自律神経の土台作り
1、交感神経優位【反る】
2、リセット【ねじる】
3、副交感神経優位【曲げる】
交感神経は朝や昼など活動的に過ごす時間に優位になり、副交感神経は夜やバスタイム、就寝時などのリラックスしている時に優位に。背骨の中を通っているこの2つの神経は、背骨を動かして刺激し、血流をよくすることでそれぞれの役割をサポートできるため、時間帯に応じて3つの動きを使い分けることが大事。
「背骨を“反る”動きは、交感神経を優位にして活動的なモードになるので、朝昼向けの動き。“ねじる”は、交感神経と副交感神経のどちらにも作用するため、リセットしたい時やニュートラルを保ちたい時に。“曲げる”は、背骨を湾曲させることで副交感神経を優位にするため、夜におすすめです。どれも“イタ気持ちいい”程度の強度で、またすべての呼吸は、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸でおこないましょう」
【夜】曲げる
抱っこゆれの動き
ボールを抱えるようにゆらゆら…。やさしい動きで心も整えて。
1、あぐらをかいて、腕を肩の高さに上げ、大きなボールを抱えるように手を組む。顔は正面でスタンバイ。
2、手の位置は変えずにおへそをのぞき込みながら背中を丸める。
3、抱えたボールをゆらすように1秒ごとに手を左右に動かす。また、動かしている間は息を止めずに、リラックスして自然に呼吸を続ける。これを30秒おこなう。
貝がらのポーズ
股関節を広げて刺激し、各関節をすべて曲げることでリラックス。
1、ひざを曲げて座り、両足裏を合わせる。脚の内側でひし形を作ってスタンバイ。
2、両手のひらを上に向けて、それぞれ左右の脚の下に内側からくぐらせる。この時、ひじまで床につけられる余裕があればつける。
3、頭と首の力を抜き、脱力しながら頭と上半身を落とせるところまで落としたら、自然に呼吸を続けて20秒キープ。
ガス抜きのポーズ
お腹に溜まったガスを抜き、より深い腹式呼吸を促す動き。
1、まっすぐ仰向けに寝る。
2、上半身は動かさずに、脚を曲げて持ち上げ、両手で抱える。
3、太ももが胸につくぐらいしっかり脚を抱え込んだら、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を続ける。お腹に軽い圧をかけながら呼吸をすることで溜まったガスを抜き、同時に深い呼吸になってリラックスできる。これを30秒続ける。
Ayakaさん 理学療法士として病院に勤務したのちハワイに留学。ヨガとピラティスのインストラクターの資格を取得。現在はフリーで、姿勢改善・体質改善のレッスンなどをおこなっている。
※『anan』2023年9月20日号より。写真・中島慶子 取材、文・若山あや
（by anan編集部）
