ひきわり納豆にマヨネーズとチーズ、味噌を加えてクリーミーなソースに仕立てた和風グラタン。豆腐でタンパク質を増量、さらにきのこの食物繊維もプラスして、ひと皿で大満足のリラックスごはんに。

材料（1人分）

絹ごし豆腐…150g　しめじ…100g　A［ひきわり納豆…1パック　シュレッドチーズ…40g　味噌…小さじ1　マヨネーズ…大さじ1］　小ねぎ（小口切り）…適宜

作り方

① しめじは石突きを除いてほぐす。

② 豆腐をスプーンですくって①とともに耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で1分半加熱する。

③ Aを混ぜ合わせて②にかけ、トースターに入れて、チーズが溶けて表面に焼き色がつくまで焼く。あれば小ねぎを散らす。

ビタミンCと食物繊維を含む梨とかいわれ菜に、抗酸化成分であるオメガ3が豊富なくるみ、そしてチーズを散らした、オールスターカルパッチョ。梨の甘酸っぱいソースがうまみのあるまぐろにぴったり。

材料（2人分）

まぐろ（刺し身、めばちまぐろでも可）…150g　かいわれ菜…20g　くるみ…30g　梨…1/6個　A［しょうゆ…小さじ1　レモン汁…小さじ2　オリーブオイル…大さじ1］　パルミジャーノ・レッジャーノ（塊、粉チーズでも可）、黒こしょう…各適量

作り方

① かいわれ菜は根を除く。くるみは粗めに砕く。

② 梨は皮と芯を除き、粗めに刻んでボウルに入れ、Aを加えて混ぜてソースを作る。

③ 皿にまぐろを並べて①を散らし、ピーラーなどで削ったパルミジャーノを散らす。こしょうをふり、②のソースをかける。

食物繊維もビタミンも豊富な玄米ご飯は、ぷちぷちの食感を生かしてリゾットに。高い抗酸化力で知られるアスタキサンチンを含む鮭に、ビタミンCとGABAをトマト＆ブロッコリーで補強。パックご飯で手軽に作っても。

材料（1人分）

塩鮭…1切れ　ブロッコリー…60g　A［玄米ご飯（市販のパック品を温めたものでも可）… 100g 　水… 100mL　カットトマト缶…100g］　シュレッドチーズ…30g　塩、黒こしょう…各適量

作り方

① 鮭はひと口大に切る。ブロッコリーは小さめの小房に分ける。

② フライパンに鮭を入れて中火で焼き、両面に焼き色がついたらブロッコリーとAを加えてひと煮立ちさせる。

③ 鮭とブロッコリーに火が通ったらシュレッドチーズを加え、塩とこしょうで味を調える。

鶏肉に合わせるのは、ビタミンCも食物繊維も豊富で優秀な自律神経ケア食材であるさつまいも。一緒に牛乳でコトコト煮込み、最後に小麦粉とバターでとろみを付ければ、みんなが大好きな一品が完成。

材料（4人分）

鶏もも肉… 1枚（約250g）　さつまいも…200g　玉ねぎ…1個　サラダ油…小さじ2　水、牛乳…各400mL　小麦粉…大さじ4　バター（室温で柔らかくしたもの。電子レンジで溶かしてもよい）…60g　塩…小さじ1強　黒こしょう…適量

作り方

① 鶏肉はひと口大に切る。さつまいもは皮付きのまま1cm幅の半月切りまたは輪切りにする。玉ねぎはざく切りにする。

② 鍋に油を引いて玉ねぎと鶏肉を入れ、中火で鶏肉の色が変わるまで炒める。

③ さつまいもと水を加え、ひと煮立ちさせてアクを除き、牛乳を加える。さつまいもと鶏肉に火が通るまで中弱火で煮る。

④ ボウルに小麦粉とバターを入れてよく混ぜ合わせ、③に少しずつ加えて溶かす。さらに煮込んで全体になじんだら、塩で味を調える。器によそい、こしょうをふる。

卵にほうれん草、チーズ、生ハムの、味わいも栄養も最強の組み合わせ。ほうれん草にはビタミンCと、気分の安定を促す鉄分やマグネシウムも豊富。ビタミンとミネラルが多く含まれる、全粒粉入りのパンにのせてどうぞ。

材料（1人分）

卵…1個　ほうれん草…2株　全粒粉入りパン（カンパーニュなど）…1枚　生ハム…2枚　カッテージチーズ…大さじ1　塩…少々　オリーブオイル、バター、粒マスタード、黒こしょう…各適量

作り方

① ほうれん草は3cm幅に切る。フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱してほうれん草を入れ、しんなりとするまで軽く炒めて、塩とこしょう少々で調味する。

② パンをトースターで軽く焼き、バターと粒マスタードを塗る。①のほうれん草を広げてのせ、カッテージチーズと生ハムものせる。

③ フライパンにオリーブオイル少々を熱して卵を割り入れ、目玉焼きを作る。②にのせ、こしょうをふる。

甘みのあるかぼちゃは、甘辛いコチュジャンと好相性。かぼちゃ同様食物繊維とビタミンCが豊富なれんこんと、抗酸化成分DHAの宝庫であるさばを取り合わせて、ご飯によく合う炒めものに。さんまなど他の青魚を使っても。

材料（2人分）

かぼちゃ（種を除く）、れんこん…各100g　さば…1/2尾　片栗粉…適量　A［コチュジャン…大さじ1弱　豆板醤…小さじ1/2　しょうゆ…小さじ2　みりん…大さじ1　おろししょうが…小さじ1］　ごま油…大さじ1　白ごま…小さじ1　糸唐辛子…適宜

作り方

① かぼちゃとれんこんは1～1.5cm幅にして食べやすい大きさに切る。れんこんはさっと水で洗って水気を拭く。耐熱皿に平らに並べてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分半ほど竹串がすっと通るまで加熱する。

② さばは骨を除いてひと口大のそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。

③ フライパンにごま油の半量を熱して①を入れ、蓋をして中強火で焼き色がつくまで焼いて取り出す。フライパンに残りのごま油を加え、②を中強火でこんがりと焼いて火を通す。

④ ボウルにAを入れて混ぜ、③を加えて和える。器に盛って白ごまを散らし、あれば糸唐辛子をのせる。

朝食やデザートのイメージのあるヨーグルトを、肉と果物のソテーに添えて、主菜の名脇役に。ビタミンB1が多い豚肉とビタミンC＆食物繊維を含むりんごの取り合わせは、味わいも栄養バランスも抜群。

材料（2人分）

豚ヒレ肉（塊）…150g　りんご…1/3個　オリーブオイル…小さじ2　A［プレーンヨーグルト…50g　粒マスタード…大さじ1/2　はちみつ…小さじ2/3　塩、黒こしょう…各少々］　塩、黒こしょう…各少々

作り方

① 豚肉は1.5cm幅に切り、塩、こしょうをまぶす。りんごは芯を除き、皮付きのまま縦に4～5等分する。

② ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、ソースを作る。

③ フライパンにオリーブオイルを熱し、①の豚肉とりんごを並べて入れて中火で焼く。豚肉に焼き色がつき、りんごが少ししんなりとするまでそれぞれ火を通す。

④ 皿に②のソースを敷き、その上に③を盛って、黒こしょう（分量外）を全体にふる。