背中&お尻を引き締めたい! バレエ筋に注目した「エレコア」で美バックラインをGET

背面の筋肉を伸ばして、姿勢もフォルムも美しく！

もたついた背中や垂れたお尻、自分で見る機会が少ないバックラインは、気がついたときにはとても残念なありさまに。そんな悩みに応えてくれるのが、パーソナルトレーナーの隅田咲さんが考案した“エレコア”メソッド。バレエの動きをベースにした、エレガントなコアをつくるメソッドだ。

「バレエのすべての動きは骨盤を直立させた姿勢で行います。この直立姿勢をつくるために背面や内ももの筋肉が使われます。また背骨をまっすぐ維持して正しいポジションを保つためには、体幹のインナーマッスルも使われます」

これらは、普段あまり使われない筋肉。筋肉が硬くなってカラダが縮んだり歪むことで血流が悪くなり、脂肪が燃えにくい状態に。

「エレコアは、鍛えるというより筋肉を伸ばしながら動かすというメソッドです。普段使えていない筋肉をほぐして動かすことで、脂肪燃焼しやすいカラダを手に入れることができます」

バレエ筋とは？

バレエの動作で常に使われている筋肉のこと。背中を覆う広背筋、背骨に沿って走る脊柱起立筋、肩甲骨まわりの菱形筋、お尻の深層の梨状筋。さらに体幹のインナーマッスルもバレエの姿勢を保つために必須。

カラダの縮みをチェックしよう。

カラダに傾きや歪みがあるとバレエ筋が縮んでうまく働かない。エクササイズの前に、まずは縮みやすい骨盤や肩関節まわりのチェックからスタートを。

骨盤チェック

壁に背中をつけて立つ。腰の隙間が手のひら1枚分なら標準。隙間がなければ骨盤は後傾、お腹とお尻が縮んでいる。1枚分以上入ると前傾。背中が縮みやすい。

肩関節チェック

壁に背中をつけて両手でバンザイ。両手が壁につけば肩や背中のバレエ筋が使われている証拠。つかない場合は、肩や肩甲骨まわりの筋肉が縮んでいて硬い。

基本のエレコア

毎日行いたい基本のエレコア2種目。毎朝、出かける前のルーティンにすると、その日一日、お尻や背中の筋肉が使えて、すっきりしたバックラインに！

【「エレコア」の3つのポイント】
1、姿勢…頭のてっぺんから真上に引っ張るイメージで背骨を伸ばす。

2、呼吸…息を止めずに筋肉を伸ばすタイミングで息を吐く。

3、伸ばす筋肉を意識…伸ばす筋肉を意識しながら、丁寧に行う。

【スワンエクサ】白鳥の動きでバックライン全体を伸ばす（6秒キープ×10回）。

白鳥が飛び立つように両腕を広げる、バレエらしい動きのエクササイズ。ただ腕を動かすのではなく、肩甲骨から腕を遠くに引っ張るように伸ばすのがポイント。姿勢の改善やヒップアップ効果もあり。

1、両足を開いて立ちゆっくり息を吸う。
両足を肩幅より広く開いて立つ。手のひらを内側にし、両腕を自然に前に垂らして息を吸う。背中をしっかり伸ばすことを忘れずに。

2、背すじを伸ばして上体を前に倒す。
息を吐きながら上体を前に倒して両手を横に広げる。肩甲骨から腕を遠くに引っ張るつもりで。深呼吸して6秒維持して元の姿勢に。

【おじぎエクサ】おじぎで背中、お尻、もも裏を伸ばす（6秒キープ×10回）。

両脚を外旋させて膝を曲げ伸ばしする、バレエでは「プリエ」と呼ばれる基本動作。お尻や背中全体が伸びるだけでなく、足をしっかり開いて行うことで太もも裏の筋肉も伸び、小尻効果が期待できる。

1、背すじを伸ばしてバンザイの姿勢に。
両足を大きく開き、つま先を45度外側に開いて立つ。ゆっくり息を吸いながら両腕をバンザイの姿勢に。手のひらは内側を向ける。

2、おじぎしながら膝を深く曲げる。
両腕を上げたまま、息を吐きながら上体を前に倒して膝を曲げる。背すじはまっすぐ、深呼吸しながら6秒キープして元の姿勢に戻る。

隅田 咲さん　「バレエ＆コンディショニング プリマ名古屋・表参道」代表。3歳からバレエを始め、高校卒業後にはイタリアにバレエ留学。バレエの動きに解剖学やトレーニング要素を組み合わせたエレコアメソッドを考案。

※『anan』2023年6月28日号より。写真・中島慶子　ヘア＆メイク・浜田あゆみ　取材、文・石飛カノ

（by anan編集部）