辛さととろ～りチーズがたまらない! “チーズましまし”の“韓食レシピ”で骨強度もUP!
骨を強くするために韓国料理でコツコツ貯金！
「骨量のピークは20代で、それ以降はだんだん減っていきます。将来のためにも、若いうちに骨の貯金をしておくことが大切です」
そう教えてくれたのは、藤田医科大学医学部教授の鈴木敦詞さん。
「骨というと、カルシウムのイメージだと思いますが、単独では不十分です。実は骨の中で、柱となって支えているのはコラーゲンなので、材料となるタンパク質は必須。また骨の強化には、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、骨の形成を促すビタミンK、ビタミンB群、ビタミンCも必要です。カルシウムの摂取には、含有量が高くて吸収率のいい、牛乳やチーズなどの乳製品がおすすめ」
そこで、乳製品と相性がいい韓国料理を、料理研究家の島本美由紀さんが考案。見た目も楽しめる、美味しい韓食で骨強化を！
チーズましまし
チーズタッカルビ
隠し味のカレー粉で本場の味を再現！
【材料／2人分】
鶏もも肉…1枚、塩、こしょう…各少々、さつまいも…1／2本、玉ねぎ…1／2個、にんじん…1／2本、キャベツ…1／8個、ピーマン…2個、ごま油…大さじ1、ピザ用チーズ…80g、A［コチュジャン、酒…各大さじ2、醤油、砂糖、白すりごま…各大さじ1、カレー粉…小さじ2／3、おろしにんにく…1／2かけ分］
【作り方】
（1）鶏肉はひと口大に切って、塩、こしょうを振る。
（2）さつまいもは5mm幅の半月切り、玉ねぎはくし形切り、にんじんは短冊切り、キャベツはざく切り、ピーマンは乱切りにする。
（3）フライパンにごま油を入れ中火で熱し、（1）を入れて焼く。焼き色がついたら、（2）を加えて蓋をし、中火のまま3～4分ほど蒸す。
（4）Aを加えて軽く炒め合わせ、蓋をして3～4分蒸し焼きにし、全体に火が通ったらチーズをのせる。
◎POINT
甘辛な具材にとろけるチーズを絡ませて食べる人気のチーズタッカルビは、コチュジャン多め＆カレー粉で本格的な味に。ホットプレートで作れば、パーティメニューにも。
豚キムチーズのホイル焼き
焼酎やビールにも合う辛ウマ味がやみつきに。
【材料／2人分】
キムチ（ざく切り）…150g、豚バラ薄切り肉…100g、しいたけ…3個、ピザ用チーズ…60g、万能ねぎ（小口切り）…適量、白いりごま…適量、A［オイスターソース、ごま油…各小さじ2］
【作り方】
（1）豚肉はひと口大に切る。しいたけは石づきを切り落とし、軸をつけたまま縦4等分に切る。
（2）ボウルに（1）とキムチ、Aを入れてよく混ぜる。
（3）アルミホイルを30～40cmの長さで2枚用意し、それぞれの中央に（2）とチーズを半量ずつのせて包む。
（4）トースター（1000W）で10分ほど焼く。アルミホイルを開けて、仕上げに万能ねぎと白いりごまを振る。
◎POINT
ホイルで具材を包んで焼くだけだから、後片付けもかんたん！ オイスターソースの旨みとチーズのコクがあと引く味わいで、ご飯のおかずにもお酒のお供にもぴったり。魚焼きグリルでも作れます。
ワンパントースト
溢れ出るチーズがインパクト大！
【材料／1人分】
食パン（6枚切り…1枚、ハム…2枚、スライスチーズ（溶けるタイプ）…3枚、卵…2個、塩、こしょう…各少々、バター…10g、ベビーリーフ…適量
【作り方】
（1）食パンとハム、チーズは半分に切る。ボウルに卵を割り入れ、塩、こしょうを加えてよく混ぜる。
（2）フライパンにバターを入れて弱めの中火で熱し、（1）の溶き卵を流し入れて広げたらすぐに食パン2枚を並べ、すぐにパンのみを裏返す。
（3）卵が固まったら、卵ごと食パンを裏返して、周りの卵を折りたたみ、ハムとチーズをのせて半分に折る。
（4）蓋をして弱火で1分ほど蒸し焼きにする。食べやすく切って器に盛り、ベビーリーフを添える。
◎POINT
フライパンひとつで作れるワンパントースト。卵液を流し入れたら食パンを置き、すぐに裏返すことがポイント。モタモタしていると卵が焼けて固まってしまい、両面に卵がつかないので要注意。
コマキンパ
さけるチーズ入りの韓国風ミニ海苔巻き。
【材料／2人分】
さけるチーズ…1本、きゅうり…1／2本、カニカマ…4本、焼き海苔（大判）…1枚、ご飯…茶碗1杯分、ごま油、白いりごま…各適量、A［ごま油…小さじ1、塩…少々］
【作り方】
（1）さけるチーズとカニカマは、手で縦に細かくさく。きゅうりは、チーズの長さに合わせて細切りにする。
（2）海苔は1枚を6等分に切る。ボウルに入れたご飯にAを入れて混ぜる。
（3）海苔は縦長に置き、手前3分の2にご飯を広げ、6等分にした（1）をのせて巻く。
（4）（3）の表面にごま油をハケで薄く塗り、器に盛り、白いりごまを振る。
◎POINT
コマ＝韓国語でちびっこという意味。韓国の市場で人気の細巻きのキンパは、手でつまんで食べるスタイルが新鮮。お茶碗1杯分で巻き簀なしで作れるから簡単！ 具材を入れすぎないのが上手に巻くコツ。
鈴木敦詞さん 藤田医科大学医学部内分泌・代謝・糖尿病内科学教授。骨・カルシウム代謝を専門とし、骨粗しょう症をはじめ、骨の健康についての研究に積極的に取り組んでいる。
レシピ考案 島本美由紀さん 料理研究家、ラク家事アドバイザー。雑誌やTVに多数出演し、簡単で美味しい料理を発信している。『マニモゴ！ずぼら韓国ごはん』『おうちで韓国ごはん』ほか、著書多数。
※『anan』2023年11月1日号より。写真・津留崎徹花 スタイリスト・野崎未菜美 レシピ＆料理作製・島本美由紀 取材、文・岡井美絹子 撮影協力・UTUWA
（by anan編集部）
