1、ノンレム睡眠3を、1時間30分以上とれると◎。
「質」の高い睡眠とは、「ノンレム睡眠3が十分とれていること。3は体の回復を司るので、朝起きて疲れが取れていればクリアのサイン。私たちの調査では、3を1時間30分以上とると多くの人が疲れが取れている実感があるというデータもあります。中途覚醒の回数が少ないことも大事」
2、最適な睡眠時間は人や条件によりそれぞれ違う。
睡眠の最適時間に関しては、「人によって違います。それを知るには睡眠の『質』を担保できるようになったら、目覚ましをかけずに起きてください。その時間が自分に必要な睡眠時間です。そして、日中眠くならなければOK。6～9時間が目安となりますが、季節などによっても前後します」
3、快眠の秘訣は朝にあり！ セロトニンの活性化がキモ。
朝エンジンをかけるとよい理由は？ 「起床とともに心の安定などを司るセロトニンというホルモンが分泌しますが、夕方になるとそれが眠りを誘うメラトニンに変化。朝シャキッと起きるほどセロトニンは活性化し、メラトニンもしっかり分泌されます。つまり、夜の快眠に繋がるのです」
4、朝日や照明など“光”の力でしっかり目を覚まそう。
朝シャキッと起きる工夫として、“光”を活用。「朝日を浴びるとセロトニンの分泌が促されるうえ、光の強さが目覚ましにもなり一石二鳥。ただ、日の出は季節によって時間にバラつきが。起床時間は、基本的には一定にした方がいいので、調光できるタイマー付き照明などを活用するのも手」
5、起き抜けの白湯（さゆ）や朝シャワーで体温アップ。
人には、朝になると体温が上がるという仕組みがあるそう。「その高まりとともに、目が覚めてきます。つまり、朝体温を上げれば、目覚めもスッキリ。おすすめの方法は、白湯を飲むこと。胃腸が動くと体温アップ。白湯なら起き抜けの内臓にも負担がありません。朝シャワーもいいでしょう」
6、朝ごはんを食べて体温も脳の働きも上げていこう！
朝食にも目覚めのポイントが。「胃腸が動くので体温が上がるうえ、脳腸相関といって脳も動き出すため、日中の活動に向けたスイッチがオンに。朝から食欲がないという人は、胃腸に負担の少ない果物やスープ、ゆで卵だけでもOK。午前中の集中力アップには、タンパク質の摂取が効果的です」
7、昼食後に眠気が…。そんな時は目を5分間つぶる。
「食事を摂ると血糖値が上がりますが、それが下がる時に眠気を感じやすい。昼食後は午前の疲れも相まって、なおさらです」。その対処法としてパワーナップ（昼寝）という手もあるが、「職場でやるのはハードルが高いかと。目を5分間つぶるだけでも脳が休まり、スッキリするはずです」
8、夕方の時間帯は運動で体温を上げておくのが正解。
とにかく夕方以降は、体温を下げないように気をつけること。「帰りの電車の中で寝るなど、夕方のうたた寝は最もNG。体温が下がり、夜の快眠を妨げてしまう。むしろ夕方は運動に充てて、体温アップ。ハードなことではなく、1日分の最低限の運動量として、20分ほど歩く程度でOKです」
9、夜は体への負担軽減と、再び体温アップを心がけて。
夜のポイントは夕食の時間。「消化の途中で寝ると睡眠の質がダウン。最低限、寝る2時間前までには済ませておきましょう」。また、夜も体温を上げる工夫を。「できれば入浴は毎日した方がいい。ぬるめのお湯に10分ほど全身つかると◎。寝る前に温かいハーブティーを飲むのも効果的です」
10、寝る前は照明を落とし、SNSを見るのはやめよう。
入浴後、寝る前の時間帯はできるだけリラックスできるように。「照明はシーリングライトではなく、LEDのランタンなどに切り替えるといいでしょう。また、スマホは見てもいいのですが、SNSなど刺激になりそうなコンテンツはNG。推しやお笑いなど、自分がリラックスできるものなら◎」
角谷リョウさん スリープコーチ。2018年に、個々のパフォーマンス向上を支援するコンサルティングサービス「Lifree」を共同創業。著書に『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版）など。
※『anan』2023年9月6日号より。監修・サトウ未来（Lifree） 漫画・サヲリブラウン 取材、文・保手濱奈美
（by anan編集部）
