リセットケアで凝り固まった筋肉や筋膜をしっかりゆるめたら、いよいよトレーニングへ。丸まり肩やなで肩など、肩タイプに合わせたアプローチで理想の直角肩を目指して。
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トレーニング1｜丸まり肩には菱形筋にアプローチ
肩甲骨と背骨の間にある菱形筋は、肩甲骨を内側へ引き寄せる筋肉。ここが弱ると姿勢が崩れて丸まり肩の原因に。しっかり刺激して胸を開こう。
1. 手のひらを上に向けて、両腕を前に出す／下腹に軽く力を入れ、まっすぐ立つ（座位でもOK）。手のひらを上に向け、腕を前に出す。
2. 腰あたりまで肘を引く／そのまま肘を腰の横あたりまで引く。胸を開き、肩が上がらないように意識して。
3. 肩甲骨を寄せるように肘から下を開く／肩甲骨を中央へ寄せるイメージで、肘から下を左右に開く。肘の角度は直角をキープ。
トレーニング2｜なで肩・いかり肩には前鋸筋アプローチ
肩甲骨の動きを支える前鋸筋が上手く使えないと、肩の位置が不安定に。まずは小胸筋をゆるめてから前鋸筋を刺激し、肩を正しい位置へ導いて。
1. 胸とワキの下をつなぐ位置（小胸筋）を指圧する／肩の骨とワキの下を結ぶ、“ブラひもエリア”にある小胸筋を、反対の手でやさしく押す。左右各30秒
2. 斜め前方に腕を伸ばす／肩より少し高い位置へ向かって、“前ならえ”をするように、両腕をまっすぐ伸ばす。
3. 肩を動かし、腕を後ろに引いて戻す／腕を伸ばしたまま肩甲骨を寄せるように動かし、腕を後ろに引いて元の位置に戻す。15回
教えてくれた方
Profile
村木宏衣
エイジングデザイナー。長年のセラピスト経験を経て、独自の「村木式整筋メソッド」を確立。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）をはじめ、著書多数。
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写真・中島慶子 スタイリスト・城田望（KIND） ヘア＆メイク・川嵜瞳 モデル・オルダーソン英鞠 イラスト・加納徳博 取材、文・瀬尾麻美
anan 2501号（2026年6月24日発売）より
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