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湯船に9分=ランニング30分!? 「3-3-3入浴法」とは

2019.8.27
忙しい日々の中で、気軽に汗活を取り入れるなら一日の疲れを癒すお風呂の時間を有効活用すべし! ゆっくり湯船に浸かる時間がなくても、短時間で汗がかける、とっておきの入浴法を、内科医・石原新菜先生に教えていただきました。

お風呂でいい汗かいて、不調しらずに。

厳しい暑さが続き、疲れが溜まってくると、お風呂に入るのが面倒で、ついついシャワーで済ませがち。しかし今の時期こそ、湯船に浸かって汗トレすべきと、石原先生。

「暑い季節は一日中エアコンにあたっていることや、冷たい食べ物やドリンクを摂取することが多く、体は思った以上に冷えています。特に運動不足や冷え症の人がシャワーだけで済ませていると、汗腺の働きが鈍り、汗をかきづらくなり、夏バテや体調不良になることも。だからお風呂に入り、体を深部から温めて汗腺を活性化させましょう。汗活を習慣づければ、自然といい汗がかけるようになります」

とはいえ、暑い日にゆっくり湯船に浸かるのは正直ツライ。「『3-3-3入浴法』なら、短い時間で効率よく汗をかけます。よりデトックス&リラックス効果を得るためにも、入浴前後の行動もカギ」

一日の終わりの極楽タイムを利用して、汗腺を鍛えましょう。

入浴前

入浴中の発汗量を増やすには、事前準備が必要不可欠。

「冷房の影響で体が冷え切ったままお風呂に入るより、入浴前に筋トレや温かい飲み物で内側から体を温めて、体温を上げてから浸かったほうが、汗がたくさん出ます。水分補給しておくことで、入浴中の脱水の予防にもなります」

また就寝90分前に入浴を済ませておくと寝つきが良くなるので、逆算して入浴準備を始めると○。

「スクワット」で筋肉を温める

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「全身の約7割の筋肉が下半身に集中しているため、太ももの大きな筋肉を動かすと、全身の筋肉量がアップしやすく、基礎代謝も上がります」。肩幅ほどに足を開き、腰を落とし、1~2秒キープして戻る。30回を目安に。

「ショウガ入り紅茶」で内臓を温める
「ショウガ、紅茶どちらも体を温める陽性食品なので、体を芯から温め、発汗作用が高まります」。温かい紅茶に、すりおろしたショウガ(チューブでも可)を適量入れるだけ。余分な水分を排出でき、むくみ解消にも。

入浴中

3分間熱めのお湯に浸かり、3分間体を冷ますを、3回繰り返すのが3-3-3入浴法のやり方。

「湯船に浸かっている時間はたったの9分間ですが、全身の巡りが良くなり、ドバッと汗が出ます。これを1セット行うだけで、30分のランニングにあたる約300kcalを消費するので、ダイエット効果も!」

毎日湯船に浸かるのが難しい場合は、1日おきでも汗トレになる。

「湯船に3分間」浸かる

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熱めのお湯に、肩までゆっくり3分間浸かる。「42度以上のお湯に浸かると、交感神経が優位に働き、汗をかきやすくなります。水圧で体に圧力をかけ一気に血流を良くすることで、自律神経が整い、だるさも改善できます」

体を洗って、「3分間冷ます」

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湯船から出て、体や髪を洗いながら体を冷ます。3分後に再び入浴。「汗をかきにくい人もこれを2~3週間続ければ、汗腺が活性化してきます」。のぼせやすい人は、湯船に浸かる時間を短くしたり、半身浴でもOK。

入浴後

「入浴後もしばらくは汗をかくので、すぐにエアコンや扇風機にあたり体を冷やすのは、汗腺が鈍ってしまうので避けるべき。水分補給しながら、湯冷めしないようバスローブなどを着て、自然に汗が引くのを待ちましょう」

汗が引いたら、ストレッチと腹式呼吸を行い、副交感神経のスイッチをオン。くつろいだ状態でベッドに入ると、質の高い睡眠が得られ、目覚めもスッキリ!

「ストレッチ」でむくみ解消

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「体が温まって血行が良くなっているので、お風呂上がりは筋肉がほぐれやすく、ストレッチすることでリンパの働きが良くなる」。おすすめは、骨盤まわりをほぐす開脚ストレッチ。女性ホルモンを活性化させる効果も。

心身のバランスが整う「腹式呼吸」

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ストレッチ後は腹式呼吸で心身ともにリフレッシュ。「仰向けになり、ひざを立てて、へその下に手を当てます。鼻から息を吸って、口からゆっくり息を吐き切って。これを5~10分続けると、精神が安定します」

石原新菜先生 イシハラクリニック副院長。漢方医学を中心とした治療を行う。著書に『やせる、不調が消える 読む冷えとり』(主婦の友社)など多数。

※『anan』2019年8月28日号より。イラスト・沼田光太郎 取材、文・鈴木恵美

(by anan編集部)

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