肩甲骨をほぐせばぐっすり眠れるように！ 自宅でできる4つの“筋肉のリセット”方法

自宅でリセット

肩甲骨をジワジワ伸ばす

肩甲骨は肋骨の上に乗っかるようにあり、動かさずにいると筋肉が固まって、肋骨に張りついてしまう。肩甲骨と肋骨を引き剥がすような動きでリセット。

1、両膝を立てて座り、右手で左足の裏を足の外側から掴む。左手は床に置き、軽く体を支えて。

2、ゆっくり左足を前に伸ばし、右肩がジワジワ刺激されるのを感じながら30秒キープ。膝は伸ばしきらなくてOK。反対も。

【NG】
背中が丸まってしまうと、肩甲骨まわりの筋肉を刺激できない。

固まった腕と胸を緩める

腕の筋肉と胸が硬くなり、肩が前にずれてしまう巻き肩を解消するための動き。鎖骨を左右に開くよう意識して行うと、腕と胸がしっかり伸びる。

1、両膝を立てて座り、膝の間はこぶし1個分空ける。指先は正面に向けるようにして、両手を体の真後ろに置く。

2、少し胸を張り、左右の鎖骨がしっかり開いていることを感じる。この時、肩が上がったり、腰が反ったりしないよう注意。

3、お尻を床から少し持ち上げる。両腕はまっすぐ伸ばし、腰を反らしたり、顎が上がらないように。そのまま10秒キープ。

胸を動かし、バストアップを狙う

肩甲骨がきちんと使えていないと、二の腕まわりの筋肉も眠った状態になる。二の腕を鍛えながら、縮こまった胸を開けば、バストアップも叶う。

1、四つ這いになり、膝の間はこぶし1個分空ける。両手は肩幅より広めの位置につける。肩が力まないようリラックス。

2、左手の指先を内側に向け、左手と顎を近づけるように肘を曲げて上体を落とす。右胸が開き、二の腕の筋肉が刺激される。

3、1の状態に戻り、手の向きを変えて反対側も。左右交互に10回繰り返す。肩甲骨を内旋させ、二の腕をしっかり使おう。

肩甲骨を安定させる

肩甲骨の可動域を広げたら、仕上げは骨を安定させるエクササイズを行おう。肋骨を締めることも意識して行えば安定感が増し、美姿勢を維持しやすい。

1、四つ這いからスタート。両膝はこぶし1個分空け、膝が股関節の真下に、両手も肩の真下にくるようにする。頭から腰までを一直線に。

2、片手を前にまっすぐ上げる。上げた手と逆側の肩甲骨を胸郭に寄せて安定させるイメージ。2秒で上げ、1秒キープ、2秒で下ろすを左右交互に10回繰り返す。

【NG】
腰を反らしてはダメ。首を長く伸ばし、背骨をまっすぐキープ。