隠れ脱水が増加中!? すこやかな腸を保つ、理想的な水の飲み方とは?

2023.7.6

実は密接に関わっている腸と水の関係。腸に欠かせない理由から、水の飲み方まで…、気になる水と腸の関係に迫ります。

便の80％は水分！　不足すると腸にも影響大。

すこやかな腸を保つうえで重要なのが水。

「腸の最大の役割ともいえる消化・吸収において欠かせないのが水の存在。唾液や胃液、腸液などに含まれる消化酵素は、水に溶けて分泌されるので、体内に十分な水分があって初めて栄養を吸収できるのです。また、正常な便のおよそ8割は水分だといわれています。水分があることで腸の動きが活発になりますし、逆に腸内の水分量が不足すると便が硬くなって便秘を引き起こします」（医師・馬渕知子さん）

便が腸内に長くとどまると腸内環境が乱れてさまざまな不調の原因になるから、こまめに水を飲み、腸にうるおいを与えて、水分を体内に循環させていくよう意識することが重要なのだそう。

その一方で、実は隠れ脱水の人が増えている、とも。

「汗をかきにくい、くちびるや腋の下が乾燥しやすい、疲れやすい、立ちくらみなどの症状が当てはまる人は脱水を疑ってみて。脱水気味だと尿の色も濃くなるので、日頃からチェックしておくとバロメーターになります」（アクアソムリエ・山中亜希さん）

目指せ2L。こまめな給水を心がけて。

1日に必要とされる水分量の目安は約2～2.5L。そのうち1Lほどは食事に含まれる水分から摂取できるといわれ、およそ1～1.5Lは水などの飲料で摂る必要が。とはいえ一度にガブガブ飲めばいいのではなく、飲み方にも適切な方法があるのだとか。

「水分は腎臓でろ過されて尿になりますが、人体が1時間に水分を尿に変えることができる量は決まっています。一度にたくさん摂りすぎると腎臓に負担がかかるだけでなく、体内の塩分バランスが崩れて低ナトリウム血症を引き起こします。理想は1時間ごとにコップ1杯200～250ml程度を目安に飲むことです」（山中さん）

また、発汗時にはそれよりも多めに水を飲むことを心がけたい。

「特に重要なのが、寝る前と起床時。人間は就寝中に500ml～1Lの汗をかくといわれ、朝起きると体内の水分が失われた状態に。そのため就寝前と朝はしっかりと水を飲むことを意識してください。同様に、スポーツ時や入浴の前後にも水分補給を心がけることが重要です」（馬渕さん）

【コーヒーやビールはカウントしてよい？】
ベストは腸に届くまでの時間や吸収が早い水だが、水ばかりを飲み続けるのは難しいもの。「カフェインは利尿作用がありますが適度であればそこまで気にせず、水分として考えていいでしょう」と馬渕さん。一方、アルコールをカウントするのはNG。「利尿作用が強く、たとえばビールを1本飲んだ場合、1.1本分の水が排出されてしまいます。そのため、飲んだアルコールの量以上の水を飲む必要が」。また砂糖入りの清涼飲料水も避けるべき。