夏の疲労回復に! “ネバネバ食材”を使った、お手軽レシピ3選
夏の胃腸疲れを改善！ 喉ごし＆後味も爽やか。
ネバネバ＆酸っぱい食材が夏バテ予防に役立つ理由を、管理栄養士の河村玲子さんが解説。
「ネバネバに多く含まれる発酵性食物繊維の一種『レジスタントスターチ』は腸の善玉菌の働きを活性化します。腸内環境が良くなるので、自律神経が整い疲労回復に役立ちます。一方、酸っぱい食材は、酸味や香りが味覚や嗅覚を刺激、胃液の分泌を促し、消化酵素の働きを活発に。どちらも胃腸を元気にし、喉ごしも良いため、夏の体が欲しやすいです」（管理栄養士・河村玲子さん）
また、今回のレシピを考案してくれた料理家の田村つぼみさんに、料理のポイントを聞いた。
「夏は調理することさえも面倒に感じるので、レンチンだけ、包丁を使わないなど、さっと簡単に作れるものがおすすめ。旬の食材にもこの時期に必要な栄養素が多く含まれているので、組み合わせて使うと、より体が喜ぶでしょう」
食感も楽しみながら栄養を補給して、暑い夏を乗り切ろう！
【ネバネバ食材】喉通りよく、自律神経を整える。
ネバネバに含まれるレジスタントスターチは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特徴を兼ね備えたハイパー食物繊維。小腸での消化・吸収を逃れて大腸にまで達し、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれるので、自律神経が乱れやすい夏こそ積極的に摂取したい。このレジスタントスターチを含む主なネバネバ食材は、オクラ、山芋、もずく・昆布などの海藻類、オートミールなど。また、ネバネバ食材といえば欠かせない納豆！ 納豆菌が大豆のタンパク質を分解するときにできるのが、あの濃厚なネバネバ。そんな納豆菌には、腸内の善玉菌を活性化させる役割が。どちらも加熱・冷蔵に強く、料理に取り入れやすい優れもの。
オクラのアーモンド味噌和え
夏の味覚の栄養素を丸ごと摂取。
ビタミンやミネラル豊富なオクラを、強力な抗酸化作用食品といわれるアーモンド、発酵食品の味噌と合わせて仕上げた一品。粗めに砕いたアーモンドの食感も楽しい！
【材料／2人分】
オクラ…1袋、アーモンド…8粒、味噌…大さじ1、砂糖、みりん…各小さじ2、すりごま…小さじ1
【作り方】
1、オクラは茹でて水気を切り、半分に切る。
2、アーモンドは袋などに入れて叩いて砕き、味噌・砂糖・すりごまと混ぜ合わせる。馴染んだら、みりんを加えて混ぜる。
3、2に1を入れて和える。
にらと納豆のオートミールチヂミ
オートミールと納豆のWパワー。
発酵性食物繊維、植物性タンパク質を多く含むオートミールを小麦粉代わりに使用。納豆、チーズ、卵がつなぎの役目にもなり、しっとりふわふわな食感を生み出す！
【材料／2人分】
オートミール…30g、水…1／2カップ、ニラ…30g（約1／3束）、ひきわり納豆…1パック、A［卵…2 個、ピザ用チーズ… 60g、片栗粉…大さじ2］、ごま油…適量、B［醤油、酢…各小さじ2（またはポン酢…大さじ1と1／3）、砂糖…小さじ1、一味唐辛子…適量、おろしにんにく…少々］
【作り方】
1、耐熱容器にオートミールと水を入れて、そのまま電子レンジ600Wで2分加熱する。3cm幅に切ったニラと、かき混ぜて粘り気を出したひきわり納豆を入れて、Aを加えてよく混ぜる。
2、フライパンにごま油を熱し、温まったら1を流し入れて広げる（直径20cm程度）。しっかりと焼き色がつくまで焼き、ひっくり返して同様に焼く。
3、食べやすい大きさに切り、Bを混ぜ合わせたタレをつけながらいただく。
もずくとマグロの夏野菜和え
夏野菜、海藻､魚類の栄養を一皿に凝縮｡
ヘルシーで栄養満点なもずくと、良質なタンパク質が摂れるマグロに、旬のゴーヤとトマトを合わせて夏らしい一品に。ゴーヤはしっかり塩もみすることで苦みを軽減できる。
【材料／2人分】
もずく…60g、ゴーヤ…100g、塩…少々、トマト…1／4個、マグロ（切り落としなどでOK）…100g、めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ3、ごま油…大さじ1、白ごま…小さじ1
【作り方】
1、ゴーヤは種とワタを除いて薄切りにし、塩もみして水気が出てきたら絞る。トマトは1cm程度の角切りに。マグロは大きければひと口大に切る。
2、ボウルにめんつゆとごま油、マグロを入れてよく混ぜ、白ごまをひねりつぶしながら入れて10分ほど漬け込んでおく。
3、もずく、ゴーヤ、トマトを入れてよく混ぜ合わせる。
河村玲子さん 管理栄養士、メンタル＆フィジカルサポートスーパーバイザー。メディアの監修やレシピ開発、トレーナーとして活躍。『脂質オフで節約！やせるおかず』（ワン・パブリッシング）を監修。
田村つぼみさん 料理家、栄養士、フードコーディネーター。広告や雑誌でメニュー開発を幅広く手がける。カフェや居酒屋のメニュー開発も行う。著書に『朝ラク 冷凍サンドウィッチ』（実業之日本社）など。
※『anan』2023年8月2日号より。写真・中島慶子 栄養監修・河村玲子 レシピ作成、料理作製・田村つぼみ 取材、文・鈴木恵美
（by anan編集部）
