運動不足で“テレワーク腰”に!? 腰の筋肉のこわばりをほぐす、簡単ストレッチ

テレワーク腰…背骨が正しくS字カーブを描いていると、腰は少し反り気味に。しかし背中を丸めたまま長時間座っていると骨盤が後ろに倒れてカーブが崩れ、腰に負担がかかってしまう。悪化すると、椎間板ヘルニアなどになることも。

テレワーク腰に効くメソッド

腸腰筋2分体操

【20秒キープ×3回／左右を替えて同様に】
腰痛持ちの人に多い、腸腰筋のこわばりをほぐすストレッチ。腸腰筋は、お腹側から腰を支える筋肉で、脚を上げたりするときに使うため、運動不足だと固まりがちに。1セット3回繰り返すと効果的。

1．両手を腰に当てて、右足を前に出し足を前後に大きく開いて立つ。背筋は伸ばして、顔は真っすぐ正面を向く。
2．左足を後ろに引き、右ヒザを深く曲げる。上体は真っすぐに保ち、重心を垂直に落とすイメージ。このまま30秒キープする。

強度UP

【20秒キープ×3回／左右を替えて同様に】

体が柔らかい人は、後ろの脚を椅子の座面に乗せて股関節を伸ばせば、ストレッチ効果がアップ。倒れないように注意して。

お尻2分体操

【20秒キープ×3回／左右を替えて同様に】
ずっと座っているとお尻が痛くなる、という人は多いはず。実はこの痛みも、医学的には腰痛の範囲。お尻にはいろんな筋肉がついているので、1～3の動きで筋肉を伸ばす方向を変えつつ、まんべんなくほぐそう。

1．お尻の最も大きい筋肉・大臀筋（だいでんきん）を伸ばすストレッチ。床に仰向けになり、右ヒザを両手で抱えて胸に寄せ、30秒キープ。
2．股関節を外に広げる筋肉・中臀筋（ちゅうでんきん）を伸ばす。仰向けのまま右ヒザを両手で抱え、左胸の方に倒し30秒キープ。
3．硬くなるとお尻に痛みを起こす梨状筋（りじょうきん）を伸ばす。仰向けになって右手で右ヒザを抱え、左手で右足首を引き上げ30秒キープ。

編集部選：リモート腰にいいアイテム。

お尻が冷える季節に嬉しい血行促進グッズ。

可愛らしいピンクのハート型クッションの中には、5つの指圧ボールがイン。上に座ってボールを当てるだけで、凝りをほぐして血行を良くしてくれる。表面の生地はふわふわ柔らか。中に入っているアルミと綿の効果で、ほんのり温もりを感じられる。オフィスチェアの上に敷いておけば、仕事をしながらお尻の痛みを解消。見た目と機能、両方に癒される。ほぐケアお尻用￥1,760（アルファックス TEL：06・4792・1193）

椅子に座るだけでS字カーブをサポート。

椅子に乗せて座ると、人間工学に基づく独自設計により骨盤を正しい位置に補正。背骨のS字カーブを作って正しい姿勢をキープしやすくなる。体圧を分散するので、お尻の痛み予防にも効果的。クッションは着脱可能なので、手洗いすれば清潔に保てる。ブラックのほか、ピンクやオレンジなど全9色のカラバリで、インテリアに合うものを選べる点も高ポイント。オリバックチェア￥13,750（日本オリバック TEL：03・6228・2713）

竹谷内康修さん　竹谷内医院院長。整形外科医、カイロプラクター。著書に『頸椎症の名医が教える 竹谷内式 首トレ 5分の体操で首の痛み・肩こり・腕のしびれが消える』（徳間書店）ほか。

クロスバックトップス￥4,900　パンツ￥6,900（共にYES／KIT）https://www.kitstore.jp/

※『anan』2021年11月10日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・松木育未（LIGHT management）　取材、文・風間裕美子

（by anan編集部）