カレーもおかずの一品と考え副菜を添えワンプレートに

玄米（炭水化物）とおかずをワンプレートにのせて食べる“からだ整え丼”が大きな話題を呼んだ、料理研究家のツレヅレハナコさん。インドやスリランカに旅行した際、カレーと副菜が盛られた“ミールス”を食べて気づいたそう。

「いろんなおかずをちょこちょこ盛ってカレーと混ぜて食べるって、これはほぼ“からだ整え丼”では…？ と思ったんです。しかもカレーは様々なスパイスが入っているので、健康効果が期待できる。また、現地のカレーよりも油脂を控えめにし、さらにいわゆるカレールーに使われる小麦粉も使わないレシピにしました」

今回は基本のトマトカレーベースに加え、冷凍の野菜やシーフード、水煮の豆など、手に入りやすく使いやすい具材を使ったアレンジカレーを紹介。そこにスパイス×食材で作る簡単な仕込みおきおかずをのせ、さらに調理せずに食べられる一品をトッピングすれば、栄養バランスばっちりの“からだ整えカレー”が完成。

「ご飯はお皿の半分より少なめに盛るようにして。バランスのとれた仕込みおきおかずでボリュームアップ。お腹も満たされる、ヘルシーなカレーになっています」

からだ整えカレーの4要素

メインの“カレー”と作り置きの“仕込みおきおかず”、のせるだけの“手間ゼロ”食材、“ご飯”の4つをワンプレートに盛るだけ。

ビタミンたっぷりスペシャルカレー
【1】チキンカレー＋【2】カレー味玉＋紫玉ねぎのアチャール＋ごまコーン＋【3】カット野菜サラダ

※仕込みおきおかず（【2】）の保存は、清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で3～4日を目安に。カレーに添えるだけでなく、そのまま副菜として食べてももちろんOK！

たっぷりのビタミンで夏の体を整える。
ビタミンB群が豊富な鶏肉を使ったカレーに、とうもろこしのビタミンB、生野菜のビタミンCをプラス。アチャールに含まれる酢は、米など炭水化物と摂るとグリコーゲンの回復に一役。玉ねぎで血液サラサラも期待！

【1】基本のトマトカレーベース

「混ぜたときフライパンの底に跡が残らないくらいまで、しっかりと煮詰めて」（ツレヅレさん）

トマトをじっくり炒め、ペースト状にする。そこが、おいしく仕上がるかの分岐点。

【材料／4～5食分】
玉ねぎ…1／2個（約150g）、トマト缶（カット）…1缶、しょうがのすりおろし、にんにくのすりおろし…各1かけ分、カレー粉、サラダ油…各大さじ1、塩…小さじ1強

【作り方】
1、フライパンにサラダ油を引いて中火にかけて熱し、薄切りにした玉ねぎを入れて3分ほどしんなりするまで炒める。しょうが、にんにくを加えてさらに1分ほど炒める。
2、トマト缶を加え、ペースト状になるまで10分ほど中火でじっくり炒める。カレー粉、塩を加えてさらに1分ほど炒める。

チキンカレー

【材料／4～5食分】
基本のカレーベース…4～5食分、鶏もも肉…2枚（約500g）、水…1カップ、ヨーグルト（無糖）…1／2カップ

【作り方】
1、鶏肉は皮と余分な脂を取り、ひと口大に切る。
2、基本のカレーベースに鶏肉を加えてなじませ、水を加えてふたをせず10分ほど弱火で煮る。仕上げにヨーグルトを加えて混ぜ、火を止める。

【2】カレー味玉

【材料／作りやすい分量】
卵…6個、めんつゆ…大さじ2、カレー粉…小さじ1

【作り方】
1、鍋に湯を沸かし、冷蔵庫から出したての卵を6個入れて8分茹で、冷水にとる。
2、保存袋にめんつゆ、カレー粉を入れて混ぜ、殻をむいた卵を漬ける。

【2】紫玉ねぎのアチャール

【材料／作りやすい分量】
紫玉ねぎ…1個（約200g）、塩…小さじ1／2、A［酢、水…各1／2カップ、砂糖…小さじ1、塩、黒粒こしょう…各小さじ1／2、赤唐辛子（粉）…小さじ1／2］

【作り方】
1、紫玉ねぎは皮をむき繊維に沿って薄切りにし、塩をまぶす。
2、保存袋にAを入れて混ぜ、1を入れ3時間以上漬ける。

【2】ごまコーン

【材料／作りやすい分量】
とうもろこし…2本（または缶250g）、オリーブオイル…小さじ1、すりごま…大さじ1、塩…少々

【作り方】
1、とうもろこしは包丁で実をはずす。
2、フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかけて熱し、とうもろこしを入れて3分ほど炒める。すりごま、塩を加える。

【3】カット野菜サラダ（好みのものを）

北の大地の緑と雲海を目指して。夏の北海道、トマムの旅「星野リゾート トマム」

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