毎食マメに摂取したいビタミンB1とB6。肉や魚に多く含まれるけど、熱に弱い性質があるので、生で食べられるものはできるだけ生でいただこう。
枝豆
摂取できるビタミンB1の量：0.17mg（枝豆55g／さや付きの重量100g）
お酒好きの人は、つまみにマスト。
枝豆はビタミンB1が豊富な大豆。他にもタンパク質やカリウム、食物繊維、鉄分などが豊富なので栄養バランスがとてもいい。
雑穀ご飯
摂取できるビタミンB1の量：0.51mg（五穀米150g）
B1を摂取しながら、食物繊維で美腸効果も。
雑穀のB1含有量も相当なもの。食事にご飯が欠かせない人は雑穀にチェンジ。納豆と一緒に食べれば、B1の摂取量がアップ。
豚生姜焼き
摂取できるビタミンB1の量：0.94mg（豚もも〈脂肪なし〉100g）
豊富に含まれたB1を、玉ねぎの力で最大吸収。
豚肉の赤身肉が、食材の中でもトップクラスのB1含有量を誇る。玉ねぎのアリシンがB1の吸収率を高めるので、一緒に炒めて。
マグロ漬け丼
摂取できるビタミンB6の量：0.77mg（マグロ赤身90g）
刺し身で食べれば、ビタミンB6がたっぷり。
マグロの赤身は元々B6の含有量が多いけど、生で食べられるので、熱に弱いB6を効率よく取り入れられる。アボカドを足してもいい。
カツオの刺し身
摂取できるビタミンB6の量：0.76mg（カツオ100g）
マグロに匹敵する含有量。薬味のニンニクもプラス。
カツオのB6含有量もなかなかのもの。食べ方は刺し身がベスト。B6 が豊富なニンニクを薬味でプラスして、B6の摂取量を増やそう。
サラダチキン
摂取できるビタミンB6の量：6.5mg（鶏むね・皮なし120g）
コンビニでも買える、最強食材として人気。
鶏むね肉を柔らかく蒸しあげて味付けした食材。ビタミンB6が豊富で、高タンパク低脂肪なのも魅力。塩分量には気をつけて。
※『anan』2018年10月31日号より。写真・小川朋央 料理作製、監修・篠原絵里佳 取材、文・板倉ミキコ
（by anan編集部）
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