便を毎日、観察しよう。
排便は、腸の状態を知ることができる最良のバロメーター。色や形、においなどをチェックしよう。
「理想的なのは、きゅうりからバナナくらいの太さがあり、適度に柔らかく、色も明るめでにおいの少ない便。腸内で善玉菌が活発に働いているしるし」（小林先生）
そしてさらに大事な観察点が、
「便意があって気持ちよく出たかどうか。2日に一度でも、こうしたスッキリと出る感覚があれば心配ありません」
便の状態はぜひ記録を。ノートでもいいし、以下のようなアプリを使っても。
「改善が目に見えればモチベーションが高まるし、生理前は便秘になりやすいなど体調の波もわかって、“出ない”ストレスを軽減するのに役立ちます」
【美腸ナビ】
ビオフェルミン製薬によるアプリ。排便記録だけでなく、腸に役立つ行動も記せる。快調な日が続くとキャラクターの「にゅうさぎん」が成長していくというユニークなしかけ。Android限定。無料。
【ウンログ】
毎日の排便を記録する、人気の健康管理アプリ。「ぶりぶり」「ころころ」など形状から色、量まで、かわいいキャラクターで記録できる。利用者によるひとこと日記「ウントーーク」も必見！ 無料。
小腸の吸収力を上げるには？
腸を整えると聞くと大腸ばかりを意識しがちだけれど、小腸も栄養や水分を吸収する重要な器官。活性化するために必要なのは、
「ずばり、よく噛むこと。体に良いものを食べても、小腸で吸収できる形になっていなかったら台無し。食事は意識して噛む習慣をつけましょう。ひとりごはんのときなど、できるならスマホは我慢し、噛むことに集中を」（小林先生）
噛んでだ液をよく出すことは、消化器全体の働きを良くする。
「柔らかいものばかり食べていると気づいたら、食後にガムを噛んで咀嚼数を増やすのも一案です」
するりと出る、食物繊維の選び方。
食物繊維には実は2種類あり、働きが少し異なる。
「芋や豆などに多い不溶性食物繊維は、便を形作り、腸の蠕動を促します。一方、海藻や果物など主に粘り気のある食材に多く含まれる水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり、便を軟らかくする作用も。玉ねぎやごぼうは水溶性食物繊維と、善玉菌を増やすオリゴ糖も豊富です」（小林先生）
どちらもバランス良く、いろいろな食品から一日に合わせて20g以上摂ることが望ましいけれど、
「便秘気味で便が硬い人は、最初は水溶性食物繊維を多めに。その後徐々に不溶性食物繊維を増やします。食物繊維を膨らませる水も不可欠。こまめに摂りましょう」
便利なサプリもチェックを！
100gで21.7gの食物繊維が摂れるパンケーキミックス。ナチュラルクレンズパンケーキ400g￥1,500（アンファー TEL：0120・722・002）
通常の大麦の2倍の食物繊維を含む大麦。サラダやスープに。蒸しスーパー大麦50g￥200（だいずデイズ TEL：0800・100・8682）
グァー豆由来の水溶性食物繊維入り。ファイバープロ6g×30包￥3,000（ドクターズデザインプラス www.doctors-design.jp/）
※『anan』2017年11月29日号より。写真・中島慶子 イラスト・原田桃子 取材、文・新田草子
（by anan編集部）
【人気記事】
※ディーン・フジオカ 転機はNHK朝ドラ「あさが来た」ではなく…
