睡眠の「質」と「量」は足りている? あなたの睡眠状況を診断!

まずは押さえたい！　理想の就寝リズム。

睡眠には大きく分けて、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類ある。ノンレム睡眠は眠りの深さによって3段階。「2つのバランスが良いと◎。下の図のようなリズムを目指しましょう」（スリープコーチ・角谷リョウさん）

レム睡眠：体は弛緩状態だけど、脳は活発に活動。
ここで行われるのは、ストレスの緩和や、心の疲れの回復。脳は活発に働いているものの、全身の筋肉の緊張は緩んでいるので、睡眠の中でも体が一番休まっている状態。夢を見るのもレム睡眠中。

ノンレム睡眠1：覚醒と睡眠の切り替えのタイミング。
ノンレム睡眠1～3は眠りの深さを表し、ノンレム睡眠1は睡眠の中でも最も浅い睡眠。寝入る時や、目覚める直前の状態。全体の睡眠の約5％にあたり、覚醒と睡眠の切り替えに不可欠。

ノンレム睡眠2：運動神経の育成や、学習と記憶の定着を行う。
このゾーンで運動神経を育成。また、起きている時に学習したことや記憶したことを、ここで定着させている。睡眠の中でもまだ浅く、ノンレム睡眠3がしっかりとれてこそ、2の機能が発揮される。

ノンレム睡眠3：一番深い睡眠。体と脳のスーパー回復。
深い睡眠といわれるこのゾーンに入ると、成長ホルモンが分泌される。代謝調節に関わるホルモンのため、3が充実すると肌質がアップ。免疫機能にも作用する。体と脳の回復に大きく寄与。

今の睡眠状況をチェック！

自分の睡眠の「質」と「量」が足りているのか…？　日中の眠気を測る国際的な指標の、下の「エプワース眠気尺度」でチェック。眠ってはいけない場面でつい寝てしまうなど、点数が高い＝日中の眠気が強いほど睡眠不足の可能性あり。

Q. 座って読書をしている時
眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点

Q. テレビを見ている時
眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点

Q. 人の大勢いる場所（例えば会議中や劇場など）で座っている時
眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点

Q. 他の人の運転する車に、休憩なしで1時間以上乗っている時
眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点

Q. 午後に、横になって休憩をとっている時
眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点

Q. 座って人と話している時
眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点

Q. 飲酒をせずに昼食後、静かに座っている時
眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点

Q. 自分で車を運転中に、渋滞や信号で数分間、止まっている時
眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点

→あなたの点数は合計何点？
・5点未満…日中の眠気は少ない。現状の睡眠状況のキープを目標にしよう。
・5～10点…日中の軽度の眠気あり。睡眠不足なので、改善の必要あり。
・11点以上…日中の強い眠気あり。激しい睡眠不足なので、場合によっては専門家の診察も必要。

角谷リョウさん　スリープコーチ。2018年に、個々のパフォーマンス向上を支援するコンサルティングサービス「Lifree」を共同創業。著書に『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版）など。

※『anan』2023年9月6日号より。監修・サトウ未来（Lifree）　漫画・サヲリブラウン　取材、文・保手濱奈美

（by anan編集部）