夏の疲れの救世主、鉄分をあの手この手で。
鉄分は全身に酸素を届けるヘモグロビンを増やし、メラニンの代謝にも関わるマルチプレーヤー。
「動物性食材のヘム鉄を中心に、野菜や大豆に含まれる非ヘム鉄も摂って。鉄分は動物性タンパク質やビタミンC、酢などの酸味と一緒だと吸収率がアップします」（管理栄養士・森さやかさん）
レシピ提案は、自身も普段から鉄分補給を心がけているという料理家のワタナベマキさん。レバーや青魚などクセのある食材もおいしく食べられる、工夫ありのひと皿を教えてもらった。
「ごまやナッツも鉄分が豊富。料理の仕上げにかけると栄養もおいしさも増して、おすすめです」
ワタナベマキさんに教わる、鉄分ごはん作りのコツQ＆A。
Q. レバーが苦手なんです。
牛乳に浸しておくと独特の臭みを抑えるのに役立ちます。あとは流水で血などをしっかり洗い流して。しょうがなどの香味野菜や、スパイスを使って料理するのも手ですよ。
Q. 魚や貝を扱うのが面倒で…。
缶詰やパウチパック製品のほか、あさりや牡蠣は加熱用のむき身を利用すると手軽です。魚は切り身やお刺し身、あるいはししゃものように丸ごと食べられるものもいいですね。
Q. 酸味の上手な合わせ方って？
柑橘類はそのままかけるほか、お酢は加熱するとまろやかさとうまみが出るので、酸味が苦手な人にもおすすめ。料理に酸味を加えづらいときは、添えるご飯を梅干し入りに。
Q. 鉄分を上手に摂るコツはほかにも？
実は鉄のフライパンは優秀な鉄補給源。焼いたり炒めたりするだけでなく、煮る調理にも使ってみて。スープ料理なら、溶け出した鉄分をそのまま摂ることができます。
牛もも肉ととうもろこしのバルサミコソテー
柔らか牛肉にしゃきしゃきコーン。パスタの具にしてもおいしい！
材料（2人分）
牛もも肉（スライス）…200g
とうもろこし…2本
玉ねぎ…1／2個
にんにく（薄切り…1かけ分
片栗粉…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
白ワイン…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1／4
パセリ（みじん切り）、こしょう…各少々
作り方
1. 牛肉は1cm幅に切り、片栗粉をまぶす。とうもろこしは包丁で実を芯からこそげておく。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
2. フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて中火にかける。香りがたったら1を入れて炒める。
3. 牛肉に焼き色がつき、玉ねぎが透き通ってきたら白ワイン、バルサミコ酢、しょうゆ、塩を加えて絡める。器に盛り、パセリとこしょうをふる。
ワタナベマキさん 料理家。身近な食材を使った軽やかな料理で人気。大の酸味好き。近著に『疲れないからだになる鉄分ごはん』（家の光協会）。
森さやかさん 女子栄養大学 栄養クリニック管理栄養士。医師と提携しての指導に定評のある、ヘルシーダイエットコースで調理・栄養相談を担当。https://www.eiyoclinic.com
※『anan』2020年7月29日号より。写真・津留崎徹花 スタイリング・ワタナベマキ 取材、文・新田草子
（by anan編集部）
