むくみ、だるさ、ほてりをリフレッシュ! 夏の食欲がない日に最適な“簡単スープレシピ”3つ

カラダ Refresh！　Soup

むくみやほてり、体内にたまった熱など、夏のだるさの原因をスープで解決！ カラダをすっきりさせる栄養素をしっかり摂ろう。

【むくみRefresh】えびとほうれん草、アボカドのカレースープ

ほんのりカレー風味が食欲をそそります。
アボカドやほうれん草に含まれる、むくみ予防に一役買うカリウムは、水溶性の栄養素なのでスープで摂るのがベスト。スパイスや香味野菜を効かせることで塩分を控えめに。

【材料／2人分】
えび…12尾（120g）、アボカド…1／2個（70g）、ほうれん草…1／3袋（70g）、にんにく…1かけ、A［水…300ml、酒…大さじ1、カレー粉…小さじ1、洋風スープの素…小さじ1／4、塩…小さじ1／4、こしょう…少々］、パセリ（みじん切り）…適量

【作り方】
（1）えびは殻をむいて背わたを取り除き、片栗粉（分量外）をまぶして流水で揉み洗いをして水気を切る。アボカドは皮をむき種を取り除き一口大に切る。ほうれん草は根元を切り落とし5cm幅に切って5分ほど水にさらし、水気を切る。にんにくは皮をむき薄切りにする。

（2）耐熱ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、（1）を入れる。ふんわりラップをしてレンジ（600W）で7分加熱し、器に盛り付けてパセリをふる。

【だるさRefresh】豚肉と枝豆のエスニックスープ

ナンプラーと玉ねぎの優しい甘さが染み入る。
糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1を含む豚肉をメインにビタミンB1の排出を抑制する玉ねぎ、鉄分豊富な枝豆をプラス。レモンを加えて疲労回復も期待！

【材料／2人分】
豚こま肉…150g、玉ねぎ…1／2個（100g）、冷凍枝豆…100g（正味50g）、サラダ油…大さじ1／2、A［水…400ml、酒…大さじ1、ナンプラー…大さじ1、こしょう…少々］、レモン（くし形切り）…2切れ、黒こしょう…適量

【作り方】
（1）豚肉は大きければ一口大に切る。玉ねぎは皮をむき1.5cm幅のくし形切りにする。枝豆はさやから出す。

（2）鍋にサラダ油を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったら玉ねぎを加えて炒め、油が回ったらAを加えてふたをする。沸騰したら弱火にして5分ほど煮て、枝豆を加えてさっと煮る。器に盛り付けて黒こしょうをふり、レモンを添える。

【ほてりRefresh】夏野菜の冷汁

ほてりを逃がして、カラダをすっきり。
きゅうりやなすに含まれるカリウムには利尿作用があり、体内にこもった熱を排出する効果が。一緒にしょうがを摂ることで、冷えすぎを防止。そうめんやご飯を加えても美味。

【材料／2人分】
ツナ缶（水煮）…1缶（70g）、きゅうり…1本（100g）、なす…1本（80g）、塩…小さじ1／4、みょうが…1個（20g）、大葉…5枚、A［だし汁（冷やしたもの）…400ml、みそ…大さじ1,1／2、すりごま…大さじ1、しょうが（すりおろし）…小さじ1］

【作り方】
（1）きゅうりは小口切りにする。なすはヘタを取り除き縦半分に切って、2～3mm幅の薄切りにする。ボウルにきゅうり、なすを入れて塩をまぶし、10分ほどおいて水気をぎゅっと絞る。みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにする。大葉は食べやすい大きさにちぎる。

（2）ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、ツナ缶を汁ごと加える。（1）も入れてさっと混ぜる。

教えてくれた方　新谷友里江さん　管理栄養士、料理家、フードコーディネーター。栄養と美味しさが両立した料理レシピには定評が。『豆腐干でやせおかず100』『作りおき やせスープ』（共に主婦と生活社）など、著書も多数。

※『anan』2023年8月2日号より。写真・津留崎徹花　スタイリスト・古瀬絵美子　レシピ＆料理作製・新谷友里江　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）