太ももスッキリ! 人気トレーナーが教える、骨盤を正しい位置に戻すポーズとは?
反り腰を改善すれば太ももがスッキリ！
「太ももの張りや股関節が歪む一番の原因は反り腰です」と言うのは、骨格矯正ピラティストレーナーのmieyさん。
「女性は男性と違って骨盤が横に広いため、前に傾いて反り腰になりやすい傾向があります。すると、体の前側に重心がかかって前ももが張ったり、さらには股関節が内側にねじれることによって重心が外側にかかり、O脚やX脚の原因になることも。ですから、ストレッチで股関節が外旋するように矯正し、骨盤を立たせれば、筋肉もほぐれ、太ももがすっきりしてきます」
これから紹介するのポーズを週に3回行うと、早い人であれば1か月ほどで目に見える効果が実感できるそう。
「運動不足の人は、無理やり伸ばそうとすると筋肉がびっくりして逆に張ってしまうので、ほぐれやすいお風呂上がりに行うのがおすすめ。慣れてきたら、好きなタイミングで行うようにしてください」
ここでは、股関節内向きストレッチ、太ももアップダウンの2つのポーズをご紹介します。
股関節内向きストレッチ
反り腰姿勢によって内旋している股関節の可動域を広げるストレッチ。内向きにひねることで外側の張りが伸び、外旋もしやすくなる。
ここに効く！
太ももの外側に位置する大腿筋膜張筋。股関節の内旋を直すためには、ここの張りをほぐし、股関節の可動域を広げることで外旋しやすくさせるのがポイント。
STEP 1
まずは肩の真下より拳1個ぶんくらい後ろに肘をつき、足を肩幅程度に広げる。手のひらを床につけて行ってもOKだが、肘をついたほうが腰が浮きにくくなり、骨盤の安定性もアップ。
STEP 2（5秒キープ×左右交互に5回ずつ）
お尻を床につけた状態のまま、左の膝を内側に倒し、左もも外側の大腿筋膜張筋が伸びているのを感じながら5秒キープ。終わったら、右脚も同様に。左右交互にそれぞれ5回ずつ行う。
POINT
腰を反るのはNG。膝を無理に床につけようとせず、お尻が浮かないギリギリのところまででOK。
太ももアップダウン
硬くこわばった太ももの前側の筋肉を伸ばすことで、前傾している骨盤をニュートラルなポジションに！
ここに効く！
太ももの前側に位置する大腿直筋。反り腰の人は大腿直筋が硬くこわばり、骨盤が前に引っ張られている状態。ここをほぐすことで骨盤を正しい位置に戻せる。
STEP 1
膝立ちの状態で、肩の真下より拳1個ぶんくらい後ろに手をつく。腰が反ってしまわないように、軽く丸めるような感覚を意識して。膝は床から離れた状態からスタートしてOK。
STEP 2（5秒キープ×左右交互に5回ずつ）
左の太ももを下ろし、前側の大腿直筋がしっかりと伸びているのを感じながら5秒キープ。膝は浮いたままでOK。続いて、右脚も同様に。左右交互に5回ずつアップダウンを行う。
POINT
腰を反ると大腿直筋が伸びないどころか、腰自体にも負荷が。下腹に力を入れて、腰を丸めるのが正解。
mieyさん 骨格矯正ピラティストレーナー、『BODYMAKE STUDIO miey』代表。韓国出身。公式YouTube「ブスの美ボディメイク」はチャンネル登録者数62万人を突破中。新著『脚を動かすだけで下半身から即やせ！ 股関節ムーブ』（学研プラス）が3月31日発売予定。
※『anan』2022年3月16日号より。写真・中島慶子 ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ） 取材、文・菅野綾子
（by anan編集部）
