代謝UPのためにチェック! あなたに必要な一日の「タンパク質量」は?

2018.7.6
美しい体を作るためには、食事にも気を付けたいところ。女性の体を考えたプログラム「美コア」の開発者・山口絵里加さんによると、美ボディのためには代謝を上げることや、低体温を解消することが重要だそう。そのためには食生活のどんなところに気を付けるべきなのか、山口さんに聞きました。
タンパク質

体温を上げるためにもタンパク質はしっかり!

タンパク質は筋肉を作る主成分。不足すると筋肉量が減って熱生産ができなくなり、代謝が落ちて低体温に。下の表で自分に必要なタンパク質の量を知り、肉、魚、大豆製品をしっかり摂ろう。

「魚には血液をサラサラにするEPAやDHAが豊富に含まれるので、血流循環という意味でも積極的に食べてほしいです。また、肉や魚に含まれるトリプトファンという必須アミノ酸は、夜になると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを作るので、良質な睡眠のサポートにもなります」

さらに、大豆製品は女性ホルモンの活性化にも。

「女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、これらを同時に活性化させるには、大豆製品とビタミン類や鉄分を摂取することが重要です。おすすめは、カボチャとほうれん草入りの豆乳スープ。私は朝食に飲んでいます」

【一日に必要なタンパク量】
体重に、以下のA~Dの数値を掛け算することで算出(算出された数値の単位はg)
ほとんど運動しない人…1.0
週1~2回運動する人…1.2
毎日運動する人…2.0
アスリート並みに運動する人…3.0

例)体重が50kgで週1~2回運動する人の一日に必要なタンパク質の量は、
50(体重)×1.2(運動量)=60g

季節の野菜や果物でビタミン摂取を心がける。

タンパク質を体に吸収させるために欠かせないのがビタミン類。赤ピーマンやゴーヤなど、色の濃い野菜や柑橘系の果物を食事の中で摂り、サプリメントでも補うと◎。

「ビタミンは体外に排出されやすいので、毎食たっぷり摂るようにしましょう。特に意識して摂ってほしいのが、タンパク質の分解や合成を助けるビタミンB6と、運動によって発生した活性酸素を取り除いてくれるビタミンA、C、Eです」

ビタミンB6は、魚類、鶏肉、ニンニク、バナナ、ビタミンAはレバー、卵、ホウレンソウ、ビタミンCはパセリ、レモン、ビタミンEはナッツ類、アボカドなどに多く含まれる。ビタミンは水に溶けやすいので、生食か蒸す、炒めるなどの調理がベター。また、ビタミンAやEはオイルと一緒に摂ることで吸収されやすくなる。

腸内環境を整えることを意識する。

「最近の研究で、血液の一部が腸でも作られていることが判明しました。つまり、腸が正常に動くことで新しいきれいな血液が巡り、臓器を活性化させて体内の熱を産出しやすくなり、体温上昇が望めるのです。腸の働きを良好にするために、腸内の善玉菌を増やすキムチやヨーグルトなどの発酵食品や食物繊維を毎日欠かさず摂りましょう」

食物繊維は、海藻類やりんご、キウイフルーツなどに多く含まれる水溶性食物繊維と、豆類、きのこ類などに多く含まれる不溶性食物繊維があり、水溶性1に対して不溶性を2の割合で摂るのが便通のためには理想とされている。

「あとは、たっぷりの水分摂取を心がけること、そして食品添加物は極力口にしないのがベター。特に人工甘味料や亜硝酸ナトリウム、酸化防止剤は、低体温の原因になりうるので避けましょう」

やまぐち・えりか トレーナーとしてアスリートをサポートした経験を生かし、「美コア」を考案。全国のスタジオでレッスンを開催している。食に特化した新刊『美コア食トレーニング』(主婦と生活社)が7月6日に発売。

※『anan』2018年7月11日号より。写真・中島慶子 ヘア&メイク・阿波根奈々子 取材、文・熊坂麻美

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