（by anan編集部）