基本の腸活の心得は？

正しい腸活を実践していくために、まずは基礎知識をおさらい

腸活は、地道なトライ＆エラーがものをいう。

「腸活の基本の考え方は至ってシンプル。自分の腸内細菌に合った食品を取り入れることで、腸内細菌にエネルギーを与え、細菌の多様性と働きを高めていくこと。合う食品は人によるので、なるべく多くの食品から五大栄養素を摂ることを意識して。例えば納豆やキムチといった小鉢を加える、食卓に果物を増やすという小さな心がけでもOK。早い人だと2週間ほどで、腸内細菌のバランスに変化が。腸内で有用な菌が育ち、消化と吸収を促す蠕動運動や免疫機能がUPし、スムーズな排便や疲労感の軽減、メンタルの安定といった体感を得られることもあり、体の内側から健康に近づけます」

腸活を促す3つのバイオティクスに注目

なんだか呪文のように聞こえる3つのバイオティクスは、健康な腸に必須のキーワード。それぞれの働きと効果を整理しよう

「腸活におけるバイオティクスとは、腸内環境を整えるために必要な3つの要素。腸にとって有用な菌がエサにするプレバイオティクスと、有用菌そのものを指すプロバイオティクスがあります。この二つを合わせて、シンバイオティクスと呼ぶことも。どちらも食事やサプリメントで補えますが、サプリに頼りすぎると、食品に含まれる豊富な＋αの栄養素が抜け落ちてしまう可能性が。あくまでも補助的な範囲にとどめておくのがよいでしょう。ポストバイオティクスは食品から補えるものもありますが、主にシンバイオティクスを活用した腸内細菌が生み出す有益な代謝物。バランスの良い栄養摂取を心がけ、すこやかな腸内環境を目指しましょう。特に意識したいのは、腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸が作られやすい発酵性食物繊維と、腸内細菌をサポートする菌を含む発酵食品です」

3つのバイオティクス

ポストバイオティクスに含まれる、“短鎖脂肪酸”って？

近年、注目度と期待が特に高まっているのがポストバイオティクスの一つである短鎖脂肪酸。いったいその働きとは？

「短鎖脂肪酸は、腸内の有用な細菌たちが代謝と分解のプロセスを経て生み出すポストバイオティクスの中で、特に注目されている代謝物の総称。ズバリ腸の中で働くいい物質たちのことで、今日の研究では、酢酸や酪酸、プロピオン酸が該当。腸粘膜のバリア機能をサポートしたり、腸内を酸性に保ち、有害菌が増えにくい環境づくりに関わります。なかでも特筆すべきは、免疫機能のブレーキ役を育てる酪酸の力。Tレグ細胞と呼ばれ、過剰なアレルギー反応や炎症反応を抑制する免疫細胞を増やしてくれる。Tレグ細胞を発見した大阪大学の坂口志文先生が2025年にノーベル生理学・医学賞を受賞。花粉症対策や、癌研究の分野でも期待が高まっています」

短鎖脂肪酸を作り出す、菌のリレーとは？

腸内細菌は単体で力を発揮しきれない。短鎖脂肪酸を生み出すための、代謝と分解プロセス・菌のリレーをクローズアップ

腸内細菌は連携プレーで活躍。「今までは、ビフィズス菌や、中性脂肪の蓄積を抑えるブラウティア菌の“痩せ菌”が流行ったのを例に、特定の菌を増やすという考えが主流でしたが、菌を生み出すためにはサポート菌が必要なことが明らかに。短鎖脂肪酸も同様で、菌同士が栄養のバトンを受け渡すことで産生される。ここで重要になるのが、やはり菌の多様性。第一走者の菌AとアンカーのCがいても、中継所にBがいないとバトンが途切れる。選手の種類が多いほど、リレーの成功率が上がるというのが結論。短鎖脂肪酸を増やすためにも、食生活で菌のリレーの選手となる有用菌を揃えることが、これからの腸活において目指すべきところだと思います」

菌のリレーの仕組み

第1ステップ：短鎖脂肪酸の産生を目指して、菌たちによるリレーがスタート

菌のリレーの第一走者は、デンプンや食物繊維といった炭水化物をエネルギー源にする、納豆菌や麹菌などの糖化菌。食べ物に含まれる炭水化物を原料に、キャッチした燃料をもとに、糖を産生していく。

第2ステップ：仲介する菌が栄養を運搬。短鎖脂肪酸を着々と増やしていく

第二走者は、乳酸菌やビフィズス菌。糖化菌から受け取った糖をエネルギー源に腸内を進む。代謝と分解の過程で、乳酸や、短鎖脂肪酸である酢酸を地道に生み出していく。そのため、ヨーグルトを選ぶ際は、乳酸菌に加え、乳酸と酢酸を作るビフィズス菌入りのものにも注目したい。

第3ステップ：短鎖脂肪酸を作るための菌のリレーは終盤戦。ゴールを目指して一直線

アンカーは酪酸菌やプロピオン酸菌。第二走者が届けた酢酸や乳酸を代謝し、酪酸やプロピオン酸を作り出す。これらの短鎖脂肪酸の数を増やすことで、体全体やメンタルにも良い影響を及ぼしていく。