“発酵食を作る＝時間も手間もかかる”というのは大きな誤解。誰でも簡単に作り置きできる発酵常備菜を紹介。まずは一品から毎日の食事に取り入れていけば、これからの季節、体もお肌も夏バテ知らずに。
作り置き発酵食が腸活も時短料理も叶える。
乳酸菌たっぷりの発酵食は、摂取すると消化・吸収が促進されて、腸内の善玉菌が活性化。毒素を分解し、排出の手助けもしてくれる腸活にぴったりの食べ物。その中から、発酵生活研究家の栗生隆子さんが今回教えてくれたのは、冷蔵庫でゆるやかに低温発酵させて仕上げる発酵常備菜。
「今回の常備菜は、仕込んだ後は時々蓋を開けてガス抜きするくらいでOKのほぼ手間いらず。長期保存ができるのも魅力です。保存瓶や道具は煮沸消毒までは不要ですが、清潔なものを使うことが失敗しないコツ」と栗生さん。
シンプルな材料で作る初心者向き発酵食で、消化促進にうってつけのドイツの漬物「ザワークラウト」のレシピです。
【ザワークラウト】植物性乳酸菌×食物繊維
【材料】（作りやすい分量）
- キャベツ…1／2玉（約500g）
- 塩…小さじ1～2
- キャベツの外側の葉…1枚
【作り方】
1．キャベツを洗い、外側の葉以外を千切りにする。
2．ボウルに千切りしたキャベツと塩を入れて、しんなりするまで、よく揉みこむ。
3．清潔な瓶に2のキャベツと汁をすべて入れて、外側の葉を上にかぶせる。
4．瓶の蓋をして、夏場は半日～1日、冬場は2～3日、常温に置く。その後は冷蔵庫で低温発酵にする。4日目ぐらいから酸味がで始め、日に日に酸味が増す。
【POINT】
- 瓶に詰めるときは空気を押し出すように。
- アントシアニンが豊富な紫キャベツも同様に。
栗生隆子（くりゅう たかこ）さん 発酵生活研究家。長年患っていた腸の病気が発酵食＆冷えとり生活を始めて完治。その経験を活かして講演や執筆活動などを行う。発酵食に関する著書が多数。
※『anan』2020年7月22日号より。写真・清水奈緒 スタイリスト・野崎未菜美 取材、文・野尻和代 撮影協力・UTUWA
（by anan編集部）
