首から肩、腕にかけてムダな肉がなく、すっきり見える「直角肩」はイマドキ美ボディの必須条件。肩を支える筋肉にアプローチし、ゆるめて鍛える「整筋」はイマドキ美ボディの必須条件。メソッドで理想の肩ラインを目指そう。
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直角肩をつくる、整筋トレ
美ボディに憧れる女性たちの間で、いま注目を集めている「直角肩」。直角肩とはその名のとおり、腕から肩にかけてのラインが直角に見える肩のこと。
「韓国アイドルがブームの火付け役といわれています。肩が直角に見えるのは、肩全体に余計な力みがなく、鎖骨が水平に整っている証拠。肩だけでなく、首やデコルテまわりがシャープなのも特徴です」（エイジングデザイナー・村木宏衣さん）
肩の形は生まれつきのものと思いがちだが、セルフケアで変化させることも可能だそう。
「肩は“胸鎖関節”でカラダとつながっている以外は、筋肉で支えられています。つまり、アプローチすべきは筋肉。手をかければ変えていけるんです」
今回は、理想の直角肩へ導く村木式整筋メソッドをご紹介。
「美しいボディラインを目指すなら、まずは土台づくりが大切。リセットケアで筋肉の緊張や癒着をゆるめ、本来あるべきポジションへ整えてから、お悩み別のトレーニングを行います。さらに首とフェイスラインの仕上げケアで、より理想的に」
理想の直角
✅️ 鎖骨がしっかり見えていて、横一直線
✅️ 首がすっと長く見える
✅️ 肩のラインが横一直線
✅️ 横から見たとき、耳たぶと肩の先、腰骨のでっぱりが一直線
✅️ 直立したとき、腕が一直線
筋肉のクセや骨格の歪みが整い、肩全体の力みが抜けている状態が理想的。胸が自然に開くことで、鎖骨や肩のラインが水平になり、カラダの軸もまっすぐに。ストレートネックや丸まり肩の人は、立ったときに首が前に出やすいので注意。「腕のねじれは、肩への影響大。スマホの使いすぎも一因です」と村木さん。
肩の歪みを正すリセットケア
日常の何気ないクセや習慣によってこわばった肩や腕まわりをリセット。トレーニング前の下準備としてはもちろん、1回でも変化を感じやすいはず。
リセットケア1｜腕の筋膜のねじれを改善（左右各10回）
スマホを長時間使用するなど、手を酷使すると、腕の筋膜がねじれて「巻き肩」の原因に。まずは筋膜のねじれを正して、肩が開きやすい状態に整えて。
1. 肘下から手首まで反対側の手でねじる／前腕を反対の手でつかみ、内側へ軽く絞るようにねじる。力は入れず、さする程度でOK。
2. 二の腕を外側にねじる／肘の少し上をつかみ、外側へねじる。そのまま肩に向かって二の腕全体をねじっていく。
3. 二の腕をねじったまま肩を大きく回す／肩のすぐ下の二の腕をつかみ、外側にねじって固定。そのまま、肩を大きく外回しする。
リセットケア2｜胸鎖関節をほぐして鎖骨を出す
腕のつけ根にある胸鎖関節と、胸の筋膜のケア。凝り固まった筋肉や筋膜の癒着を丁寧にほぐすことで、肩の可動域が広がり、見た目もすっきり。
1. 鎖骨のくぼみを指で左右に揺らす／人差し指と中指で鎖骨のくぼみを押し、左右に揺らしながら、外側に向かって指をずらす。各5回×左右8か所（片側4か所）。
2. 首を上下&左右に振りながらほぐす／1で特に凝りを感じる部分を人差し指と中指で押さえながら、首を上下、左右に振る。各5回。
3. 手を上げてワキの下をつかむ／腕を上げ、反対の手でワキの下を軽くつかむ。位置をずらしながら、ワキ全体を刺激。左右各30秒。
4. デコルテまわりの筋膜をゆるめる／親指と人差し指でデコルテ部分の皮膚をつまむようにやさしく刺激する。反対側も同様に。左右各30秒。
リセットケア3｜広背筋を刺激し、背中のたるみを改善（左右各5回）
背中からワキの下、腕へとつながる広背筋をリセットすることで、首や肩、背中まわりがシャープなラインに。猫背や丸まり肩の改善にも効果的。
1. 椅子に座り、頭の後ろで手を重ねる／座った姿勢で両手を頭の後ろで重ねる。ひざは腰幅程度に開き、下腹に軽く力を入れる。
2. そのまま上半身を真横に倒す／肘をできるだけ後方に引き、胸を開く。その姿勢を保ったまま、上半身を真横に傾ける。
3. 肘を反対側のひざにつける／背中を丸めるように、肘と反対側のひざを近づける。つかなくてもOK。反対側も同様に。左右各5回
教えてくれた方
Profile
村木宏衣
エイジングデザイナー。長年のセラピスト経験を経て、独自の「村木式整筋メソッド」を確立。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）をはじめ、著書多数。
anan 2501号（2026年6月24日発売）より
