冬はヒップが垂れやすい!? たった5分の“体幹トレ”で代謝UP!

2018.12.16
1日5分でできる“体幹バーニングプログラム”。ここでは、冬の体で使われにくくなるヒップと背中に注目! 体の芯から温かさを実感できることはもちろん、スタイルアップの嬉しい効果も。教えてくれたのは、ボディメイクトレーナーの佐久間健一さんです。

ヒップバーニング

厚着をする機会が多い冬は、歩幅が狭まり、膝と股関節の動きが鈍りがち。関節の動きが小さくなると、ヒップが垂れる原因にも! できるだけ大きな動作でお尻を刺激。代謝アップを目指そう。

【寝転びヒップアップ:3秒キープ×10回】
仰向けに寝てお尻を上げる動作。お尻の中でも、太ももとの境目にあたる下側の筋肉が鍛えられ、じんわりと温かくなる。内ももを閉じた状態で行うのが、効果を高めるコツ。

1、仰向けに寝て膝を立て、足首をクロスさせる。

体幹

仰向けで両膝を立てる。足首をクロスし、内ももを閉じる。両腕は体に沿って楽に伸ばし、手のひらは床につける。

2、お尻を真上に突き出す。3秒キープ。
左右の足裏で床を押し、お尻を真上に突き上げる。内ももが開かないよう、お尻をキュッと締めたまま動かそう。

【四つん這いレッグアップ:3秒キープ×左右10回ずつ】
肘をついた四つん這いの姿勢から、片脚を高く上げてお尻を刺激するエクササイズ。中臀筋と呼ばれるお尻の上部が鍛えられ、ヒップアップ効果も!

1、腕を床につき、四つん這いになる。

体幹

床に四つん這いになり、両肘を曲げて床につける。肩の真下に肘、股関節の真下に膝がくるようにセット。

2、できる限りの高さまで、片脚ずつ上げる。3秒キープ。
膝を曲げたまま、片脚をできるだけ高く上げる。腰が反らないよう上半身は床と平行な状態をキープ。逆脚も同様に。

背中バーニング

猫背が続くと肩甲骨が開きっぱなしの状態に。これでは背中の筋肉も使われないため、まずは肩甲骨を動かす習慣を。さらに背中の3分の2を覆う広背筋を伸び縮みさせれば、熱の産生量もアップ!

【両腕スライド:3秒キープ×10回】
肩の高さで組んだ腕を前方にスライドさせて、肩甲骨を開く動作。背中の筋肉を伸び縮みさせることで大きな熱が発生し、効率よく全身を温められる。

1、両腕を重ね、肩の高さへ。膝は軽く曲げる。

体幹

足を肩幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げる。両腕を重ねて肩の高さまで上げる。目線はまっすぐ前に。

2、上半身をそのまま前へスライドさせる。3秒キープ。
腰と膝の高さを変えずに、両腕を突き出すように前へスライドさせて股関節を曲げる。背すじはまっすぐに。

【前かがみアームアップ:3秒キープ×10回】
お尻を後ろに突き出した「く」の字で固定して、両腕を上げたり下げたりする運動。肩甲骨の上下の動きが加わることで、猫背解消。後ろ姿の見た目もスッキリ!

1、背中を前傾させつつ、膝を軽く曲げる。腕は真下に下ろす。

体幹

足を肩幅に開いて立つ。両膝と股関節を曲げて、背すじを伸ばす。両手が膝の外にくるよう、腕を下ろしておく。

2、腕と背中が直線状になるよう、腕をまっすぐ上げる。3秒キープ。
1の姿勢をキープしたまま、手のひらを内側に向け、両腕を頭の方向に上げる。指先からお尻は一直線になるように。

佐久間健一さん ボディメイクトレーナー。ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)などがある。

コンフォートワークブラ¥3,500(シースリーフィット) プリントロングタイツ¥9,500(ダンスキン) 共にゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL:0120・307・567

※『anan』2018年12月19日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・大塚まゆか 取材、文・黒澤祐美

(by anan編集部)

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※ 商品にかかわる価格表記はすべて税込みです。