善玉菌＋善玉菌のエサを一緒に摂る無敵の腸活。

「腸内フローラのバランスを改善するためには、善玉菌が生きた発酵食を摂ることが効果的ですが、同時に菌のエサとなる成分を併せて摂ることが重要です。『プロバイオティクス（人に有益な作用をもたらす生きた微生物）』と『プレバイオティクス（腸内の善玉菌の栄養源となる成分）』を一緒に摂る『シンバイオティクス』で、腸内環境改善効果がアップ。たとえば、ヨーグルト（乳酸菌やビフィズス菌）＋きな粉（オリゴ糖）や、キムチ（乳酸菌）＋ごぼう（食物繊維＋オリゴ糖）など。方程式を覚えれば、アレンジも簡単です」

発酵ライフ3か条

乳酸菌とビフィズス菌を積極的に。

善玉菌になるプロバイオティクスをたっぷり摂る。理想はスグキ漬けやザワークラウトなど植物性で、手軽に摂れるヨーグルトもOK。

食物繊維とオリゴ糖で善玉菌アップ。

善玉菌のエサになるプレバイオティクスも必須。食物繊維は野菜やキノコ、豆類、海藻に。オリゴ糖は玉ねぎ、ごぼう、豆類などに。

1つは加熱しない生の菌を摂る。

さらに菌をフレッシュなまま腸に届けるために、加熱しない生きた菌を何か1つ摂りたい。焼いた肉に味噌のタレを合わせるなど手軽に。

キムチと塩麹ナムルのビビンバ
ご飯がススム！ スタミナ満点シンバイオ。

＜材料／2人分＞
にんじん…1／3本
玉ねぎ… 1／4個
ほうれん草…4株
（A）
塩麹…大さじ1
ごま油…大さじ1
にんにく（すりおろし）…小さじ1／2
白すりごま…小さじ1／2

牛豚合挽き肉…100g
米油…大さじ1／2

(B)
味噌…大さじ1
酒…大さじ1
みりん…大さじ1

もち麦ご飯（なければご飯）…2人分
キムチ…60g
卵黄…2個分
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→野菜ではなく、ご飯から食べる!? “腸がよろこぶ”生活習慣もチェック！！[/gunosy]
＜作り方＞
（1）にんじんは千切りに、玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。鍋に1Lの湯を沸かし、小さじ1の塩（分量外）を入れる。にんじんは30秒、玉ねぎは1分ほど茹でる。ほうれん草は茎を入れて30秒たったら、葉を入れてさらに20秒ほど茹で、冷水にさらしたら水気を絞り、3cm幅に切る。

（2）ボウルにAの調味料を混ぜ合わせ、1／3ずつを（1）の野菜それぞれに揉み込み、ナムルを作る。

（3）フライパンに米油をひいて火にかけ、合挽き肉を炒める。肉の色が変わったら、混ぜ合わせたBを回しかけ、水分が少なくなるまで炒める。

（4）どんぶりにもち麦ご飯を入れ、（2）と（3）、キムチを並べる。中央に卵黄を落とす。

まの・はるか　発酵料理家。日本酒に合う発酵食を中心にレシピ開発や講師など幅広く活動。主宰する料理教室は年間500名以上通う。

※『anan』2020年4月22日号より。写真・大嶋千尋　料理、スタイリング・真野 遥　取材、文・片岡えり

（by anan編集部）