寸胴&ぽっこりお腹を解消! お尻に力を入れる“肛筋”エクササイズ

お悩み1　下腹がぽっこり出てしまって…

肛筋に力を入れながらカニ歩きすると、肛筋のほか、お腹を縦に走る腹直筋、お尻にある大臀筋などのトレーニングができる。

「下腹が出てしまう主な原因は、骨盤のゆがみと腹筋の衰え。骨盤がゆがむと内臓を支えきれず下がってしまうし、腹筋が弱くなると内臓が前にぽっこり出てしまうから。肛筋を意識しながら腹筋を鍛える運動で内臓の位置を戻し、きっちり奥へと収めましょう」（久嬢さん）

1．足を肩幅より広めに開き、つま先を無理のない角度に開く（120～180度）。上半身はそのまま、膝を軽く曲げて腰を落とす。両手はピース。

2．そのまま肛門に力を入れてできるだけ閉じ、左へ4歩歩く。

3．今度は右へ4歩歩く。左右各4歩×3セット。

お悩み2　ウエストが寸胴すぎ！　くびれが欲しい（涙）

肋骨から骨盤にかけて斜めに伸びる腹斜筋を引き締めれば、美しくくびれたウエストに！

「ペットボトルを脚で挟んだまま、上半身をひねります。お腹の脇の筋肉が、伸び縮みするのを意識しましょう。このとき肛門を締めることで、ウエストシェイプ効果がアップします。また、腹斜筋や腹直筋などお腹の筋肉を刺激することで、腸も活性化。便秘解消にもおすすめのエクササイズです」（久嬢さん）

1．床に座って膝を立て、膝上にペットボトルを挟んで、膝と足首を揃える。

2．肛門にできるだけ力を入れながら、膝を右に動かして腰をねじる。

3．続いて左に倒す。足は床につけたまま。8回×3セット。

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