“デブフード”はNG! 管理栄養士おすすめ“ヘルスナ”って?
おやつで痩せる
長時間、食事の間隔が空きすぎると、ついつい甘いお菓子に手が伸びてしまう。そのわけは？
「食事の間隔が空きすぎた体は、エネルギーが枯渇した状態。なので、すぐエネルギーが補える“デブフード”を一気に爆食いしたくなります。それを避けるために、上手におやつを摂って食欲をコントロールする食習慣が、ヘルシースナッキング（ヘルスナ）です」と管理栄養士の安中千絵さん。
では、具体的にはどんなおやつをヘルスナで食べればいいのか？
「1回に食べる量は200kcalが目安。タンパク質やビタミン、ミネラルなどを含む、栄養価が高い食品を選びましょう。食事で摂り損なっている栄養素を補えるのもヘルスナの特徴です。さらに、食欲を抑えたり、腹持ちがいいなど、目的に合わせて選ぶことで、ダイエットを強力サポート！ とはいえ、長く続けるには、たまには甘いスイーツを食べても大丈夫。ストイックになりすぎず、楽しくおやつと付き合いながら、上手に体重をキープしましょう」
POINT1：スナッキングで、腹ペコを解消する。
極度の腹ペコ状態は、危険信号。理性が保てず必要以上に食べすぎたり、普段なら選ばない、間違った食事を選択することも。
「ヘルスナの大きな目的は血糖値が下がりすぎた状態を作らないことと、足りない栄養素を補給することですが、満足感や癒し効果という面もあります。血糖値を安定させることで気持ちが落ち着き、正しい判断ができるので、食べすぎなどを未然に防いでくれます」
満足感を得るために、コーヒーに砂糖を入れたり、チョコを少し食べるくらいの糖分はOKとか。
POINT2：甘いものをヘルスナに変えて、栄養補給を！
今までおやつに甘いものを食べていた人は、ハードルが高くないものから始めることが成功の秘訣。
「まずは、アーモンドチョコやドライフルーツなど、取り入れやすいものから試してみましょう。慣れてきたら徐々に太る原因となるお菓子をやめ、ヘルシーなおやつへと移行できれば理想的です」 不足しがちな栄養素を補給することもヘルスナの目的のひとつ。「特に女性に不足しがちな、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄などの、食事で十分に摂れない分をチャージするよう心がけて」
POINT3：一日の摂取カロリーを三食＆ヘルスナに分割。
ヘルスナは、時間を決め、量を調整して食べるのがルール。
「ヘルシーだからと、底なしに食べてはダメ。ナッツでも食べすぎたらカロリーオーバーで太ります。食べていい量は、一日に必要な摂取カロリーの10％が目安です」
成人女性が一日に必要なエネルギー量は約2000kcalなので、200kcal以下ならOK｡
「食べる時間は、昼食と夕食の間が6時間以上空いたり、夕食が19時以降なら15時ごろに。夕食が早い時間で、夜お腹がすく場合も、就寝2時間前までに食べ終えて」
監修・安中千絵さん 「キャセロール」代表。管理栄養士、フードディレクター。食に関する講演やメニュー開発、レストランプロデュースなど、食全般の仕事に携わる。著書に『おやつで痩せる』（PHP研究所）など。
※『anan』2019年2月6日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・野崎未菜美 取材、文・高橋瑞穂
（by anan編集部）
