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脳を休めてリフレッシュ! 1日1分、簡単“瞑想&呼吸法”

2020.6.9
今までの生活の中で下がってしまった“自己肯定感”だからこそ、簡単に上がらな…くありません! 1分間でできる、5つの“自己肯定感上昇メソッド”をご紹介します!
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「自己肯定感は、生まれながらにすべての人に備わっているもの」

と言うのは、メンタルコーチの中島輝さん。

「赤ちゃんが、転ぶことを繰り返しながらも二足歩行に挑戦し続けるのは、“失敗したらどうしよう”といったネガティブな感情を持っていないから。つまり、ネガティブな感情がないこと=自己肯定感が高い状態、ということ。その力は、育ってきた環境や経験、かけられた言葉に影響されるので、その力が強いまま大人になる人もいれば、逆にどんどん弱まってしまう人もいます」

ここでは、そんな自己肯定感を高めるための5つのメソッドをご紹介します! 自分を愛することは、良い人間関係にもつながります。自分をなかなか好きになれない、そんな悩みを抱える人は、これを実践すれば、“私ってちょっといいよね、頑張ってる!”ときっと思えるはず。

人に頼れず、一人ですべてを背負い込む人は…他者の長所に目を向ける“ピグマリオン効果”

期待されると応えたくなる。それが“ピグマリオン効果”。

仕事をたくさん抱えてしまい、いっぱいいっぱい。私の能力のなさが原因だから、同僚や後輩に“手伝って”なんて、申し訳なくて言えない…。

「実は優秀な人ほど、仲間の力を引き出すことが物事をポジティブな方向に動かす、ということを知っています。人間は、人から期待されず無関心でいられると、やる気が出ず、力を発揮することをためらうもの。周囲の助けや力を期待しないということは、その人たちの能力を無意識に低く見積もっていることの裏返し。逆に周囲の人からすると、あなたから何も期待されていないと思っており、それゆえ手助けしづらく、心がますます離れる…という悪循環。このループを断ち切るためには、まずは1分間、自分の長所を探す時間を持ちましょう。自分を認めると、他者のいいところも認めたくなるもの。周囲の人の長所に気がつけば、同時にその人たちに期待する姿勢を取り戻すことができ、仕事にも良い結果をもたらします」

「期待に応えなきゃ」という重圧に負けそうなときは…プレッシャーを力に変える“1分セルフトーク”

解決するためのスキル、きっとすでに持ってます。

プレッシャー=メンタルにとってマイナス影響がある、と認識している人が多いはず。でも中島さん曰く、実は“自らを成長させるための原動力”として、欠かせないものなのだそう。

「期待に応えようとするからこそ、自分の限界を超えられたり、限られた時間の中ゆえに集中力が上がることもあります。とはいえ、プレッシャーを感じていることを周囲に相談できず、追い詰められてしまったら元も子もありません。そんなときは辛さを心の奥に押し込まず、1分間自分と向き合う時間を作りましょう。まずは静かに座り、ゆっくり深呼吸し心を落ち着かせます。次に自分の持つ“長所”や“能力”を思い浮かべます。思い浮かんだことの中から、今感じているプレッシャーに対処するために、使えそうなスキルを書き出します。すでに持っている強みや才能に意識を向けることで自己肯定感が高まり、“うまくやれるはず!”と気がつくわけです」

SNSで人が楽しそうなのを見ると落ち込む。でも見るのをやめられない! そんな人は…SNSの使い方をガラッと変える“フォーカシングスキル”

他人との比較ではなく、楽しい情報検索に使おう。

もはやSNSは、生活になくてはならないツールに。しかし“他者との比較”の機会が増えるという危険な側面を持ち合わせているのも事実。

「SNSで見る友人や知人の日常を、自分のそれと無意識に比較してしまい、焦りや苛立ちなど不快な感情を抱いてしまう。実はそのたびに、自己肯定感はゆっくりと下がっているのです。しかも下がれば下がるほど“周囲に認められたい…”という承認欲求は強くなるもの。誰かから認められたいから、周囲との関係性を維持したいから。もしそんな気持ちでSNSを使っている人がいたら、“自己肯定感が下がっているのかも”と疑ってみて。SNSは、生活を楽しくするツールとして使いましょう。自分から発信することはいったん置いておいて、例えば美味しいランチを探す、あるいはいつか行きたい旅行先のリサーチに使う、など。目的をはっきりさせ、役立て方を考えれば、SNSは最強の自己実現ツールになります」

おこもり生活が続き、自堕落になっているときは…生活をルーティン化する“小さなルール”

どんな簡単なルールでもいい、積み重ねることが大事。

脳科学や心理学の研究によると、自分で決めた日課やルーティンワークがあると、無駄な思考や感情のブレ、また“決断することによる疲れ”を減らす効果があり、その結果、大切なことや大切な人に意識を向けられるのだそう。

「例えば“朝起きたらすぐに顔を洗う”や、“2週間ごとに駅へ歩くルートを変える”。あるいは“晴れた日曜の朝は洗濯をする”など簡単なことでOK。小さな日課やルーティンを増やし、実行していくことで、ささやかですが確実に成功体験が積み上がるので、自己肯定感が高まり、心の健康が増幅されます。さらにとある医学論文では、夜の睡眠の質が安定すると報告されたことも。必ずこなすのって辛そう…と考えがちですが、実は習慣化された作業を行うとき、人は疲れを感じないもの。やるべきことを毎日決まった時間に組み込み“自動化”して行えば、自己肯定感は強くなり、安定します。騙されたと思って、ぜひ!」

心も体も疲れていて、何もする気が起きないときは…1分で脳疲労とさようならできる“瞑想&呼吸法”

3つのステップを体で覚えれば、脳もすっきり!

現代は情報量が格段に多い時代。脳は受け取った情報を処理するために、常にフル回転させられています。そんな脳を休ませ、そして回復するために効果的なのが、“瞑想”です。

「瞑想には、脳のアイドリング作業を鎮める働きがあり、ストレスを受けたときに出るホルモンのコルチゾールを減少させ、幸せホルモンといわれるオキシトシンを分泌する効果があります。(1)おへその下にある“丹田”に手のひらを当て、ゆっくりと息を吸い、長く細く吐きます。(2)足を肩幅に開きしっかり踏みしめ、鼻からゆっくり大きく息を吸う。(3)ゆっくりお腹を凹ませながら、息を吐ききる。この呼吸をしてリラックスすることが、私のおすすめする“中島式マインドフルネス瞑想法”。このステップを1分間、少なくとも1日1回、2週間ほど続けると、身体、感情、思考、呼吸が整い、自己肯定感が高まります。心が動揺したときに行うと、効果が実感できますよ」

なかしま・てる メンタルコーチ、学びのサイト「torie」代表、「肯定心理学協会」代表。心理学、脳科学、NLPなどの手法を用い、自己肯定力UPの独自メソッドを開発。

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『一瞬でメンタルが強くなる33のメソッド 1分自己肯定感』 1300円 小社刊 中島さんの最新著書。たった1分で自己肯定感を上げるコーチング方法を紹介。メンタルを強化し、人生を切り開くヒントがたくさん。

※『anan』2020年6月10日号より。イラスト・石山さやか

(by anan編集部)