食材の組み合わせ次第で麺は太らない食事になる。
麺は炭水化物なので太る元凶なのでは…と思う人も多い。管理栄養士の小島美和子さんによると、「選択肢があるならば、“精製されすぎていない粉を使った麺”を選びましょう。ビタミンや食物繊維などが多く、血糖値の上昇が緩やかなので、白い麺に比べると太りにくい麺といえます。次に大切なのが組み合わせる食材。確かに麺料理は食材構成は炭水化物に偏りがちになりますが、一緒にタンパク質をたくさん摂れば血糖値の急上昇を防げ、代謝を上げられますし、ビタミンB群を含む食材をともに摂れば、炭水化物のエネルギーへの分解を促せます。量を食べたいと思うときは麺を増やすのではなく、野菜や、きのこや海藻など食物繊維を多く含む食材を増やすことをおすすめします」
ただし夏だからといって、冷たすぎる麺を食べるのは要注意。
「体が冷えて代謝が下がります。氷水でキンキンにするのはなるべく避けて。そして調理に使う油は少なめに。そういったことを考えて料理をすれば、麺料理も“怖いもの”ではなくなりますよ！」
太らない麺のルールとレシピを1つご紹介します。
太らない麺ルール
1 十割蕎麦や、小麦粉麺なら全粒粉入りを選択。
うどんや素麺も全粒粉入りをぜひ探して。
2 麺の量を気にするより、具材の量を気にするべし。麺1に対してタンパク質1、食物繊維1～2。
麺の量は控えめに、ボリュームは具材で出す。
3 なるべく温かい麺にする。
麺は氷水ではしめず、そばつゆなども常温で。
4 油の量は控えめを心がける。
特にパスタは、オイルの使いすぎに注意。
ペルー風シーフードと夏野菜のチーズスープヌードル
シーフードミックスは低脂肪・低エネルギーのタンパク源なので、ダイエット向き。スープに使ったチーズと低脂肪乳もタンパク質。
エネルギー 473kcal タンパク質 31.1g
【材料】（1人分）
茹でうどん…1袋（200g）
シーフードミックス（冷凍）…80g
パプリカ…1／3個（50g）
ピーマン…1個（30g）
コーン缶…大さじ3（30g）
にんにく（みじん切り）…1/2かけ
鶏がらスープ…100ml
低脂肪乳…200ml
スライスチーズ…1枚
タバスコ…4～5振り
塩…小さじ1／6
香菜…好みで適宜
【作り方】
（1）パプリカ、ピーマンはタネとワタを除いて縦に細切りする。
（2）鍋に鶏がらスープを入れて火にかけ、煮立ったら1、シーフードミックス、コーン、にんにくを入れて蓋をし、3分ほど煮る。
（3）（2）に低脂肪乳、ちぎったスライスチーズ、タバスコ、塩を入れ、チーズが溶けきるようよくかき混ぜる。うどんを加え、煮立つ直前まで温める。好みで香菜を添える。
※レシピの中のフライパンはすべてフッ素樹脂加工のものを使っています。
小島美和子（おしま・みわこ） 管理栄養士、産業栄養指導者。『おなか痩せの黄金「比」レシピ』（文藝春秋）監修など著書・テレビ出演多数。
美才治真澄（びさいじ・ますみ） 管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学生涯学習講師。料理誌や女性誌などで活躍中。
※『anan』2020年7月1日号より。写真・高杉 純 料理作製、スタイリング・美才治真澄 取材、文・河野友紀
（by anan編集部）
