マグネシウム
代表的な食材
大豆製品、ブロッコリー、ほうれん草、ごぼう、枝豆、あさり、アーモンド、ごま、海藻類
こんなときにおすすめ！
- ビタミンDを摂ったとき
- 睡眠不足や、眠りの質が悪いとき
- 歩いてない、運動量が不足しているとき
冷凍おかずパックの作り方
STEP1：フリーザーバッグに、肉・魚→野菜の順番で食材を入れる。
肉・魚を入れて、先に味付けすることで冷凍焼けを防止。フリーザーバッグを寝かし、肉・魚を平らにしてから、その上に野菜をのせると色みや食感が長持ち。
STEP2：しっかりと空気を抜いてファスナーを閉じ、厚みが均等になるうにならして、凍らせる。
食材が空気に触れないよう、真空状態にすることで、酸化しにくく、おいしさと栄養をキープ。厚みを均等にすることで、レンチン時の加熱ムラを抑えられる。
STEP3：食べる直前にフリーザーバッグから食材を取り出し、耐熱皿に置いてレンチン。
肉・魚を上にして、耐熱皿に置き、ラップしてチンすることで、野菜にも旨みが染み込む。フリーザーバッグごとの加熱は、溶けてしまう恐れがあるので避けて。
ブロッコリーの白ワイン蒸し
緑黄色野菜の王様と呼ばれるブロッコリーは、栄養価が高い上に、リーズナブルで食べ応えあり！ 洋風の味付けを施すことで、華やかな香りが広がる。
【材料（Sサイズ1袋分）】
ブロッコリー…1／2株（130g）、A［白ワイン…大さじ2、オリーブオイル、すりおろしニンニク…各小さじ1、塩、洋風スープの素…各小さじ1／2］
【準備】
- ブロッコリーは小房に分けてフリーザーバッグに入れる。
- Aを入れて混ぜる。
- 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。
【食べるとき】
フリーザーバッグをハサミで切り、耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで3分加熱する。
ほうれん草のごまあえ
マグネシウムだけでなく、鉄分も多く含むほうれん草は、傷みやすいので、新鮮なうちに和風の味付けをして冷凍。レンチン後に白すりごまを加えて、香ばしさをプラス。
【材料（Sサイズ1袋分）】
ほうれん草…3株（80g）、白すりごま…大さじ1、A［水…大さじ1、みりん…小さじ1、しょうゆ…小さじ1／2、顆粒和風だしの素…1／3］
【準備】
- ほうれん草は3cm長さに切る。
- フリーザーバッグに1を入れ、Aを加えて箸で混ぜる。
- 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。
【食べるとき】
フリーザーバッグをハサミで切り、耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。白すりごまを加えて混ぜる。
厚揚げのピリ辛ケチャップがらめ
賞味期限が短い厚揚げを長く保存するなら冷凍がベスト。冷凍で水分が程よく抜けて、もっちりとした食感に。型崩れの心配もなく、旨みが口の中にじゅわっと広がる。
【材料（Sサイズ1袋分）】
厚揚げ…小1枚（150g）、A［水、トマトケチャップ…各大さじ2、砂糖、しょうゆ、酒…各大さじ1、片栗粉…小さじ1、豆板醤…小さじ1／2、おろし生姜（チューブ）…少々］
【準備】
- 厚揚げは1cmの厚さに切る。
- フリーザーバッグに1を入れ、Aを加えて箸で混ぜる。
- 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。
【食べるとき】
フリーザーバッグをハサミで切り、耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで4分加熱する。
ろこさん 時短料理研究家、野菜ソムリエ、フードコーディネーター。訪問調理の仕事をしながら、テレビや雑誌など、幅広く活躍中。著書に『簡単！ 冷凍おかずパック』（扶桑社）、『3STEP 冷凍コンテナごはん おかわり』（徳間書店）など。Instagramは＠roco1230
※『anan』2021年11月24日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・池田沙織 レシピ監修・篠原絵里佳 取材、文・鈴木恵美 撮影協力・UTUWA
（by anan編集部）
