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無敵の腸活「シンバイオティクス」とは? ポイントは食材の組み合わせ

2020.4.21
日本酒と発酵料理のペアリング提案が人気の真野遥さん。発酵食腸活の基本という、シンバイオティクスとそのレシピを提案してくれた。

善玉菌+善玉菌のエサを一緒に摂る無敵の腸活。

「腸内フローラのバランスを改善するためには、善玉菌が生きた発酵食を摂ることが効果的ですが、同時に菌のエサとなる成分を併せて摂ることが重要です。『プロバイオティクス(人に有益な作用をもたらす生きた微生物)』と『プレバイオティクス(腸内の善玉菌の栄養源となる成分)』を一緒に摂る『シンバイオティクス』で、腸内環境改善効果がアップ。たとえば、ヨーグルト(乳酸菌やビフィズス菌)+きな粉(オリゴ糖)や、キムチ(乳酸菌)+ごぼう(食物繊維+オリゴ糖)など。方程式を覚えれば、アレンジも簡単です」

発酵ライフ3か条

乳酸菌とビフィズス菌を積極的に。

善玉菌になるプロバイオティクスをたっぷり摂る。理想はスグキ漬けやザワークラウトなど植物性で、手軽に摂れるヨーグルトもOK。

食物繊維とオリゴ糖で善玉菌アップ。

善玉菌のエサになるプレバイオティクスも必須。食物繊維は野菜やキノコ、豆類、海藻に。オリゴ糖は玉ねぎ、ごぼう、豆類などに。

1つは加熱しない生の菌を摂る。

さらに菌をフレッシュなまま腸に届けるために、加熱しない生きた菌を何か1つ摂りたい。焼いた肉に味噌のタレを合わせるなど手軽に。

キムチと塩麹ナムルのビビンバ
ご飯がススム! スタミナ満点シンバイオ。

bibi

<材料/2人分>
にんじん…1/3本
玉ねぎ… 1/4個
ほうれん草…4株
(A)
塩麹…大さじ1
ごま油…大さじ1
にんにく(すりおろし)…小さじ1/2
白すりごま…小さじ1/2

牛豚合挽き肉…100g
米油…大さじ1/2

(B)
味噌…大さじ1
酒…大さじ1
みりん…大さじ1

もち麦ご飯(なければご飯)…2人分
キムチ…60g
卵黄…2個分

<作り方>
(1)にんじんは千切りに、玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。鍋に1Lの湯を沸かし、小さじ1の塩(分量外)を入れる。にんじんは30秒、玉ねぎは1分ほど茹でる。ほうれん草は茎を入れて30秒たったら、葉を入れてさらに20秒ほど茹で、冷水にさらしたら水気を絞り、3cm幅に切る。

(2)ボウルにAの調味料を混ぜ合わせ、1/3ずつを(1)の野菜それぞれに揉み込み、ナムルを作る。

(3)フライパンに米油をひいて火にかけ、合挽き肉を炒める。肉の色が変わったら、混ぜ合わせたBを回しかけ、水分が少なくなるまで炒める。

(4)どんぶりにもち麦ご飯を入れ、(2)と(3)、キムチを並べる。中央に卵黄を落とす。

まの・はるか 発酵料理家。日本酒に合う発酵食を中心にレシピ開発や講師など幅広く活動。主宰する料理教室は年間500名以上通う。

※『anan』2020年4月22日号より。写真・大嶋千尋 料理、スタイリング・真野 遥 取材、文・片岡えり

(by anan編集部)