作り置き発酵食が腸活も時短料理も叶える。

乳酸菌たっぷりの発酵食は、摂取すると消化・吸収が促進されて、腸内の善玉菌が活性化。毒素を分解し、排出の手助けもしてくれる腸活にぴったりの食べ物。その中から、発酵生活研究家の栗生隆子さんが今回教えてくれたのは、冷蔵庫でゆるやかに低温発酵させて仕上げる発酵常備菜。

「今回の常備菜は、仕込んだ後は時々蓋を開けてガス抜きするくらいでOKのほぼ手間いらず。長期保存ができるのも魅力です。保存瓶や道具は煮沸消毒までは不要ですが、清潔なものを使うことが失敗しないコツ」と栗生さん。

シンプルな材料で作る初心者向き発酵食で、消化促進にうってつけのドイツの漬物「ザワークラウト」のレシピです。

【ザワークラウト】植物性乳酸菌×食物繊維

【材料】（作りやすい分量）

• キャベツ…1／2玉（約500g）
• 塩…小さじ1～2
• キャベツの外側の葉…1枚

【作り方】

1．キャベツを洗い、外側の葉以外を千切りにする。

2．ボウルに千切りしたキャベツと塩を入れて、しんなりするまで、よく揉みこむ。

3．清潔な瓶に2のキャベツと汁をすべて入れて、外側の葉を上にかぶせる。
4．瓶の蓋をして、夏場は半日～1日、冬場は2～3日、常温に置く。その後は冷蔵庫で低温発酵にする。4日目ぐらいから酸味がで始め、日に日に酸味が増す。

【POINT】

• 瓶に詰めるときは空気を押し出すように。
• アントシアニンが豊富な紫キャベツも同様に。

栗生隆子（くりゅう たかこ）さん　発酵生活研究家。長年患っていた腸の病気が発酵食＆冷えとり生活を始めて完治。その経験を活かして講演や執筆活動などを行う。発酵食に関する著書が多数。

※『anan』2020年7月22日号より。写真・清水奈緒　スタイリスト・野崎未菜美　取材、文・野尻和代　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）