うなじに、太い一本ジワがある？
手鏡を使い、合わせ鏡で自分のうなじを確認してみよう。
- うなじにシワが入っていない。（2点）
- 横一文字のシワが、かすかに入っているのが見える。（1点）
- 横一文字のシワが、深く入っているのが見える。（0点）
【SOSサイン＆対策】シワがある人は無意識のうちに猫背姿勢になっているかも。
猫背姿勢の人は必要以上にアゴを上げるので、首の後ろにシワができやすい。そのシワは悪姿勢の証拠。気づいたときに深い呼吸を意識して胸を張るクセをつけること。
立ち木のポーズで、30秒立っていられる？
ヨガの立ち木のポーズを左右両脚で行い、片脚で立てる時間を計ろう。
- 左右どちらの脚でも30秒以上バランスを保って立てる。（2点）
- 左右どちらかだけ30秒以上バランスを保って立てる。（1点）
- 左右どちらの脚も30秒バランスを保てない。（0点）
【SOSサイン＆対策】平衡感覚が落ちているかも。利き足でもできないと深刻。
片脚立ちで浮かせた足の裏を軸脚に当てて立つヨガのポーズ。長くキープできるほどバランス能力が高い。電車内で吊り革を持ち、こっそり片脚立ちの練習を。
反対側の手で、つま先をつかめる？
椅子に片脚を伸ばして座り、反対側の手でつま先をつかんでみよう。
- 左右どちらのつま先もつかめる。（2点）
- 左右どちらかだけつかめる。（1点）
- 左右どちらのつま先もつかめない。（0点）
【SOSサイン＆対策】できない人は、骨盤が後ろに倒れたおばあちゃん姿勢かも！
骨盤が後ろに傾いていると、上半身をしっかり前に倒せず、手でつま先をつかめない。普段から椅子に座るときは背もたれに寄りかからず、骨盤を立てて座ること。
夏のスカート、ファスナーは最後まで上がる？
昨年の夏にはいていたスカートをはいてみよう。
- 以前と変わらない。（2点）
- ややきつくなった感じがする。（1点）
- 明らかにきつくなり、ファスナーが最後まで上がらない。（0点）
【SOSサイン＆対策】下腹ぽっこりでファスナーが上がらない＝太った＆筋肉不足！
半年前にはいていた夏のスカート。年末年始の運動不足と過食でウエストのくびれがなくなったためにファスナーが途中でストップ。食事を腹八分にセーブしよう。
自分のウエストを自分で抱き寄せられる？
片手を背中に回して反対側のウエストをつかんでみよう。
- 自分のウエストをしっかり抱ける。（2点）
- 正面から手（指）が少しだけ見える。（1点）
- 正面から手（指）が全く見えない。（0点）
【SOSサイン＆対策】肩甲骨まわりがガチガチ。普段から意識して腕を上げよう。
肩甲骨の可動域が広い人は反対側のウエストをしっかりつかめて、前から見たとき指先が見える。できない人は飲食店でオーダーする際、手を真上に上げて注文を。
脚を大きく開いて、どこまで前屈できる？
90度以上開脚して座り、前屈してみよう。
- 床に肘をつけられる。（2点）
- 床に手をつけられる。（1点）
- 床に手をつけられない。姿勢をキープできない。（0点）
【SOSサイン＆対策】下半身のカナメ“股関節”の、横方向への柔軟性の目安。
開脚は180度できることにあまり意味はなく90度で十分。そこから上体を前に倒すと、手の位置で股関節の柔軟性が分かる。硬い人は時々あぐらをかく練習やシコ踏みを。
階段に座って、片脚だけで立ち上がれる？
階段の1段目に座り、片脚だけで立ち上がってみよう。
- 1段目に座って、立ち上がれる。（2点）
- 2段目なら立ち上がれる。（1点）
- 2段目でも立ち上がれない。（0点）
【SOSサイン＆対策】古典的な太ももの筋力チェック。20代30代ならできて当然。
階段の1段目に座って、そこから片脚立ちで立ち上がれれば軸脚の太ももの筋力が年齢相応ということ。両脚ともできない人は階段を1段抜かしで上って筋力アップを。
あなたは何点でしたか？
0～1点
かなりヤバイ。今すぐ食事の見直しと、運動を始めましょう。
2～6点
ちょっとヤバイ。1駅ウォーキングなど普段できることの工夫を。
7～11点
良い感じ。油断するとカラダがたるんでくるので常に意識を。
12～14点
素晴らしい！ カラダに対する意識を継続して持ちましょう。
自分の弱点が分かったら最適メソッドで克服を。
「うなじのシワや、つま先をつかむ動作は姿勢、立ち木のポーズはバランス、スカートは体組成、セルフウエストつかみは肩甲骨の動き、階段片脚立ちは筋力、開脚前屈は股関節の柔軟性。どれもカラダが発しているサインです。これらの気づきをカラダや健康に向き合うきっかけにしましょう」（澤木一貴さん）
さわき・かずたか パーソナルトレーナー。「SAWAKI GYM」代表。整形外科病院でのトレーナー科主任を経て、現在はトレーナー指導やさまざまなメディアで健康情報を発信。著書も多数。
※『anan』2024年2月14日号より。イラスト・どいせな 取材、文・石飛カノ
（by anan編集部）
