みそ汁でダイエット! 1杯でも満足感たっぷりの“基本のやせみそ汁”レシピ

慣れ親しんだみそ汁で食べやせしよう！

私たちにとって親しみやすく、普段の食卓に欠かせない存在、みそ汁。実は、食材選びや調理法を少し工夫するだけで、健康的にやせるカラダづくりを目指せるメニューでもあります。

「みそ汁で食べやせを狙うポイントは、タンパク質が豊富な食材を取り入れること。筋肉量を維持しながらやせるために、タンパク質はダイエット中も積極的に摂取したい栄養素。脂身の少ない鶏肉や豚肉、魚介、卵、豆類などが代表的な食材です」（料理家・みないきぬこさん）

そして食材をゴロゴロと大きめにカットし、野菜などは歯ごたえを残すように加減して加熱するのも効果的なのだそう。

「食感が豊かで噛みごたえがあるとゆっくり食べることにつながるので、少量でも満腹感を得やすく、満足感もアップします」

タンパク質が多い食材や野菜をたっぷり使い、汁とみその量を少なめにした今回のレシピは、満足感があるだけでなく、塩分の摂取を抑えられるのもポイント。ダイエット時に気になるむくみも防止でき、食べやせにぴったりです。

「食材さえ切ってしまえばお鍋ひとつで調理できるので、忙しい方でも短時間で負担なく作れます。このみそ汁1品とご飯だけでも満足できるようなレシピなので、ぜひ1日1杯を目安に食卓に取り入れてみてください」

やせるみそ汁の3つのポイント

・カラダづくりに欠かせない、タンパク質豊富な食材を入れる。
・具材はゴロゴロと大きめに切って、食感と満足感をアップ。
・塩分の摂りすぎを防ぐため、みそ汁は1日1杯まで。

基本の食べやせみそ汁

高タンパクな鶏むね肉をはじめ、根菜のにんじん、海藻のわかめ、豆類の木綿豆腐など、低カロリーな食材をふんだんに使用。食物繊維が豊富で腸内環境の改善も期待できるこんにゃくやしめじなども使い、具だくさんで噛みごたえがあるから1品でも満足感を得ることができる。目に鮮やかなのもうれしい。

【材料／2人分】
鶏むね肉（一口大にそぎ切り、もしくはサラダチキンをほぐす）…100g、木綿豆腐（1.5cm角切り）…60g、長ねぎ（小口切り）…1／3本（30g）、にんじん（5mm幅いちょう切り）…30g、しめじ（石づきを落としてほぐす）…30g、こんにゃく（一口大にちぎる）…60g、わかめ（乾燥）…小さじ2、だし汁…1,1／2カップ（300ml）、みそ…大さじ1～1,1／2

【作り方】
（1）鍋にだし汁を入れて中火にかけ、ふつふつしてきたら鶏むね肉、にんじんを入れる。5分ほど煮たらわかめ以外の具材を入れる。
（2）再度ふつふつしてきたらアクを取り、ふたをずらしてのせ、弱めの中火で3分ほど煮る。
（3）みそを溶き入れ、わかめを入れる。

みないきぬこさん　料理家。女子栄養大学卒業後、枝元なほみ氏のアシスタントを経て、2007年に独立。料理家、フードコーディネーターとして雑誌やテレビ、広告で活躍する一方、母校の女子栄養大学では調理を教える非常勤講師を務める。

※『anan』2024年2月14日号より。写真・中垣美沙　スタイリスト・荻野玲子　レシピ作成、調理・みないきぬこ　取材、文・宮尾仁美　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）